- in unseren Success Stories beleuchten wir die Coachings, die außergewöhnlich gut funktionieren
- heute stellen wir dir Sven vor, der von unserem Trainer Lukas (siehe seinen NEUESTEN Trainingsplan DOUBLE THRESHOLD!) gecoached wird
- nach krankheitsbedingter Pause (u.a. Herzmuskel) nahm Sven im Okt. 24 wieder richtig Fahrt mit uns auf
- seine Schwelle konnte Lukas in einem Dreivierteljahr um krasse 30% (!!) verbessern
- das Wachstum liegt natürlich auch daran, dass Sven bereits vor der Pause einen sehr ordentlichen Motor hatte (um die 280w an der Schwelle), den wir im Coaching weiter „getuned“ haben
- erste sehenswerte Früchte trug die Zusammenarbeit dann beim epischen LA MARMOTTE Rennen (inkl. L‘ Alpe d’Huez) mit einer Finisherzeit von starken 6:26h (Platz 102)
Unser Coaching bei Sven zu 6:26h bei LA MARMOTTE
#1 Über den Athleten
- Vorname: Sven
- Alter: 29
- aus welcher Region: Bayrische Alpen
- Radsport seit: 2020
- Größe: 168 cm
- Gewicht zu Beginn Coaching: 59 kg
- Gewicht aktuell: 58 kg
- FTP zu Beginn Coaching: 230w (3,89 W/kg)
- FTP aktuell: 300w (5,1 W/kg)
#2 Warum ist Sven in unser Coaching gekommen? Wobei konnten wir ihn unterstützen?
Nach längerer krankheitsbedingter Pause (Myokarditis & Borreliose) wollte Sven wieder ins strukturierte Training einsteigen und an seine alte Form anknüpfen und natürlich noch besser werden als zuvor.
So sind wir im Oktober 2024 ins Training eingestiegen.
#3 Welche Ziele hat der Athlet?
Neben kleineren Radmarathons (siehe gute Auswahl von Rennen & Marathons) und Lizenzrennen sind die beiden Hauptwettkämpfe in diesem Jahr La Marmotte im Juni gewesen sowie der epische Ötztaler Ende August.
Aufgrund Svens hoher relativen Schwellenleistung (ca. 5 W/kg) spielt er mittlerweile bei diesen Rennen auch recht weit vorne mit.
Für La Marmotte war das Ziel unter 7h, was mit einer offiziellen Zielzeit von 6:26h und Platz 102 gesamt voll erfüllt wurde.
Mit einer optimierten Verpflegungsstrategie und ohne das Warten an den Stationen wären sicher noch einige Minuten drin gewesen.
#4 Wie hat der Athlet konkret trainiert? Wie wurde das Training strukturiert?
Im Herbst galt es zunächst, wieder Struktur ins Training zu bringen und über den Winter eine solide aerobe Basis aufzubauen, die Sven für die intensiveren Trainingsblöcke im Frühjahr und das spezifische Training für die Wettkämpfe vorbereiten sollte.
Hier stand die ersten Wochen fast ausschließlich Grundlagentraining (siehe unseren Blog zu Zone 2 Training!) auf dem Programm, gespickt mit technischen Inhalten, kurzen Sprints und nach und nach auch Fatmax-Intervallen.
Vermehrt SST Intervalle
Gegen Ende des Jahres 2024 kamen auch erstmals kurze Intervalle im SST-Bereich dazu, um das aerobe System weiter auszubauen. Man kann hier also von einer klassischen Periodisierung sprechen, bei der über den Winter die aerobe Grundlage gelegt wird für höhere Intensitäten im späteren Saisonverlauf.
Als das Training dann immer besser lief, hat sich Sven leider an der Schulter verletzt, was zwingend operiert werden musste. Natürlich erstmal extrem ärgerlich!!
Mental extrem stark
Hier zeigte sich allerdings Svens außergewöhnliche Mentalität und Motivation, denn bereits am 8. Tag nach der OP saß er wieder auf der Rolle und auch wenn Intensitäten erstmal nicht möglich waren, so konnten wir zumindest wieder an der Grundlage arbeiten und die Länge der Einheiten und das wöchentliche Volumen nach und nach erhöhen.
Über einen Zeitraum von 5 Wochen stand in dieser Zeit ausschließlich Grundlagenausdauer und Fatmax im Trainingsplan.
Relevanz der aeroben Basis
Rückblickend sind wir uns sicher, dass genau diese Phase extrem wertvoll war für die Saison. Viele kennen diesen Vergleich sicher, aber er bewahrheitet sich immer wieder:
Stellt man sich die Ausdauerleistungsfähigkeit als Pyramide vor, so wird deutlich, dass je größer die Basis bzw. das Fundament, desto höher ist die Pyramide (und das Potenzial in der Spitze).
Coach Lukas
Pünktlich zum Frühling konnte Sven dann auch wieder draußen fahren und wir haben wieder Intensitäten (Intervalle) ins Training integriert:
Sowohl Intervalle an und knapp unterhalb der Schwelle, als auch gezielte hochintensive Einheiten zur Entwicklung der VO2max.
Vor dem ersten Rennen der Saison, dem Imster Radmarathon, haben wir dann auch rennspezifisch gearbeitet.
Dort konnte Sven dann bereits zeigen, was möglich ist, und auf Basis des Rennens haben wir dann einen letzten Block für La Marmotte absolviert, einem der härtesten Jedermannrennen überhaupt in den Französischen Alpen.
#5 Training visualisiert (PMC)
#6 Bemerkenswerte Eigenschaften des Athleten im Coaching? Was fällt positiv/ negativ auf?
„Wo ein Wille, da ein Weg“, Sven lässt sich durch Rückschläge nicht unterkriegen und durch eine enge Coach-Athletenbeziehung konnten wir flexibel auf verschiedene Umstände reagieren und den Plan entsprechend anpassen.
#7 Peak Performances des Athleten im Coaching?
Im Training haben wir bislang kaum All Out Tests o.ä. durchgeführt, sondern eher Woche für Woche konstant und entsprechen der Events zielgerichtet trainiert.
Leistungen, die herausstechen, sind aber z.B. 1min bei 642 W (~ 11 W/kg) und 3:30min bei 435 W (~7,5 W/kg)
Peak Performance bei einem Wettkampf
30min am Berg bei 4,9 W/kg und 60min bei 4,5 W/kg während des Imster Radmarathons.
PS: Vielen Dank an Lukas für die prima Zusammenstellung – bist du interessiert an unserem Training, dann können wir dir Lukas neuesten TRAININGSPLAN (DOUBLE THRESHOLD) wärmstens empfehlen (mehr Infos & Details!)
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Fotos: privat, Screenshot TrainingPeaks
