Willkommen kleines Wunder!
Eine Geburt ist ein ganz besonderer Moment für Mama, Papa und Baby.
Wenn der kleine Mensch geboren ist, verändert sich ganz vieles, einiges wird wichtig, anderes unwichtiger.
Prioritäten werden neu gesteckt.
Zeit bekommt nochmal eine neue Dimension. Schlaf für eine gewisse Zeit auch. Und irgendwann stellt sich bei vielen Mamis auch wieder die Frage nach dem Sport und der persönlichen Fitness.
☝️ ☝️ ☝️ Wichtig.. und immer dran denken: Geht’s der Mama gut, geht’s dem Baby auch gut!
In diesem Blog beschäftigen wir uns mit dem Thema Radsport-Training für Mütter nach der Geburt.
Die für uns zentralen Fragen für frisch gebackene Radsport-Mamis sind:
Übersicht:
- Was bedeutet Radfahren für den Beckenboden?
- Wann darf ich nach der Geburt wieder durchstarten?
- Welche Tipps gibt es zum Fit werden nach der Schwangerschaft?
Radsport-Training nach der Geburt: Wichtige Tipps von Bianca!
Von Bianca Somavilla (@bianca_tirol)
Nach der Geburt ist es zunächst vor allem erstmal wichtig, dass sich der Beckenboden von der Schwangerschaft sowie der Geburt erholen kann.
Eine entsprechende Rückbildung ist daher absolut empfohlen und sollte (sehr wichtig!!!) nicht vernachlässigt werden. In der Rückbildung wird der Fokus auf den Beckenboden, die Bauchmuskulatur sowie den Rücken gelegt.
Beckenboden sehr wichtig: Radfahren ist dabei ideal!!
Die Rückbildung kann schon im Wochenbett, also unmittelbar nach der Geburt, sehr sanft gestartet werden.
Dabei unterstützen Hebammen oder Physiotherapeuten bei individuellen Terminen, in Rückbildungskursen oder online Seminaren.
Fokus auf Regeneration und Rückbildung
Sechs Wochen nach der Spontangeburt beziehungsweise acht Wochen nach einem Kaiserschnitt kann wieder mit Sport Schritt für Schritt begonnen werden.
Dafür ist eine vorherige Abklärung mit dem Arzt sinnvoll. Ein Kontrolltermin steht zu diesem Zeitpunkt ohnehin bei dem behandelten Gynäkologen an.
Physiotherapeuten raten, mit Sportarten, bei denen der Beckenboden stark beansprucht wird, für einige Monate nach der Geburt zu warten: Dazu zählen v.a. Sportarten wie Joggen, Volleyball oder Bodenturnen.
6-8 Wochen nach der Geburt kann es losgehen!
Die gute Nachricht für alle Radfahrerinnen:
Radfahren wird als eine sehr schonende Sportart für den Beckenboden bezeichnet und kann nach dem Wochenbett, also sechs bis acht Wochen nach der Geburt wieder gestartet werden.
Der weibliche Körper hat während der Schwangerschaft und Geburt Höchstleistungen vollbracht.
Daher sollte sich jede frisch gebackene Mama so viel Zeit lassen wie sie benötigt, um wieder mit dem Training zu starten.
Trainingsstart individuell wählen
Möchte eine junge Mama wieder mit dem Training im Radsport beginnen, könnten einige dieser Punkte hilfreich sein.
Zuerst sollte man sich überlegen, ob man nach Bewegung strebt oder konsequent trainieren möchte.
Training und Bewegung sind nicht dasselbe: Bewegung ist sehr gesund und hilft auch dabei, wieder fit zu werden. Das kann zum Beispiel Spazierengehen mit dem Baby sein oder gemütliches Radeln mit dem Fahrradanhänger am Wochenende.
Training ist hingegen die planmäßige und systematische Umsetzung von Maßnahmen zur Erreichung von Zielen im und durch Sport.
Effizienz durch strukturiertes Training mit Trainingsplan
Möchtest du also wieder mit dem Training beginnen, kann ein strukturierter Trainingsplan (siehe Übersicht unserer 3-monatigen Rahmenpläne!) sehr hilfreich sein.
