Regeneration nach dem Training: Diese Tools helfen dir!

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• Was kannst du tun, um deine Regeneration nach dem Training zu verbessern?
• Welche Tools (Blackroll, Reboots, Icebein, Fasziengun etc.) können dich hierbei neben Schlaf und der richtigen Ernährung unterstützen?
• Darüber sprechen unseren beiden Coaches Philipp & Scharfi im heutigen Talk

Über diese Tools sprechen die beiden u.a. in dem Talk:

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Tools fürs bessere Regenerieren!

Dieses Gespräch ist inhaltlich so gut, dass wir hier den Transkript des Gesprächs reinpacken…

Moin Schafi! Heute machen wir mal wieder ein sportwissenschaftliches, trainingsbezogenes Video. Dafür habe ich unseren Coach Scharfi, Christian Scharfenberg, mit an Bord geholt. Ich glaube, ihr habt ihn bisher noch nicht so oft in unseren Videos gesehen. Heute schauen wir uns das Thema Regeneration und Erholung an – also alles, was man nach dem Training und drumherum tun kann, um sich besser zu erholen, besser für die nächste Einheit vorbereitet zu sein und möglicherweise die Anpassung zu verbessern. Scharfi, vielleicht kannst du uns kurz ein paar Worte zu dir sagen, bevor wir ins Thema einsteigen.

Ja, also wie Philipp schon gesagt hat, bin ich ein neues Mitglied bei Speedville und Coach. Neben meinem Coach-Dasein habe ich auch ein ganz normales Berufsleben – ich arbeite als Beamter, habe zwei Kinder und bin 38 Jahre alt. Alles, was mit Sport zu tun hat, begeistert mich und für den Sport brenne ich. Diese Leidenschaft lebe ich meinen Athleten vor und versuche, den Spirit weiterzugeben.

Aktive vs. passive Regeneration

Genau, das ist auch das Wichtigste! Heute wollen wir uns mit den effektivsten Regenerationsmethoden beschäftigen – einem Thema, mit dem du dich intensiv auseinandersetzt und das du in deinem eigenen Trainingsalltag viel anwendest. Was sind für dich die Methoden, die du am häufigsten nutzt und für besonders effektiv hältst, insbesondere nach einem intensiven Training?

Zunächst einmal sollten wir zwischen aktiver und passiver Regeneration unterscheiden. Heute konzentrieren wir uns aber ausschließlich auf die passive Regeneration. Also nicht auf lockeres Ausradeln oder einen ruhigen Lauf, sondern wirklich auf passive Maßnahmen. Eine Methode, die ich mit der Zeit für mich entdeckt habe, ist Faszientraining. Dazu gehören die klassischen Faszienrollen sowie der 8er- und 12er-Ball.

Außerdem verwende ich die Fasziengun, eine Vibrationsmassage, die ich ebenfalls sehr hilfreich finde. Ergänzend dazu nutze ich als passive Regenerationsmethoden noch etwas kostenintensivere Tools, wie zum Beispiel Recovery-Pants oder Boots, die von verschiedenen Herstellern angeboten werden.

Icebein

Eine meiner neuesten Anschaffungen sind sogenannte „Icebeine“.

Wer Per Mertesacker kennt, kennt vielleicht auch seinen Ausspruch über die Eistonne zur Regeneration. Diese Methode gibt es jetzt tatsächlich für die Beine, von der Hüfte abwärts bis zu den Füßen, als sinnvolles Recovery-Tool für zu Hause.

Also „Icebein“ – und damit meine ich nicht das Essen, sondern die Kältetherapie. Der Name verrät es schon: Mit Kälte wird die Regeneration gefördert. Aber dazu kommen wir später noch.

Fangen wir doch erstmal mit dem Faszientraining an. Wie setzt du das ein und wie wirkt es am besten für dich?

Wir wollen heute gar nicht allzu wissenschaftlich werden, und ich bin ja auch nicht der wissenschaftlichste Ansprechpartner, weil ich keinen akademischen Hintergrund in dem Bereich habe.

Faszientraining

Das wäre, als würde ich mich mit fremden Federn schmücken. Aber trotzdem nochmal kurz zur Erklärung: Faszien sind unser Bindegewebe, das alles im Körper umhüllt. Es handelt sich um ein faseriges Gewebe, das uns von Kopf bis Fuß zusammenhält.

Faszien sollte man nicht nur punktuell betrachten, also nicht nur an einer bestimmten Stelle wie am Bein, sondern sie erstrecken sich tatsächlich vom Fuß bis zur Nasenspitze. Egal, ob wir stehen, ruhen oder uns bewegen – dieses Gewebe hält alles an seinem Platz.

Wenn die Faszien durch den Alltag oder durch sportliche Aktivitäten belastet werden, verhärten und verkürzen sie sich. Mit Faszientraining – speziell durch den Einsatz von Faszienrollen oder -bällen – versuchen wir, diese Spannungen zu lösen. Das ist der Grundgedanke.

