Was ist der Variabilitätsindex (VI) – und wie hilft er dir beim Pacing?

Auf einen Blick:

• Was ist der VI? Der Variabilitätsindex zeigt dir, wie gleichmäßig du getreten hast (Formel: Normalized Power / Ø-Watt)
• Warum wichtig? Unruhiges Fahren mit vielen Antritten zieht deine Kohlenhydratspeicher unbemerkt leer
• Die Zielwerte: 1,00–1,05 sind perfekt für Grundlagenfahrten & Zeitfahren. 1,15+ ist normal für Kriterien, Rennen oder harte Gruppenfahrten
• Der Nutzen: Ein ideales Werkzeug zur Analyse nach dem Training, um dein Pacing zu kontrollieren und Körner gezielt einzusetzen

Kennst du das? Du kommst von einem Rennen (siehe Übersicht der 27 besten Rennen!) oder einer harten Gruppenfahrt zurück, die Durchschnittsleistung sieht eigentlich passabel aus – aber deine Beine sind völlig zerstört und im letzten Drittel ging gar nichts mehr.

Die Ursache dafür versteckt sich oft in einer einzigen Zahl, die du in deinen Trainingstools wie TrainingPeaks wahrscheinlich schon hundertmal gesehen hast: dem Variabilitätsindex (VI).

In diesem Guide lernst du:

• Der „Beine-zerstört“-Effekt: Warum unruhiges Fahren und kleine Leistungsspitzen deine Kohlenhydratspeicher unbemerkt leersaugen
• Die Mechanik hinter der Zahl: Was der VI (Verhältnis aus NP und Ø-Leistung) wirklich über dein Pacing aussagt
• Guter vs. schlechter VI: Welche Zielwerte für Zeitfahren, Radmarathon oder Kriterium realistisch sind
• Der Praxis-Nutzer: Wie du den VI nach dem Training analysierst und im Rennen gezielt nutzt, um Körner zu sparen

Viel Spaß damit und happy Training :-)

Herzlichst,
Daniel

Was ist der VI genau? (Definition)

Der Variabilitätsindex (VI) zeigt dir sehr simpel, wie gleichmäßig oder wie unruhig – du auf dem Bike getreten hast.

Stell dir einfach vor, du fährst eine Stunde lang stur 200 Watt auf der Rolle. Kein Gesprinte, kein Gebolze, kein Rollenlassen. Am besten stumpf im ERG-Modus. Das ist eine perfekt gleichmäßige Belastung. Fährst du dieselbe Stunde draußen im v.a. welligen Terrain, knallst jeden Buckel mit 400 Watt hoch und lässt danach wieder die Beine für kurze Zeit in der Abfahrt hängen, hast du am Ende vielleicht auch 200 Watt Durchschnitt auf dem Radcomputer (siehe die Radcomputer der Profis!) stehen – deine Beine sind aber bedient. Der VI macht genau diesen Unterschied in einer einzigen Zahl sichtbar.

Die Formel für den Variabilitätsindex (VI)

Da muss man jetzt kein Mathematikstudium für haben, die Formel für den Variabilitätsindex ist wirklich sehr einfach:

VI = Normalized Power (NP) / Durchschnittsleistung (Ø Watt)

• Normalized Power (NP): Ist ein geschätzter Wert dafür, was die Fahrt deinen Körper wirklich gekostet hat. Die NP gewichtet harte Leistungsspitzen mathematisch viel schwerer, weil kurze Verstopfungen der Beine physiologisch teurer sind als leichtes Mittreten
• Durchschnittsleistung (Ø Watt): Rechnet starr alle Sekunden zusammen. 0 Watt beim Rollen zählt genauso stumpf rein wie 800 Watt beim Sprint

Je näher dein Ergebnis nun an 1,00 liegt, desto sauberer und gleichmäßiger war dein Pacing.

Sieht man den VI auch bei Strava?

