- wie kannst du Mitochondrien aufbauen?
- welches Training fördert das Mitochondrienwachstum?
- und wofür ist eigentlich dieses ATP (Adenosintriphosphat) gut?
Mitochondrien aufbauen – alles was du wissen musst!
Von Jens Claussen
Jetzt wird’s wild bei SpeedVille, könnte man denken…
Mitochondrien, warum soll ich über diesen “Zungenbrecher” etwas wissen und was soll das mit meinem Rennrad-Training zu tun haben?!
Wie immer, wenn es darum geht in, unseren Blogs Zusammenhänge zu erklären, die für unser(e) Training/Leistung wichtig sind, wollen wir es nicht “verwissenschaftlichen”, sondern es allgemein verständlich rüberbringen.
Was sind Mitochondrien?
Mitochondrien sind kleine kugelförmige oder fadenartige Gebilde, die wir in nahezu jeder Zelle unseres Körpers haben.
Winzig klein sind diese Dinger (Durchmesser 0,5-1,5 Mikrometer), GROSSARTIG aber, wie ihr gleich erfahren werdet, für unsere Leistung auf dem Bike (und nicht nur da)!
In meinen alten Studienbüchern (Quelle: Anatomie, Physiologie, …. des Menschen / Thews, Mutschler et al.) habe ich noch folgende zwei folgenden Bilder aufgestöbert…
Inzwischen geht man davon aus, dass das Innere von Mitochondrien eher wie ein Faden, eine Spaghetti-Nudel aussieht:
Besonders viele Mitochondrien haben wir in den Körperzellen, die unsere Leistung beeinflussen – den Skelettmuskel- und Herzmuskelzellen (pro Zelle 1000-2000 Mitochondrien, in den Herzmuskelzellen bis 6000 Mitochondrien).
Die Anzahl an Mitochondrien kann dabei stark variieren und ist abhängig von Trainingsreizen, Ernährung (siehe unseren Download-Tipp unten) und Lebensstil.
Wo wir bei der Sache wären!!
Welche Aufgabe haben Mitochondrien?
Für uns Sportler ist hier die wichtigste Info, dass über die Atmung das sogenannte ATP produziert wird.
Davon habt ihr sicherlich schon mal etwas gehört, Radsport Kommentator und Ex-Saeco-Profi Jörg “Lude” Ludewig erwähnt nahezu in jeder seine LIVE Reportage das ATP und erklärt es hierbei immer sehr verständlich:
ATP (Adenosintriphosphat)
“ATP ist unser Energieträger und -lieferant für unsere Performance auf dem Rad”.
Je mehr Mitochondrien in den entscheidenden Zellen im Körper vorhanden sind, desto mehr Energie haben wir auf dem Rennrad zur Verfügung.
ERGO: Wir können mehr und länger Leistung bringen!
Schon durch allgemeines, unstrukturiertes Training kann über ATP eine Verbesserung der Energielieferung für den Körper von 25% erzielt werden.
Was geht dann wohl durch intelligentes, strukturiertes Training :-)
Und nun zur Kernfrage: Kann man Mitochondrien “trainieren”?
Die gute Nachricht: “Ja, das kann man durchaus!!”
Und zwar am effektivsten durch das sogenannte aerobe Training, also mit einer Intensität, bei der der Körper keine nennenswerte Sauerstoffschuld eingeht.
Naturgemäß sind am aeroben Training größtenteils die lang zuckenden Muskelfasern (Typ 1) beteiligt – und nun die nächste gute Nachricht: in diesem „Muskeltyp“ besteht die größte Dichte an Mitochondrien!!!!
Aber wie so manches bzgl. der Leistungsverbesserung bleibt auch in diesem Punkt das Zusammenspiel VIELER Faktoren.
Richtige Mischung aus aerobem und anaerobem Training
Denn NUR aerobes Training würde uns in Qualität und Anzahl unserer Mitochondrien nicht nach vorne bringen. Verbesserungen in der Atmungskette und hier KONKRET der Sauerstoffaufnahme sorgen zusätzlich zur Steigerung der mitochondrialen Masse.
Und die VO2max trainieren wir nicht mit langen Kaffeefahrten, das wissen wir alle. Also muss auch intensives Training für das „Mitochondrien Training“ herhalten und das bedeutet:
Intervalle bei hohen und maximalen Intensitäten.
Und genau HIER setzt unser Coaching an: Euch Athleten die richtige MIXTUR von locker und hart für eure individuellen Ziele zu mischen!
Interessantes zum Abschluss
- Die Anzahl und Struktur der Mitochondrien werden bei Geburt zunächst NUR über die DNA der Mutter weitergegeben!!!
- Die positive Anpassung durch Training auf unsere Mitochondrien erfolgt super schnell – schon nach einer Trainingseinheit lassen sich strukturelle Anpassungen beobachten!
- „schlampen“ wir im Training, soll heißen: gewährleisten wir keine Regelmäßigkeit von Trainingseinheiten, verringert sich – WEN WUNDERT’S – unsere Leistungsfähigkeit …..
- Mit zunehmendem Alter (siehe unsere Tipps zu Radsport ab 40 Jahren!) wird die Bedeutung von hochintensiven Intervallen immer größer. Ältere Radfahrer profitieren von dieser intensiven Trainingsform hinsichtlich einer Verbesserung der mitochondrialen Dichte sogar mehr als jüngere
- Es gibt geschlechtsspezifische Unterschiede bei der Verteilung von Mitochondrien: Während Frauen in den Zellen von Herz und Gehirn eine höhere Konzentration als Männer ausweisen, haben sie diesbzgl. einen „Nachteil“ in den Zellen des Skelettmuskelsystems
Wir hoffen sehr, dass wir euch die Wichtigkeit unserer KRAFTWERKE im Körper ein wenig praxisnah vermitteln konnten!
Schreibt uns gerne Vorschläge zu Themen, die euch zu der Frage interessieren: Was passiert eigentlich beim Radsport mit mir / in meinem Körper??
Euer Jens
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Ziel: Unbedingt diese Fehler vermeiden! Sonst droht das Männchen mit dem Hammer zu kommen!
Das ist alles inkl. (für komplett umme!)
- Konkretes Carboloading vorm Ötztaler
- die richtige Ernährung während des Radmarathons
- wie viele Kalorien musst du zwingend zuführen?
- zwingend benötigter Energiebedarf
- wie funktioniert das mit den beiden Stoffwechselsystemen? (Fettstoffwechsel, Kohlenhydratstoffwechsel)
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