Faszientraining umfasst jedoch nicht nur das Rollen, sondern auch leichte Schwungübungen oder Dehnungen – all das gehört zu einem ganzheitlichen Ansatz.

Die Regeneration sollte alltagstauglich bleiben

Aber wer mich kennt, weiß, dass ich versuche, es alltagstauglich zu halten.

Wir Sportler können vielleicht ein Trainingsvolumen von zwölf Stunden pro Woche aufbringen, aber dann nochmal zusätzlich zwölf Stunden für Dehnungen und Stretching? Das ist unrealistisch.

Deshalb zurück zu deiner Frage: Wie setze ich Faszientraining um?

Laut wissenschaftlicher Erkenntnisse sind mindestens drei, besser noch mehr Anwendungen pro Woche sinnvoll. Diese Einheiten müssen jedoch nicht lange dauern. Wir sprechen hier von 10 bis 15 Minuten pro Trainingseinheit, an Ruhetagen vielleicht mal 20 Minuten. Mehr ist aber nicht nötig. Pro Muskelgruppe reichen ein bis drei Minuten.

Immer mit Druck in Richtung Herz beim Faszientraining

Als Radsportler konzentrieren wir uns natürlich hauptsächlich auf die Beine. Ein Bein-Workout dauert etwa 10 bis 15 Minuten. Dabei sollten wir uns, wie ich schon erwähnt habe, nicht nur auf den Oberschenkel oder die Waden konzentrieren, sondern die gesamte hintere Faszienkette – also von den Füßen bis zum Rücken – bearbeiten.

Ganz wichtig beim Faszientraining ist, dass man immer mit Druck in Richtung Herz arbeitet. Man rollt zwar hin und her, aber der tatsächliche Druck sollte Richtung Herz gehen, egal ob durch Körpergewicht oder zusätzliches Drücken. Ein bis drei Minuten pro Bewegungsrichtung und Muskelpartie – und das war’s.

Das soll keine versteckte Werbung sein, aber jeder kennt die Blackroll. Es gibt natürlich auch ähnliche Produkte von Lidl und anderen Firmen. Jeder muss selbst entscheiden, wie viel er dafür ausgeben möchte. Viele dieser Anbieter bieten tolle Videos an. Diese gehen meist 10 bis 14 Minuten und erklären die Zusammenhänge der Muskelpartien.

Man schaut sich die Videos ein paar Mal an und braucht sie danach eigentlich nicht mehr. Man kann sie aber auch als Begleitung nutzen, um das Zeitgefühl während der Übungen besser zu entwickeln. Ansonsten geht es nur noch darum: Höre auf deinen Körper.

Wenn die Oberschenkel an einem Tag besonders fest sind, konzentriere ich mich genau darauf.

Was kann man falsch machen?

Gibt es aus deiner Sicht etwas, das man falsch machen kann? Man hört ja immer wieder von Athleten, dass ihre Beine nach dem Training noch mehr schmerzen als vorher. Kann man dabei wirklich Fehler machen?

Grundsätzlich kann man eigentlich keine gravierenden Fehler machen. Wie bei allem ist es individuell. Der eine verträgt es gut, der andere denkt, „um Gottes Willen, lass mich damit in Ruhe.“ Das Einzige, was man falsch machen kann, ist die Bewegungsrichtung zu vernachlässigen, oder dass man es übertreibt und es zu stark schmerzt.

Wir arbeiten mit einer Schmerzskala von eins bis zehn, wobei zehn den maximalen Schmerz beschreibt, den man kaum noch aushält. Beim Faszientraining sollte man eine Intensität von sechs bis sieben auf dieser Skala nicht überschreiten.

Wenn es zu schmerzhaft wird, muss man den Druck reduzieren oder die entsprechende Muskelpartie an diesem Tag weglassen. Stattdessen kann man auf leichtere Schwungübungen oder Dehnungen ausweichen oder die betroffene Partie mit der Faszienpistole behandeln, wie ich gleich noch erklären werde.

Das ist der Fehler, den viele machen: sie arbeiten mit zu viel Druck.

Ja, genau. Aus meiner eigenen Erfahrung kann ich sagen: Wenn ich das Faszientraining eine Weile nicht gemacht habe, fange ich langsam an. Die Faszien müssen sich erst wieder an die Belastung gewöhnen. Wenn man sofort mit vollem Druck arbeitet oder versucht, es so zu machen wie jemand, der das seit Jahren praktiziert, wird man die Schmerzen in den nächsten Tagen spüren. Das ist definitiv so. Man sollte also vorsichtig vorgehen.

Es ist auch eine Gewöhnungssache. Wie du sagst, kann es in den ersten ein oder zwei Einheiten noch nicht so regenerativ wirken, sondern eher Schmerzen verursachen. Aber das bessert sich. Es gibt keinen Hinweis darauf, dass man sich durch Faszientraining in irgendeiner Weise verschlechtert.