Ein Trainingsplan ist neben einem kleinen Kind eine gute Möglichkeit, um das eigene Training – in Kombination mit dem stressigen Alltag – so effizient wie möglich zu gestalten.
Das bedeutet, bei minimalem Zeiteinsatz das persönliche maximale Ergebnis zu erzielen.
Auch hierfür gibt es viele unterschiedliche Varianten, von standardisierten Trainingsplänen, die im Internet downloadbar sind, bis hin zu einem individuellen Plan mit persönlichem Trainerkontakt der auf die persönlichen Ansprüche, Stärken und Schwächen eingeht.
Wirf auch gerne einen Blick auf unser Coaching Programm – hier ist für jeden was dabei!
Für mich war Indoortraining zunächst am bequemsten..
Nach meiner zweiten Geburt habe ich im Winter sehr gerne Trainerroad für das Indoor Training genutzt.
Trainerroad ist eine Software für das strukturierte Training zu Hause am Smarttrainer.
Es gibt auch einige alternative Tools für das Indoor Training (siehe unsere Übersicht!), teilweise auch mit strukturierten Plänen. Das wohl bekannteste davon ist Zwift.
Zum Start solltest du einen FTP-Test machen
Um mit einem Trainingsplan durchzustarten, empfiehlt es sich vorab eine Leistungsdiagnostik oder mindestens einen FTP-Test zu absolvieren.
Nach einer Geburt und der Regeneration davon, ist das persönliche Leistungsniveau und das Körpergewicht wahrscheinlich etwas anders als VOR der Schwangerschaft.
Aber keine Sorge, auch wenn sich Leistung und Gewicht verändert haben, Bewegung und strukturiertes Training helfen Mamis schnell wieder fit und normalgewichtig zu werden.
Etwas Geduld ist für das sportliche Comeback jedoch notwendig.
Doch gerade in dieser besonderen Zeit sollte sich eine junge Mama nicht zu viel zumuten.
Und Geduld ist eine Eigenschaft, die sich alle Eltern früher oder später, gewollt oder ungewollt ohnehin aneignen sollten oder müssen ;-)
Sport und Stillen
Wichtige Info für stillende Mamas: Ein moderates Training hat keinen negativen Einfluss auf das Stillen.
Für stillende Mütter, die nicht auf ihren Sport verzichten möchten, bietet es sich an für die Trainingseinheiten Milch mit einer Milchpumpe abzupumpen.
Ich habe dafür eine elektrische Milchpumpe von Philips Avent verwendet, was sehr gut funktioniert hat.
Die Muttermilch kann im Kühlschrank (bis zu drei Tagen) oder Gefrierfach (bis zu 6 Monaten) aufbewahrt werden.
Die frisch gebackenen Papas können die abgepumpte Muttermilch ihren Kleinen verfüttern, während sich die Mamas eine kurze Auszeit am Rad gönnen.
Ganz besonders wichtig ist es für stillende Frauen während dem Sport ausreichend zu trinken, da der Flüssigkeitsbedarf durch das Stillen erhöht ist.
Radfahren mit Baby
Gemeinsam mit seinem Baby Sport zu betreiben, ist auch eine tolle Option, um wieder fit zu werden und gleichzeitig Zeit mit dem Kind zu verbringen.
Neben Mama-Baby-Yoga und anderen Fitnesskursen mit Baby, ist auch das Radfahren mit Anhänger eine tolle Gelegenheit in der frischen Luft zu trainieren.
Daniel hat sich den Hamax Outback genauer unter die Lupe genommen (siehe seinen Bericht!).
Wir nutzen fast täglich unseren Thule Chariot Sport, welcher zum Radfahren, Laufen, Wandern und Langlaufen im Winter einsetzbar ist.
Eine tolle und sichere Alternative rein zum Radfahren bietet der tout terrain Singletrailer.
Wir wünschen allen jungen Mamas eine ganz schöne Zeit mit ihren kleinen Wundern und einen guten Start beim sportlichen Wiedereinstieg.
Herzlichst,
Eure Bianca
Fotos: privat, Ötztaler Tourismus
