Wie bereitet man sich auf einen FTP Test vor?
Was musst du bei der Vorbereitung beachten, damit du das Maximum bei deinem Test rausholst, ohne in den Tagen zuvor zu viel wertvolle Körner verschossen zu haben!
Darum geht’s in diesem Blog – hier die Übersicht:
- Warum sollte man überhaupt einen FTP Test machen?
- Wie läuft die konkrete Vorbereitung ab?
- Wie oft sollte man einen FTP Test machen?
- Wie sieht die Ernährung an den Tagen zuvor aus?
- Macht man nach dem Test eine Pause oder geht’s am nächsten Tag „normal“ weiter?
FTP Test Vorbereitung – How To!
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Warum eigentlich ein FTP Test?
Ein FTP Test ist ein wichtiges Element in der Trainingsplanung, denn man muss nicht nur gut trainieren, sondern auch den Fortschritt tracken.
Das ist gut für das Ego UND sorgt dafür, dass man immer mit den richtigen Intensitäten (Einhaltung der Trainingszonen L1 bis L7!) trainiert.
Nicht nur die Wahl des richtigen Protokolls ist wichtig (dazu haben wir schon einen Artikel mit den 3 beliebtesten FTP Tests für euch in petto – hier klicken!). Man sollte sich auf den Test auch richtig vorbereiten.
Denn wirklich aussagekräftig ist so eine Belastung nur, wenn man eine ideale Leistung abrufen kann!
Wie oft macht ein FTP Test Sinn? Wann empfiehlt es sich konkret?
Das Timing der Tests ist sehr wichtig, um auch nutzbare Daten zu erhalten. Das ist je nach Voraussetzungen des Athleten und Zeitpunkt der Saison sehr unterschiedlich.
Eine generelle Empfehlung wäre z.B. ein Test zum Start des Wintertrainings, ein Re-Test irgendwann um den Jahreswechsel oder im Januar und dann noch mal zum Ende des Winters.
Jeweils am Ende eines Trainingsblocks bzw. einer Ruhewoche, damit ausreichend Frische vorhanden ist.
Dazu sollte man aber auch spontan auf Entwicklungen reagieren können, wenn man z.B. merkt, dass das Training zu leicht geworden ist!
Wichtig: Tests sollten NÌEMALS zum Selbstzweck werden!
Ein Re-Test alle 4 Wochen ist in der Regel nicht notwendig. Dafür braucht es zu viel Vorbereitung und Erholung im Anschluss. Kosten-Nutzen sind dann nicht mehr im Gleichgewicht.
Wie sehen die Tage vorm FTP Test aus? Ab wann nimmt man raus?
Anlaufphase für einen Test:
Für die Topform im Test brauchen die meisten Athleten eine Ruhephase zwischen 3 und 5 Tagen, oder teilweise bis zu 6 Tagen mit einer Vorbelastung am Vortag.
Das kann man ähnlich aufbauen, wie eine Wettkampfvorbereitung. Deshalb ist es so praktisch den Test einfach ans Ende einer Ruhewoche zu legen – dann hat man eh Frische aufgebaut.
Beispielwoche vor einem FTP Test:
- MO – Ruhetag
- DI – Kurze, lockere Fahrt
- MI – Ruhetag
- DO – Lockere Fahrt mit einigen kurzen Belastungen
- FR oder SA – FTP-Test
Wie sieht die Ernährung in den Tagen zuvor bzw. am Tag des FTP Tests aus?
Für die Ernährung im Vorlauf für einen Testtag und am Testtag selbst sind zwar keine extremen Maßnahmen erforderlich, aber ein kleines Carboloading in den 24-48h Stunden vorher, ist möglich.
Einfach die Kohlenhydrate über den Vortag verteilt leicht hochfahren und gerade, wenn man den Test am Morgen oder Vormittag fährt, abends nochmal nachlegen.
Wenn der Test am Nachmittag oder Abend stattfindet, sollte man um die Mittagszeit die Speicher richtig auffüllen und in der Stunde vor dem Test nochmals etwas KH-intensives zu sich nehmen.
Das hat auch Signalwirkung für den Körper – er gibt die Energie frei. Ob das ein Riegel oder ein Schokoriegel ist, ist eher zweitrangig 😉
Macht man nach dem FTP Test Pause oder geht das Training normal weiter?
Das Training nach einem Test muss nicht stark modifiziert werden, aber 1-2 Tage Zeit sollte man dem Körper geben.
Wenn der Test in die Ruhewoche fällt, danach noch einen Tag mit lockerer Ausdauer einbauen und einen Ruhetag.
Wenn man ihn im Training macht, danach einen Ruhetag und einen eher moderaten Tag, bevor man mit Qualität und Intervallen weitermachen kann.
Wir wünschen euch viel Spaß & Erfolg beim FTP Test!
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