Im Gegenteil: Wir fördern durch die Bewegungen in Richtung Herz den Abtransport von Stoffwechselprodukten und unterstützen so die Regeneration. Das ist auch ein wichtiger Punkt, den wir noch ansprechen werden.

Was unterscheidet die Faszienpistole von anderen Methoden?

Die Faszienpistole wirkt mechanisch, genauer gesagt handelt es sich um eine Vibrationsmassage. Das Ziel ist dasselbe wie beim Faszientraining mit Rollen:

Muskelverklebungen lösen und den Abtransport von Abfallstoffen fördern.

Der Unterschied ist, dass man mit der Faszienpistole weniger aktiv arbeiten muss. Man hält das Gerät in der Hand und bewegt es mit oder ohne Druck über den Körper. Das ist weniger anstrengend, da man den Stütz- und Halteapparat nicht so stark beanspruchen muss wie bei der Faszienrolle.

Deshalb empfinden viele die Anwendung der Faszienpistole als angenehmer und haben das Gefühl, dass sie dadurch besser regenerieren.

Worauf sollte man bei der Faszienpistole achten?

Es gibt Modelle mit unterschiedlichen Frequenzen: niedrige und hohe Frequenzen. Um eine regenerative Wirkung zu erzielen, sollte man ein Gerät mit Niedrigfrequenz wählen. Diese Frequenz sorgt dafür, dass der Körper während der Anwendung entspannt bleibt und nicht gegen die Vibration arbeitet.

Eine Frequenz unter 30 Hertz gilt als optimal

Eine Frequenz unter 30 Hertz gilt als optimal. Alles, was darüber liegt, wirkt eher aktivierend und eignet sich weniger für die Regeneration. Die Anwendung dauert pro Muskelpartie ein bis zwei Minuten, und dabei kann man praktisch nichts falsch machen. Man bewegt das Gerät einfach wie bei einer Massage über den Muskel, allerdings auf Vibrationsebene.

Gibt es etwas, das man vermeiden sollte?

Ja, wichtig ist, dass man nur auf weichem Gewebe, also auf den Muskeln, arbeitet und nicht auf den Knochen. Das kann sehr schmerzhaft sein und fühlt sich sofort falsch an. Man sollte auch vermeiden, über das Knie zu massieren, und stattdessen nur die Muskelansätze bearbeiten.

Faszientraining: Nicht auf dem Knochen arbeiten!

Jeder, der aus Versehen auf den Knochen gekommen ist, wird sofort merken: Das war unangenehm. Deshalb sollte man bei der Vibrationsmassage niemals über das Knie arbeiten, sondern gezielt die Muskelansätze bearbeiten und die Fläche großflächig massieren.

Es gibt verschiedene Aufsätze, die für eine punktuelle Behandlung geeignet sind. Beim Rollen oder bei der Vibrationsmassage merkt man recht schnell, wo der Schmerz sitzt. An diesen Stellen sollte man sich dann fokussieren und intensiver arbeiten.

Wenn du von einer niedrigen Frequenz sprichst, bezieht sich das auf Geräte mit einstellbaren Geschwindigkeitsstufen? Würdest du dann empfehlen, immer im unteren Bereich zu bleiben?

Ja, genau. Wir müssen zwischen Geschwindigkeit und Frequenz unterscheiden. Die Geschwindigkeit lässt sich bei den meisten Geräten in Stufen von 1 bis 4 oder 1 bis 6 einstellen, je nach Hersteller.

Was jedoch wirklich wichtig ist, ist die Frequenz. Ein Gerät sollte die Möglichkeit bieten, mit niedriger Frequenz zu arbeiten – unter 30 Hertz.

Nur so kann gewährleistet werden, dass der Körper während der Anwendung nicht angespannt ist. Eine zu hohe Frequenz könnte kontraproduktiv für die Regeneration sein, da sie eher aktivierend wirkt.

Niedrige Frequenz sehr wichtig!

Also sollte man nicht nur auf die Geschwindigkeitsstufen achten, sondern darauf, dass das Gerät auch eine niedrige Frequenz bietet?

Genau! Es ist wichtig, sich die technischen Details des Geräts anzuschauen und darauf zu achten, dass es eine niedrige Frequenz unterstützt. Nur dann ist sichergestellt, dass der Körper nicht gegen die Vibration arbeitet. Gerade bei einer regenerativen Maßnahme ist das entscheidend.

Man sieht es bei Olympia: Viele Athleten nutzen diese Geräte, um sich vor dem Training zu aktivieren – mit hoher Frequenz und Geschwindigkeit.

Das ist vergleichbar mit dem schnellen Rollen, das im Kraftsport verwendet wird, um die Muskulatur zu aktivieren. Ich sehe jedoch den größten Vorteil in der Nutzung nach dem Training oder abends, zur Regeneration.