Sehr interessanter Punkt. Nein, direkt nicht. Auf Plattformen wie TrainingPeaks, Intervals.icu oder Garmin Connect wird dir der VI zwar direkt fertig berechnet. Bei Strava (vermutlich aus rechtlichen Gründen) nicht. Hier musst du deine ‚Normalised Power (NP)‚ durch deine ‚Durchschnittliche Leistung‚ teilen – oder ein Plugin wie Elevate nutzen.

Warum harten Spitzen deine Beine zerstören (Die Physiologie)

Jeder, der schon mal bei einer richtig harten Gruppenfahrt mit ständigen kurzen Sprints mitgefahren ist, kennt das. Auch wenn die einzelnen Belastungen meist nicht allzu lang sind, wenn du aber zum 10. Mal für 20-30 Sec in die dunkelrote Zone gehst, dann tut das einfach nur noch weh….

Dass sich unruhiges Fahren so verdammt hart anfühlt, ist keine subjektive Einbildung, sondern reine Physiologie. Der entscheidende Punkt: Der Kohlenhydratverbrauch deines Körpers steigt oberhalb deiner Schwellenleistung (FTP) nicht linear an – er schießt exponentiell in die Höhe.

Die Schwäche der Formel (Inflation bei extremen Spitzen)

Der Variabilitätsindex berechnet sich aus der Normalized Power (NP). Diese Formel gewichtet hohe Wattwerte extrem stark. Das führt dazu, dass kurze, absolute Maximalsprints (alles über 140–150 % deiner FTP) den Wert mathematisch sofort künstlich aufblähen – oft stärker, als es dich physiologisch eigentlich Körner kostet. Das ist eine bekannte Schwäche der NP-Formel.

Die Gefahr: Die ständigen VO2max-Belastungen

Die echten „Beine-Zerstörer“ auf einer langen Ausdauerfahrt oder im Rennen sind in der Regel gar nicht die drei kurzen Vollsprints. Es sind die zahllosen Rhythmuswechsel in den VO2max-Bereich (ca. 105 bis 120 % deiner FTP).

Wenn du an jeder Welle drückst, nach Kurven hart antrittst oder im Feld Lücken zufährst, springt dein anaerober Stoffwechsel an. Dein Körper zieht blitzartig Kohlenhydrate aus den Speichern und produziert Laktat. 15 bis 60 Sekunden in diesem roten Bereich kosten dich energetisch weit mehr, als du durch anschließendes Rollenlassen jemals wieder einsparen kannst.

Wenn du diese unökonomische Fahrweise ständig wiederholst, ist der Tank im letzten Drittel leer – und genau dieses fehlerhafte Pacing macht der VI sichtbar.

Variabilitätsindex (VI) in der Praxis

Gucken wir uns einmal 2 Trainingsfahrten bei mir aus der Praxis an…

#1 2x LT1 für 16 Minuten

• zur Fahrt bei Strava
• Ziel des Trainings: aerobe Grundlagenfahrt mit 2 Blöcken um die 15 min. im Bereich der LT1
• perfektes Terrain für gleichmäßiges Pedalieren auf der Kölner Panzerstraße (sehr stetig; keine Wellen!)
• Einfahren/ Warmup Block bei 180-190w
• Erster LT1 Block bei 262w OHNE Spitzen und Geballer (einfach die Watt halten!)
• 6 min. Pause bei knapp 170w
• Zweiter LT1 Block bei 267w OHNE Spitzen und Geballer (einfach die Watt halten!)
• mit ca. 200w nach Hause gefahren und Spitzen weiterhin vermieden
• der gesamt VI bei dieser Fahrt lag bei 1,07
• jetzt ein ganz wichtiger Teil – innerhalb des Intervalls (LT1) lag der VI bei:
  • Intervall 1: VI 1,00 (NP: 265w / avg Watt: 263w)
  • Intervall 2: VI 1,00 (NP: 266w / avg Watt: 264w)
  • ich habe in Strava im ANALYSE Tab mir die NP / ø Watt gezogen… daher die leichten Abweichungen zur Rundentaste Wattwerte

#2 Bever-Knallgas

• zur Fahrt bei Strava
• Ziel des Trainings: eine harte Tempo-Gruppenfahrt mit unkontrollierten, harten Belastungen (quasi Rennsimulation)
• hügeliges Terrain, wo immer mal wieder gedrückt wurde
• der gesamt VI bei dieser Fahrt lag bei 1,19

Gibt es einen „guten“ oder „schlechten“ Variabilitätsindex?

