welche Fehler solltest du unmittelbar vorm Ötztaler Radmarathon vermeiden?
wie sollte die Ernährung vorm Ötzi sein?
bis wann Müsli noch ok?
wie stehst du top vorbereitet und motiviert an der Startlinie?
Am Sonntag geht es beim Ötztaler wieder zur Sache – auf die Teilnehmer und unsere Athleten im Coaching warten epische knapp 230 km und 5.500 Höhenmeter!
Das klingt heftig und das ist auch heftig!!!
Im heutigen Blog schauen wir uns einmal an, welche Fehler du wenige Tage vor diesem Wahnsinnsritt v.a. NICHT mehr machen solltest…
Hashtag Paniktraining oder Hashtag Gewichtsreduktion vorm Ötzi :-)
Also, die meisten von euch haben jetzt in den letzten 6-9 Monaten sehr viel richtig gemacht – für die letzten Tage vorm Ötztaler hier nochmal unsere knackigen DOs und DONTs für:
dein Training & Schlaf
die Ernährung
das Material (Bike, Klamotten, Nutritionpulver)
deine mentale Vorbereitung
der Tag vorm Ötzi
Wenn alles passt, dann kommt was Gutes bei herum – hier die Analyse (Platz 5 beim Ötzi 2023) von unserem Trainer Anton
Checkliste: Die letzten Tage vor dem Ötztaler Radmarathon!
d.h., der Umfang des Trainings wird allerspätestens in dieser Woche DEUTLICH (!) reduziert
ab Mitte der Woche gibt es auch KEINE Intensitäten mehr in deinem Training
dein Schlaf hat in den Tagen vor dem Ötztaler eine sehr hohe Priorität (idealerweise mind. 8h pro Nacht)
aus eigener Erfahrung und den Feedbacks unserer Athleten wirst du vermutlich in der Nacht vorm Ötztaler (aufgrund der Nervosität und/oder der Höhe in Sölden) schlechter oder sogar kaum schlafen; hole dir also in den Tagen zuvor etwas mehr Schlaf
von daher die „3-2-1 Regel“:
3h vorm Schlafen die letzte Mahlzeit
2h vorm Schlafen keine Getränke mehr
1h vorm Schlafen kein TV/Laptop/Handy mehr
unbedingt vorm Schlafen: etwas entspanntes/positives lesen (kein Thriller, der dich aufwühlt o.ä.)
ggf. etwas nachhelfen mit frei zugänglichen Melatonin Präparaten vom DM/ Rossmann
DONTs
simpel gesprochen: keine Experimente mehr
keine neuen Trainingsformen
keine sogenannten „Paniktrainings“ mehr – also zB am Donnerstag vorm Ötztaler noch ne VO2max Einheit, um deine Schwelle zu verbessern etc.
vermeide es, in den Tagen vorm Ötztaler zu viel zu sitzen oder zu viel zu arbeiten
dein Körper muss jetzt entspannen und regenerieren; er braucht später jedes „Korn“
kann man jetzt drüber streiten, aber wir empfehlen in der letzten Woche vorm Ötztaler KEINE Stabiübungen und Krafttrainings mehr zu machen, die irgendeine Erschöpfung verursachen (nach dem Ötztaler kannst du hier natürlich wieder mit weitermachen und deine Körpermitte und Muskulatur auf Vordermann bringen!)
Richtwert: ca. 7–10 g KH pro kg Körpergewicht pro Tag
bis 3 Tage vorm Ötzi zB ist Müsli noch ok, dann aber bitte umswitchen auf leichter verdauliche Lebensmittel (zB Reis, Nudeln, Weißbrot)
bzgl. Proteine weiterhin „normale Mengen“ (1,2–1,6 g/kg pro Tag)
die Mengen sollten von Tag zu Tag hochgefahren werden
DONTs
wir reduzieren das Fett in der Ernährung vorm Ötztaler (wenig frittierte Lebensmittel; Pommes o.ä.), um den Magen möglichst nicht zu sehr zu belasten
ebenfalls reduzieren wir die letzten 2 Tage vorm Radmarathon deutlich die Ballaststoffe, um Magen-Darm-Probleme/Aktivitäten zu minimieren (Vollkorn, Rohkost, Salat etc.)