Recovery Pants

Du hast vorhin die Recovery Pants erwähnt. Die waren vor etwa sechs oder sieben Jahren ein großer Trend, sind aber wieder etwas in den Hintergrund geraten. Du nutzt sie trotzdem?

Ja, ich nutze sie tatsächlich. Als Hobbysportler denkt man sich erstmal: „Wow, ist das teuer! Lohnt sich das für die Regeneration?“

Aber ich rechne mir das immer so: Wenn ich sie über Jahre nutze und dadurch meine Regenerationszeit verkürze oder mich einfach besser fühle, dann relativiert sich der Preis.

So kann man das übrigens auch gut bei der Familie verkaufen, wenn man sich ein teures Tool zulegt – einfach als langfristige Investition betrachten. Man kann es quasi „abschreiben“.

Recovery Boots vs. Pants

Kannst du den Wirkmechanismus der Recovery Pants noch einmal genauer erklären? Manche Zuschauer haben vielleicht das Video dazu noch nicht gesehen.

Ja, klar!

Es gibt zwei Varianten: die „Boots“ und die „Pants“. Die Boots gehen von den Füßen bis zum Ende der Oberschenkel. Die Pants sind, wie der Name schon sagt, eine Hose, die das gesamte Gesäß und sogar den unteren Rückenbereich mit einbezieht.

Ich empfehle auf jeden Fall die Pants, weil die Gesäßmuskulatur und der untere Rücken genauso beansprucht werden. Wenn man also schon Geld in die Hand nimmt, sollte man ein System wählen, das den kompletten Bereich abdeckt.

Der Effekt ist im Grunde eine Art Massage, die man selbst durchführen kann

Eine Kompressionsmassage funktioniert durch Luftkammern, die vom Gerät gesteuert werden. Diese sorgen dafür, dass von unten nach oben der Abfluss gefördert und die Muskeln gelockert werden – es handelt sich also tatsächlich um eine echte Massagefunktion.

Verschiedene Anbieter haben solche Geräte im Programm, aber das Prinzip ist bei allen gleich: Es gibt immer ein Entspannungsprogramm, das 20 bis 45 Minuten dauert.

Der große Vorteil dieser Geräte ist, dass man sie anwenden kann, ohne viel selbst tun zu müssen. Bei Faszienrollen, Dehnungen oder Faszientools muss man noch aktiv mitarbeiten, was oft Überwindung kostet.

Bei der Kompressionsmassage kann man sich hingegen einfach hinlegen und entspannen. Man kann sie nach dem Training anwenden, wenn die Zeit es zulässt – das wäre der ideale Zeitpunkt – oder auch abends, wenn man zur Ruhe kommt.

Auch bei Verletzungen ist es hilfreich, da man den Druck individuell einstellen kann

Beispielsweise während man mit der Familie fernsieht oder draußen auf der Terrasse sitzt. Das Gerät übernimmt die Arbeit, und das ist der größte Vorteil dieser Technologie: Sie wird dadurch im Alltag viel häufiger angewendet.

Ich kann bisher nur Gutes darüber sagen.

Je intensiver das Training, desto häufiger sollte man das Gerät nutzen. Auch bei Verletzungen ist es hilfreich, da man den Druck individuell einstellen kann. Es hängt nicht nur vom Gerätetyp, sondern auch vom eigenen Befinden ab, wie stark der Druck sein soll.

Sollte eine Stelle schmerzen, kann man einzelne Luftkammern ausschalten und den Bereich schonen, während der Rest trotzdem behandelt wird. So bekommt man dennoch den vollen Nutzen der Kompressionsmassage.

Das ist wirklich wie eine Massage zu Hause – man muss nichts machen, außer das Gerät einschalten, und der Effekt ist sehr ähnlich wie bei einer echten Massage.

Natürlich ist eine manuelle Massage immer besser, aber dieses Tool ist eine hervorragende Alternative. Wer bereit ist, das Geld zu investieren, bekommt hier ein sehr nützliches Gerät für die Regeneration.

Nutzt du das Gerät im Alltag regelmäßig oder nur, wenn du intensiv trainiert hast?

Wie du gehört hast, habe ich zu Hause praktisch alles, was mit Regeneration zu tun hat. Ich benutze es im Alltag, aber mein Alltag beinhaltet auch fünf- bis sechsmal Sport pro Woche. Dementsprechend setze ich es recht häufig ein.

20-45 min.

Meistens nutze ich das Gerät etwa 20 Minuten, obwohl der Hersteller bis zu 45 Minuten empfiehlt. Doch so viel Zeit habe ich oft nicht. Nach 20 Minuten fühle ich mich aber schon deutlich besser.

