Vor kurzem hatte ich hier im Blog von INSCYD gelesen.
Klang sehr spannend: Eine Leistungsdiagnostik zu Hause im Wohnzimmer!
Nach kurzer Abstimmung mit Daniel und Jannik einigten wir uns schnell darauf, dass ich hier von meinen Erfahrungen berichte.
Was ist die Inscyd Leistungsdiagnostik?
Von Fabian Loest (@golenaldo)
Die Definition der INSCYD Leistungsdiagnostik in Kurzform:
Eine sehr genaue Leistungsdiagnostik ohne Laktat- und Spiroergometrie mittels dem Power-Performance-Decoder (PPD).
Der Clou: Das Ganze lässt sich jederzeit selbstständig von Zuhause, also völlig ortsunabhängig durchführen.
Praktisch: Jederzeit von zu Hause umsetzbar!
Oder meine Definition: Quasi die Leistungsdiagnostik aus dem Homeoffice.
Das Ganze wird aktuell sogar von einigen World Tour Teams, unter anderem vom diesjährigen Überfliegerteam Jumbo Visma oder von Alpecin Fenix um Topstar Mathieu van der Poel erfolgreich eingesetzt.
Das muss also gut sein dachte ich mir.
Das klingt spannend dachte ich mir.
Das wäre doch der perfekte Einstieg und die Grundlage für einen strukturierten Trainingsplan über den Winter. Dachte ich mir.
(Viel) Gedacht, gemacht & los ging es mit Speedville Coach Jannik Siggemann, der mit endurance performance die INSCYD PPD Leistungsdiagnostik anbietet.
Inscyd Leistungsdiagnostik: Meine Erfahrungen!
Im Video beschreibt Fabian hier ausführlich seine (schmerzhaften) Erfahrungen…
Highlights des Talks (Video):
- 03:30: Was ist eigentlich die INSCYD Leistungsdfiagnostik?
- 06:30: Fabian schildert seine Erfahrungen
- 12:10: Coach Jannik analysiert Fabians Performance
Die Abwicklung lief wirklich sehr schnell und unkompliziert mittels kurzer Absprache mit Jannik.
Er klärte mit mir ab wie ich den Test absolvieren möchte und ließ mir dann mit ein paar Instruktionen die Datei für den Test auf Zwift zukommen.
Inscyd Leistungsdiagnostik in 1-3 Einheiten
Natürlich in eins dachte ich mir. Dann hab ich es hinter mir.
Augen zu und durch.
Diese Denke war, wie sich herausstellte, etwas naiv und falsch und Anfänger oder Sportler, die noch nicht so sehr an hartes Intervalltraining gewöhnt sind, sollten den Test vielleicht lieber in zwei Teilen absolvieren.
Aber dazu gleich mehr.
Vorbereitung auf das Protokoll
Mein Rennrad auf dem Smarttrainer, Flaschen & Riegel, das Ipad mit Zwift und dem vorher über den PC hochgeladenen Test Workout sowie mein verbundener Wahoo Element Bolt (ein Radcomputer ist elementar wichtig für die Aufzeichnung des Fit Files zur späteren Auswertung des Tests) standen bereit und es konnte losgehen.
Ich hatte die Sitzsprints sogar vorher ein wenig geübt um ein Gefühl fürs richtige Durchfahren zu bekommen und hielt mich auch an Janniks Tipps zur Belastung in den Tagen vorm Test.
4x All Out Intervalle
Ich wusste ja, dass es richtig hart wird.
Auch Daniel hatte mich – nicht ganz ohne Schaden/Vor-freude – gewarnt.
- 20 Sekunden Vollsprint im Sitzen & aus dem Stand
- 3 Minuten, 6 Minuten und 10 Minuten Intervalle
- dazwischen jeweils ausreichende Regeneration
Zwift leitet mit Instruktionen sehr gut durch den Test und sagt genau, was wann zu tun ist.
Mit dem vorherigen Üben lief der 20 Sek Sprint ganz gut, auch wenn es aus dem Stand und im Sitzen und ohne Schalten sehr schwierig ist die richtige Balance zu finden.
Mein Puls schoss schon ziemlich hoch, aber der erste Part war geschafft.
Wenn auch mit Abstand der kürzeste.
Viel zu hoch gestartet
Das 3-Minuten-Intervall hat mich dann bereits gekillt, da ich einfach mit viel zu viel Watt reingestartet bin.
Nach ca. einer Minute musste ich meine Watt Zahl um dann zeitweise bis zu 20% runternehmen.
Auf den letzten 2 Minuten fragte ich mich dann schon mehrmals wie ich diese überstehen soll und warum zur Hölle scheinbar irgendwer die Zeit verlangsamt hat.
Waren es die längsten 3 Minuten meines Lebens? Wahrscheinlich schon. Ich biss mich durch und war froh das Intervall auch gemeistert zu haben.
Dann kamen aber auch schon Zweifel wie ich denn bitteschön 6 und 10 Minuten All-out überstehen soll, wenn ich bereits bei 3 Minuten so hart kämpfe.
All-out heißt: alles raushauen!!!
Naja, All-out heißt eben absolut alles geben bis der Körper streikt und das habe ich gemacht und geschafft und soll laut Test so sein, redete ich mir dann ein.
Die 6er und 10er werden bestimmt gleichmäßiger und klappen dann auch.
Bei den 15 Minuten Regeneration bemerkte ich dann aber schon, dass ich nicht mehr (mit dem Puls) runterkomme.
Puls ging nicht mehr unter 130 HF
Trotz sehr geringer Watt Zahl bei der Regeneration bekam ich meinen Puls nicht mehr auf unter 130.