sollte klar sein: Unmittelbar vorm Ötztaler sollten keine Gewichtsexperimente mehr gemacht werden, um noch das eine oder andere Gramm zu sparen
** Passend zum Thema Ernährung im Radsport kann ich dir wärmstens diese Produkte von uns empfehlen! **
Die grundlegenden (konkreten) Tipps für die passende Ernährung im Radsport
75 Rezepte – angepasst auf dein Training
#3 Das Material
DOs
nehme unbedingt Klamotten für ALLE Wetterbedingungen mit – der Marathon findet im Hochalpinen statt, da kann kurzfristig alles (!) passieren
je nach Wetter am Tag des Ötztalers würde ich dir empfehlen für den sehr frühen Start morgens zB eine Zeitung oder Plastiktüte unter dein Trikot zu packen, was du dann am Kreisverkehr in Ötz abwerfen kannst (hier sammelt sich dann alles)
Hintergrund: Die Abfahrt von Sölden nach Ötz wird in der Regel sehr kalt (meist einstellige Temperaturen)
kaufe rechtzeitig deine benötigten Energieriegel, Gels, Getränkepulver etc., welche du während des Ötztalers zu dir nehmen wirst (oftmals fällt einem das am Do./Fr. erst ein), dann kann es bzgl. Versand zu spät sein
wenn wirklich alle Stricke reißen, kannst du aber sicher auch in Sölden im Bereich der Expo noch was kaufen, das sollte aber absolut Plan C sein (ggf verträgst du das Pulver etc. nicht)
habe diese Produkte unbedingt vorher einmal getestet auf Verträglichkeit
habe unbedingt eine bergtaugliche Übersetzung auf deinem Bike (idealerweise über 30/32 Zähne beim kleinsten Gang)
DONTs
wie oben geschrieben, alle Checks am Bike sollten jetzt (bereits) PASSIERT sein….
ich empfehle, mit dem neuen Material (zB neuer Reifen, Bremse etc.) in der Taperwoche dann ein paar Fahrten zu machen, um zu schauen, ob alles funktioniert
du solltest auf KEINEN FALL das neue Material erstmalig beim Ötztaler ausprobieren
idealerweise solltest du eher 2-3 Wochen vorm Ötztaler neues Material am Bike fahren, um genug Puffer zu haben, es in Ruhe zu reparieren bzw. reparieren zu lassen
der Klassiker ist hierbei, dass einem am Vorabend des Ötztalers noch auffällt, dass mit der Schaltung zB etwas nicht passt – da kommt Freude auf :- )
fahre den Ötztaler auf keinen Fall mit einem Sattel, auf dem du nicht für 7-13h sitzen kannst
In eigener Sache…
Du liebst es in den Bergen Rennrad zu fahren? Dann könnte unser neuestes Rennrad T-Shirt etwas für dich sein…
der wahrscheinlich WICHTIGSTE Tipp hier im ganzen Blog: FAHRE DEIN TEMPO!!!!
es passiert dennoch immer wieder: Die Leute lassen sich verleiten und überziehen am Kühtai, so dass sie später gnadenlos dafür bezahlen
von daher: Lieber am Kühtai etwas langsamer und dafür Energie sparen für das (heftige) Timmelsjoch
der Ötztaler ist KEIN Radrennen, wo das Fahren in der Gruppe (außer am Brenner) eine so wichtige Rolle spielt – du fährst dein (!!) Tempo bergauf und bergab, solltest du in den Transferpassagen eine Gruppe finden, ist das schön… hier aber v.a. nicht überziehen (wie beim Klassiker am Brenner, wenn die Gruppe ggf zu stark ist)
mein Fehler in 2017 (siehe Blog!): lasse dich nicht von den ø Steigungsprozenten täuschen – denn hier erscheint das Timmelsjoch (mit 6,2%) als recht „harmlos“ – der ø wird aber geblendet durch das recht lange Flachstück vor/bei Schönau – davor und danach ist das Timmelsjoch schon ordentlich steil, gerade wenn du zu dem Zeitpunkt schon ca. 3700 HM intus hast
plane ausreichend Zeit ein, deine Startunterlagen zu besorgen
gehe davon aus, dass es in Sölden sehr wuselig ist und du ganz sicher länger als gewöhnlich brauchst (v.a. für Parkplatzsuche etc.)
habe rechtzeitig deine Essensplanung erledigt und überlege nicht erst am Samstag, wo du denn später deine Pizza /Nudeln essen gehen kannst – frühzeitig also deinen Tisch reservieren
bist du VEGANER, dann gehe davon aus, dass dein (Gastro) Angebot hier in Sölden sehr dünn sein wird – habe also im Zweifel was Eigenes dabei….
beachte bitte unsere Tipps (s.o. bei Ernährung) zum Thema Carboloading
genieße einfach die Atmosphäre in Sölden und sei dir bewusst, dass es ein Privileg ist, diesen fantastischen Radmarathon zu fahren!!! Baue positive Energie auf
lege deine benötigten Klamotten rechtzeitig heraus – unbedingt bevor du in Bett gehst
versuche möglichst früh ins Bett zu gehen und so viel Schlaf wie möglich zu bekommen
fahre eine letzte kurze Vorbelastung (ohne zu viel Erschöpfung aufzubauen)
DONTs
vermeide jegliche Form von Stress
keinen Plan, wo du was essen gehst
noch keine Ahnung, wo du deine Vorbelastung fährst
keine Ahnung, wo du die Startunterlagen holen musst
etc pp
kein Alkohol am Vorabend
versuche es zu vermeiden, zu viel auf der Expo herum zu laufen und einfach zu viel zu stehen