Wenn man regelmäßig auf solche Methoden achtet und sie konsequent anwendet, braucht man oft gar nicht die vollen 45 Minuten. Die Muskulatur bleibt geschmeidig, der Abtransport von Abfallstoffen funktioniert gut, und man vermeidet den Zustand, in dem der Körper wirklich intensiv behandelt werden müsste, weil man über einen längeren Zeitraum nichts gemacht hat.

Regelmäßigkeit zahlt sich aus, genau wie beim Training. Je mehr man auf kontinuierliche Pflege der Muskulatur achtet, desto weniger Aufwand ist später nötig. Das gilt auch im Alter, wenn die Regenerationsfähigkeit abnimmt. Wer regelmäßig Maßnahmen zur Regeneration ergreift, braucht weniger Zeit für längere Sitzungen. Man vermeidet die Phasen, in denen plötzlich ein größerer Bedarf entsteht, weil man sich wochenlang nicht um den Körper gekümmert hat.

Wie gibst du das an deine Athleten weiter?

Genau so. Wir verzichten bewusst mal auf das zusätzliche Ausrollen oder eine halbe Stunde Dehnung. Stattdessen verlinke ich in den Trainingsplänen auf TrainingPeaks kleine Videos oder Links zu entsprechenden Übungen.

Wenn das im Plan steht, wissen die Athleten, dass sie es machen müssen. Nach und nach entwickelt sich daraus eine Routine. Aus dem „Muss“ wird irgendwann ein „Kann“, und dann wird es zur Gewohnheit.

Ob man einen Trainer hat oder nicht, jeder kann das so für sich umsetzen. Man schreibt es einfach in den Plan, wie man es auch mit den anderen Trainingszeiten tut. Wenn ich zum Beispiel 3,5 Stunden auf dem Rad plane, schreibe ich nur 3 Stunden und 15 Minuten in den Plan und nutze die übrige Zeit für Regeneration. Das funktioniert unabhängig vom gewählten System.

Der Erholungsfaktor ist ein wesentlicher Teil des Trainings. Es ist der Bereich, in dem man stärker wird, sich verbessert und die Bereitschaft für die nächste Einheit steigert.

Icebein (Kältetherapie)

Genau, so ist es. Dann hast du ja noch deine neueste Errungenschaft – vielleicht auch die technologisch fortschrittlichste – die Eisbeine. Es geht um das allgemeine Thema Kältetherapie. Wie funktioniert das genau? Was machst du da?

Das ist Kältetherapie. Ich habe jetzt keine umfangreichen Studien dazu gelesen, aber es ist schon lange bekannt, dass Kälte, wie Eistonnen oder Eiswasser, das Immunsystem stärkt.

Kalte Duschen

Kalte Duschen sollen ebenfalls den Abtransport von Abfallstoffen fördern. Allerdings finde ich, dass kaltes Duschen oft nicht ausreichend ist – weder in Bezug auf die Kälte noch auf die Dauer.

Eine Eistonne zu Hause hat natürlich kaum jemand, außer vielleicht im Winter, aber dann müsste man auch dafür sorgen, dass das Wasser zirkuliert und nicht einfriert. Das ist logistisch einfach nicht praktikabel.

Die neueste Technologie in diesem Bereich sind die Icebeine (siehe Shop mit allen Details!).

Man zieht einfach eine spezielle Hose an, die Kältetherapie bietet. Wir können auch einen Link zur entsprechenden Firma einfügen, falls jemand Interesse hat.

Die Idee ist, dass durch die Kältetherapie die Durchblutung verbessert wird, was wiederum den Abtransport von Stoffwechselabfallprodukten fördert und somit die Regeneration verbessert

Es ist im Grunde das gleiche Prinzip wie bei anderen Regenerationsmethoden, nur mit einem anderen Ansatz.

Die Kältetherapie, besonders bei einem schlechten Venensystem oder bei Menschen, die viel sitzen, kann erstaunlich effektiv sein. Sie fördert den venösen Rückfluss erheblich, und das kann ich wirklich empfehlen.

Die Anwendung ist einfach: Man zieht die Hose an, schaltet das Gerät ein, und nach 20 Minuten sind die Beine quasi vereist, ähnlich wie in einer Kältekammer.

Die Hose hat einen integrierten Wasserkreislauf, der an einen Generator angeschlossen ist. Dieser kühlt das Wasser innerhalb von 5 bis 10 Minuten auf eine Temperatur zwischen 5 und 15 Grad herunter, je nach Einstellung des Geräts.

Das gekühlte Wasser wird dann durch Schläuche in die Kammern der Hose gepumpt.

Es fühlt sich anfangs etwas seltsam an, als würde man denken, „hoffentlich läuft das Wasser nicht aus“, aber es ist absolut sicher. Man sitzt dann in dieser isolierten, kalten Hose, die gleichzeitig komprimiert.

Der große Vorteil: Man muss nichts tun, außer sich hinzusetzen. Man kann nebenbei essen, trinken oder E-Mails beantworten.