Die kurze Antwort: Nein. Es gibt nur einen passenden oder unpassenden VI für dein jeweiliges Tagesziel. Der VI ist kein Notenspiegel für deine Fitness, sondern ein Kontrollwerkzeug für dein Pacing.

• Der Disziplin-Check im Grundlagen-Training: Wenn auf deinem Plan eine gleichmäßige Zone-2-Fahrt steht, willst du deinen Fettstoffwechsel trainieren. Ein VI nahe 1,00 bis 1,05 zeigt dir nach der Fahrt schwarz auf weiß, dass du dich im Griff hattest und keine unnötigen Sprints deinen Speicher geleert haben
• Der Realitäts-Check im Rennen: Fährst du ein Kriterium, ein Rennrad-Rennen mit vielen Anstiegen oder trainierst gezielt Rhythmuswechsel, muss/sollte der VI hoch sein (oft 1,15 bis 1,25+). Wer hier starr versucht, einen VI von 1,02 zu halten, verliert einfach den Anschluss an die Gruppe

Fazit: Nutze den VI immer als Abgleich zwischen dem, was du fahren wolltest, und dem, was auf dem Radcomputer tatsächlich passiert ist.

VI-Richtwerte für die Praxis

Abgleich mit meinen Rennen/Radmarathons der letzten Jahre

• Ötztaler Radmarathon: VI 1,13 (2017 – 9:50h @ Strava) => zum Blog
• Rund um Köln: VI 1,17 (2024 – 3:21h @ Strava) => zum Blog
• King of the Lake Zeitfahren: VI 1,01 (2016 – 1:06:26h @ Strava) => zum Blog
• Rad am Ring 75 km: VI 1,19 (2025 – 2:31h @ Strava) => zum Blog
• GFNY Deutschland: VI 1,22 (2016 – 4:47h @ Strava) => zum Blog

Wo finde ich den Variabilitätsindex?

• Strava – hier findest du keine Angabe. Einfach NP / avg Watt teilen
• TrainingPeaks – beim Klick auf deine absolvierte Einheit > Klick re. auf „Analysieren“ Button
• Intervals.icu – in der Analyse enthalten

Fazit

Der Variabilitätsindex (VI) ist kein Parameter, mit dem du dein Training live während der Fahrt steuerst – er ist das ideale Kontrollwerkzeug für die Analyse danach. Er zeigt dir schwarz auf weiß, ob du deine geplanten Einheiten physiologisch sauber umgesetzt hast.

Ein „guter“ oder „schlechter“ VI existiert nicht. Welcher Wert richtig ist, hängt einzig und allein von deinem Trainings- oder Rennziel ab:

• Grundlage & Solofahrten: Steht eine reine Ausdauerfahrt oder ein gleichmäßiges Zeitfahren an, sollte dein VI bei 1,00 bis 1,05 liegen
• Rennen & Gruppenfahrten: Fährst du ein hartes Straßenrennen wie Rund um Köln oder ein Kriterium, sind Werte von 1,15 und höher völlig normal und notwendig, um die entscheidenden Löcher zuzufahren

Nutze den VI nach deinen Einheiten, um zu prüfen: War die ruhige Fahrt wirklich ruhig – und war die Rennsimulation intensiv genug? So lernst du deine Körner gezielt einzuteilen und am Renntag nicht unbewusst überzupacen.

Erziele schneller Resultate mit unserem Coaching!

Wenn du Interesse hast, dass wir das MAXIMUM bei dir herausholen, dann schaue dir gerne unsere Coaching-Dienstleistungen (hier geht’s zur Übersicht mit allen Infos & Details!) an – in einem persönlichen Telefonat können wir dir alles unverbindlich vorstellen.

Fotos: Strava Screenshot, privat

Anzeige