Basierend auf meiner Durchschnittsleistung auf dem 3 Minuten Intervall machte ich mir einen Plan für die 6er und 10er Intervalle und fühlte mich in dieser Hinsicht deutlich besser vorbereitet.
Bloß nicht nochmal zu hoch rein und dann verhungern.
Auf den Einbruch folgen Zweifel, auf Zweifel folgt der Abbruch
Also rein in das 6er Intervall.
Nach einer Minute fragte ich mich schon wie ich die 6 Minuten durchstehen soll.
Beim Blick auf die Wattanzeige zeigte sich, dass ich nach einer Minute bereits deutlich unter der Leistung war, die ich sonst in einem 20 Minuten FTP Intervall schaffe.
Tendenz sinkend.
Abbruch nach 2 min.
So machte sich dann Resignation und Einsicht breit und ich brach den Test nach 2 Minuten in dem Intervall ab, da ich mir nicht vorstellen konnte dieses Intervall geschweige denn das folgende 10er zu schaffen.
Etwas Enttäuschung machte sich breit, aber ok, jetzt bin ich schlauer und fahre den Test auf zwei Teile gesplittet.
Nach Rücksprache und Check von Jannik die guten News:
Die Daten der ersten beiden Intervalle sind gut verwertbar und ich soll das 6 und 10 Minuten Intervall einfach nach einem Ruhetag fahren.
Der Restart mit realistisch geplanten Watt Zahlen
Mit neuer Motivation und guter Vorbereitung, indem ich mir basierend auf Leistung des 3 Minuten Intervalls und meiner FTP eine Einschätzung für die 6 und 10 Minuten Intervalle machte, ging es los.
Dies kann ich Nachhinein nur jedem empfehlen und wer wie ich vorher keine Erfahrung mit kurzen All-out Intervallen hat sollte vor dem INSCYD Test einfach mal eins fahren um mit einer realistischen Watt Zahl die Intervalle starten zu können.
Diese Wattwerte sollte man optimaler Weise durchgehend halten können und hintenraus nochmal etwas mehr rausdrücken können.
Ideal: Watt konstant halten können und genug Luft für Schlusssprint
Das 6 Minuten Intervall lief dann auch relativ gut.
Wie üblich, fing es bereits nach 2 Minuten an weh zu tun.
Doch nun fuhr ich die längeren Intervalle wesentlich konstanter und wenn dann die Hälfte um ist, und man sich bei 2:59 min. to Go einredet, dass es ja nur noch etwas mehr als 2 Minuten sind, dann hilft das schon weiter.
In der letzten Minute konnte ich unter Fluchen nochmal etwas drauflegen.
Geschafft. Nur noch eins.
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Finalen 10 Minuten in der Pain Zone!!!
Nach kurzer Regeneration ging es dann in das abschließende 10 Minuten Intervall und ab Minute 5 begann ich das Fluchen.
Aber das gehört bei All-out wohl auch dazu.
Es tat richtig weh und meine Leistung fiel stetig etwas ab, aber absolut im Rahmen und die letzte Minute konnte ich auch hier nochmal alles raushauen auch wenn diese Minute sicherlich auch irgendwie angehalten wurde und es eigentlich 5 Minuten gewesen sein müssen.
Zumindest gefühlt.
Mein Fazit der INSCYD Diagnostik
Der INSCYD Test hat es wirklich in sich und ist viel härter als ein FTP Test mit einem gleichmäßig gefahrenen längeren 20 Minuten Intervall.
Wenn man den Test in 2 oder sogar 3 Teile splittet sind die Intervalle sicherlich noch genauso böse und schwierig, aber zumindest war für mich das Ganze dann doch einfacher.
Super Sache, dass der Test in 2 oder 3 Teile gesplittet werden kann!
Auch von der Motivation.
Die längeren Intervalle angeschlagen zu fahren und dann Werte unter FTP zu fahren, motiviert nicht wirklich.
Super war auch wie Eingangs beschrieben der sehr gute und unkomplizierte Support von Jannik und dass man den Test – besonders gerade in Zeiten von Corona – einfach remote von Zuhause machen kann, egal ob auf der Rolle oder draußen mit Powermeter.
Der Remote Faktor ist natürlich auch ein Vorteil für alle, die es nicht so nah zum nächsten Anbieter einer Leistungsdiagnostik haben oder an Familienväter, die im wöchentlichen Training eh schon mit Zeit haushalten müssen und man sich so Anfahrt etc. sparen kann.
Die INSCYD Analyse
Auf den INSCYD Test folgt eine sehr ausführliche Analyse, die Jannik mir sehr schnell zukommen lassen konnte. Hier wird alles sehr gut und umfassend erklärt und dennoch hatte ich mich gefreut, dass Jannik mit endurance performance auch immer noch ein Telefonat oder Video Call zur kurzen Durchsprache und für Fragen anbietet.
Für mich, für den das die erste Leistungsdiagnostik war, war das sehr hilfreich.
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Braucht man das Ganze überhaupt auf Hobby Niveau?
Oder als immer noch eher Rennrad-Starter mit noch nicht hohem Leistungsniveau?
Sicherlich nicht zwingend.
Aber für mich ist es eine sehr gute Möglichkeit, mehr über die Leistungsparameter zu lernen, um so zu wissen woran ich durch Einhalten definierter Trainingsbereiche konkret arbeite.
An der Stelle ist das dann auch die perfekte Aufnahme meines IST-Zustands.
Diese hatte ich vorher nur auf die FTP reduziert.
Also perfekt vor einem strukturierten Wintertraining, in welches ich mich nun sehr motiviert reinstürzen werde.
Und dann freue ich mich auf den nächsten INSCYD Test. Wobei… Eigentlich nicht. Eher auf die Ergebnisse und hoffentlich erzielten Fortschritte.
Fotos: privat, INSCYD