Es ist wirklich praktisch. Diese Technologie ist zwar kostspielig, aber ich finde, sie lohnt sich, besonders im Vergleich zu Recovery Boots.

Wassertemperatur von 8-12 Grad

Mit welcher Temperatur arbeitest du? In der Wissenschaft gibt es ja verschiedene Ansätze. Der Konsens liegt wohl bei 8 bis 12 Grad. Wenn die Temperatur zu niedrig ist, kann der Effekt zu stark oder sogar schädlich sein. Das ist ja ein umstrittenes Thema.

Ja, genau. Ich will hier nicht zu wissenschaftlich werden, denn ich bin auch kein Experte auf diesem Gebiet. Aber wie du schon sagst, ich arbeite meistens mit Temperaturen zwischen 8 und 12 Grad, tendiere aber eher zu 8 Grad.

Das System ist wirklich gut durchdacht: Der Generator fasst 3 bis 4 Liter destilliertes Wasser, das für etwa drei bis vier Wochen im Gerät bleiben kann, ohne dass man es ständig nachfüllen muss.

Wenn man die Hose abnimmt, bleibt das Wasser in den Schläuchen, sodass man es bei der nächsten Anwendung direkt wieder nutzen kann. Natürlich vermischt sich das warme Wasser aus den Schläuchen mit dem gekühlten Wasser aus dem Generator, was zu leichten Temperaturschwankungen während der Sitzung führt.

Das Wasser wird während der Anwendung natürlich wieder etwas wärmer, da es in Kontakt mit dem Körper kommt. Danach wird es erneut durch das System gepumpt, wobei das kalte Wasser aus dem Generator wieder eingeführt wird.

Daher beginne ich meistens bei einer Temperatur von 8 bis maximal 10 Grad, um sicherzustellen, dass es ausreichend kühl bleibt. Da sich das Wasser durch den Kreislauf erwärmt, ist ein Bereich von 8 bis 12 Grad ideal.

Einmal habe ich die Temperatur auf 5 Grad eingestellt, während ich E-Mails beantwortet und telefoniert habe. Nach 45 Minuten war ich dann fertig.

Wie gesagt, ich bin noch in der Erprobungsphase, aber es fühlte sich wirklich an, als hätte ich zu lange in der Kälte gesessen, fast wie nach einem kalten Aufstieg oder einer Wanderung im Nassen.

Aber es war trotzdem in Ordnung – keinerlei Nachwirkungen oder sonstige Beschwerden. Man kann wirklich nichts falsch machen, und es besteht keine Gefahr, sich zu schädigen. Es handelt sich nicht um Temperaturen unter dem Gefrierpunkt, also kann man keinen Frostbrand bekommen.

Natürlich entstehen durch die Kältetherapie Stressproteine, sowohl durch Kälte als auch durch Hitze, aber nicht in einem Ausmaß, das schädlich wäre.

Es ist ähnlich wie bei einem Kältepack aus dem Eisfach, das viel kälter ist und das man auch nicht direkt auf die Haut legen sollte, da es unangenehm werden kann. Solange die Temperatur über dem Gefrierpunkt bleibt, richtet sie keinen akuten Schaden an.

Es gibt jedoch Studien, die zeigen, dass zu viel Kältetherapie den Trainingseffekt reduzieren kann. Der Stress, den die Muskulatur durch die Kälte erfährt, kann mit den Regenerationsprozessen konkurrieren, wodurch der Körper nicht so gut auf das Training reagieren kann.

Zu viel Stress, egal ob durch Training oder Kälte, kann die Anpassungsfähigkeit des Körpers beeinträchtigen. Das ist einer der Gründe, warum eine moderate Temperatur wie 8 bis 12 Grad am besten funktioniert.

Ich kann das nur bestätigen – Kältetherapie ist faszinierend. Nach meinem Beinbruch im Jahr 2020 habe ich viel mit Kälte gearbeitet, um die Entzündungen im Bein zu reduzieren. Der anti-entzündliche Effekt von Kältetherapie ist wirklich beeindruckend.

Genau, es ist erstaunlich. Diese entzündungshemmende und abschwellende Wirkung, kombiniert mit der verbesserten Durchblutung, macht Kältetherapie, egal ob als Eisbad oder mit Eisbeinen, sehr effektiv.

Nach nur wenigen Anwendungen habe ich bemerkt, dass meine Beine sichtbar und spürbar schlanker wurden. Es ist verrückt!

Man kann alles auf den Webseiten der Hersteller nachlesen, und ich muss sagen, dass alle Versprechen, die gemacht wurden, in meinen bisherigen Anwendungen zutreffen.

Das Wichtigste ist, dass es sich gut anfühlt.

Ich sage immer: „Es muss zwischen den Schultern funktionieren.“ Wenn es sich gut anfühlt, unabhängig von den wissenschaftlichen Meinungen, dann ist es ein positives Erlebnis – sowohl für den Körper als auch für den Geist.

Und genau daran glaube ich, denn das macht es auch regenerativ, egal was die Wissenschaft dazu sagt.

Das Spannende an der Regeneration ist, dass der Placebo-Effekt eine große Rolle spielt. Wenn man glaubt, dass eine Methode funktioniert, hat das oft tatsächlich Auswirkungen.

Wenn zum Beispiel das Schmerzempfinden reduziert wird und du bestimmte Schäden an der Muskulatur nicht mehr spürst, bist du am nächsten Tag auch motivierter und trainingsbereiter. Du musst weniger Überwindung aufbringen. Das sind Effekte, die sich summieren, und das darf man nicht unterschätzen.

Das sind wirklich wertvolle Informationen, besonders was den Einsatz von Geräten für die Regeneration angeht. In anderen Sportarten wird das vielleicht sogar noch häufiger gemacht als im Radsport, wo der Fokus oft auf Ernährung und Nahrungsergänzungsmitteln liegt – dem anderen Teil der passiven Erholung.

Nahrungsergänzung nach dem Training

Hast du etwas, das du speziell für die Flüssigkeitszufuhr oder Nahrungsergänzungen machst?

Ja, genau. Lass mich das kurz einleiten.

Regeneration bedeutet nicht nur passive Erholung. Wie du schon sagst, wir trainieren und wollen danach regenerieren. Im Grunde geht es darum, den Regenerationsprozess zu beschleunigen – und das ist fast wie Doping, wenn man es so sieht.

Letztlich wollen wir durch Doping eine schnellere Regeneration erreichen. Das ist natürlich nichts, was wir wollen oder tun sollten. Aber durch effektive Regenerationsmaßnahmen schaffen wir es, den Prozess der Erholung zu verkürzen und schneller wieder leistungsfähig zu sein.

Regeneration bedeutet nicht nur Dehnungen oder Stretching.

Schlaf

Schlaf ist dabei extrem wichtig. Auch die Ernährung muss stimmen. Und dann kommen die kleinen Prozentsätze ins Spiel – das, worüber wir gerade gesprochen haben, wie all die Tools und Hilfsmittel, die es gibt.

Ich würde das so aufteilen: Etwa 40 bis 50 Prozent der Regeneration kommen durch Schlaf. Weitere 30 bis 40 Prozent kommen durch die richtige Ernährung. Und die restlichen 20 Prozent gehen auf das Konto der passiven Regeneration und der Tools, die wir nutzen.

Es ist die Kombination all dieser Faktoren, die den Erholungsprozess verbessert. Wenn man nur einen Aspekt betrachtet, macht man einen großen Fehler.

Zum Beispiel: Wenn man gut schläft, aber den Rest vernachlässigt, wird das nicht reichen. Schlaf ist das Fundament, aber ohne die anderen Komponenten funktioniert es nicht.

Das ist absolut klar.

Bezüglich Ernährung: Darüber haben wir ja schon viele Videos gemacht, und es wird auch immer besser aufgeklärt. Was die Nahrungsergänzungen in der Regeneration angeht, ist für mich der erste Recovery-Snack nach dem Training extrem wichtig. Der muss natürlich der vorangegangenen Belastung und dem, was in den kommenden Tagen ansteht, angepasst sein.

Das heißt: Wenn ich zum Beispiel vier Stunden Rad gefahren bin und mich während des Trainings gut ernährt habe – was übrigens entscheidend ist, weil man schon während des Trainings die Regeneration einleitet –, dann brauche ich nach dem Training die richtigen Nährstoffe.

Wenn ich hingegen vier Stunden trainiere und nichts esse, weil ich denke, ich könnte einen Ernährungsfehler vom Vortag kompensieren, wird die Regeneration nicht funktionieren. Die notwendige Energie war einfach nicht vorhanden, um den Prozess am Tag X zu unterstützen.

Recovery Shake nach dem Training

Nach dem Training ist für mich ein Recovery-Shake extrem wichtig. Was genau man in den Shake gibt, ist individuell – der eine bevorzugt das, der andere etwas anderes.

Ich persönlich schwöre auf Erbsen- und Reisprotein, weil es einen hohen Leuzingehalt hat. Leuzin, für diejenigen, die sich damit schon beschäftigt haben, ist eine wichtige Aminosäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die besonders für Ausdauersportler von Bedeutung ist.

Das Verhältnis im Shake sollte so aussehen: Für ein leichtes Training nehme ich 0,5 bis maximal 0,8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und 0,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Wenn ich heute ein lockeres Training hatte und morgen bereits wieder ein intensives HIIT-Workout oder eine andere harte Einheit ansteht, kann ich die Kohlenhydrate jetzt schon erhöhen.

Ich sage mir, ich nehme jetzt 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, also bei meinen 70 Kilogramm wären das 70 Gramm.

Eiweißzufuhr erhöhen

Zudem passe ich die Eiweißzufuhr von 0,2 auf 0,3 Gramm pro Kilogramm an. Diese Formel wende ich auch an, wenn ich hart trainiert habe, unabhängig davon, was am nächsten Tag kommt.

Ich reduziere also nie aufgrund der bevorstehenden Trainingseinheit. Selbst bei einem lockeren Training benötige ich nicht weniger, denn ich möchte die Schäden, die ich durch das Training angerichtet habe, so schnell wie möglich beseitigen und meinen Urzustand wiederherstellen.

Dabei ist es erstens wichtig, ausreichend zu trinken und einen Recovery-Shake zu konsumieren. Danach passe ich meine Ernährung je nach den kommenden Einheiten an.

Wenn ich hart trainiere, lege ich den Fokus stärker auf Kohlenhydrate.

Habe ich morgen einen Ruhetag, kann ich die Kohlenhydrate etwas reduzieren und stattdessen mehr Wert auf Eiweiß und gesunde Fette legen. Dieses Thema ist meiner Meinung nach bereits ausführlich behandelt worden.

Wer sich für die genauen Zahlen interessiert, sollte einfach einmal nachschauen. Es ist immer hilfreich, konkrete Werte zu haben.

12-15g Proteine nach dem (lockeren) Training

Für mich ist eine einfache Faustregel: Wenn ich ein lockeres Training absolviere und am nächsten Tag nichts Großes auf dem Plan steht, kann ich nach dem Training etwa 12 bis 15 Gramm Protein zu mir nehmen.

Trainiere ich intensiv oder plane ich für den nächsten Tag ein intensives Training, nehme ich direkt nach dem Training 25 bis 30 Gramm Protein aus einer hochwertigen Quelle, sei es Reisprotein, Erbsenprotein oder Wheyprotein.

Mehr kann der Körper in dieser akuten Phase ohnehin nicht aufnehmen. Auch wenn ich 50 Gramm zu mir nehme, verändert sich in diesem Moment nichts, da der Körper nicht mehr verarbeiten kann.

Zusätzlich supplementiere ich Zink, da Sportler einen höheren Bedarf haben, insbesondere durch den Verlust beim Schwitzen. Zink ist wichtig für unser Immunsystem.

Wenn ich krank bin, kann ich keinen Sport machen.

An einem Trainingstag beginne ich morgens nach dem Aufstehen mit einem Glas Wasser – egal, ob mit Zitrone oder als Shake, wie es einem beliebt.

Wichtig ist, dass ihr nach dem Schlafen etwas trinkt, mindestens einen halben Liter. Dann nehme ich eine Zinktablette mit etwa 15 bis 20 Milligramm ein. Diese kleinen Tabletten reichen aus, um meine Grundversorgung sicherzustellen.

Während des Trainingstags mache ich genau das Gleiche:

Ich trinke meinen Recovery-Shake und nehme zusätzlich eine Zinktablette ein, um meinen Zinkhaushalt stabil zu halten. Wer sich gesund und abwechslungsreich ernährt, hat in der Regel auch eine zinkhaltige Ernährung.

Wie wichtig ist Vitamin D wirklich für dein Training & Alltag?

Vitamin D

Dennoch ist der Bedarf bei Sportlern höher, weshalb ich keine Gefahr einer Überdosierung sehe. Bei Vitamin D benötige ich keine hochdosierte Tablette oder Tropfen, aber eine regelmäßige Einnahme, auch an Sommertagen, schadet definitiv nicht.

Ich nehme Vitamin D nach dem Training ein oder, wenn ich nicht trainiere, morgens in meine Routine.

Wichtig bei der Einnahme von Vitamin D ist, dass man darauf achtet, es morgens mit einem kleinen Schluck Leinöl oder einer anderen Fettquelle zu kombinieren, da es so besser aufgenommen werden kann.

Was Zink betrifft, so erhält man bei stabiler Ernährung in der Regel genug, sodass es als Backup-Dosis gut dazugenommen werden kann. Bei Vitamin D ist es vor allem im Winter, besonders als Norddeutscher, schwierig, genügend Sonnenlicht zu bekommen. Daher lohnt es sich, hier regelmäßig nachzulegen.

Wenn man im Sommer 1000 oder 2000 internationale Einheiten (IE) Vitamin D pro Tag einnimmt, kann man diese Dosierung im Winter ruhig um eine Tablette oder sogar verdoppeln, je nachdem, wie anfällig man für Infekte ist.

Das liegt daran, dass man in den Wintermonaten weniger Vitamin D selbst produziert oder aufnimmt.

Als Radsportler ist man oft mit Sonnenbrille draußen unterwegs, was die eigene Produktion durch die Sonneneinstrahlung ebenfalls reduziert.

Daher lohnt es sich, die Dosierung etwas höher anzusetzen, insbesondere weil Sportler in der Regel einen höheren Bedarf haben, da der Körper durch das Training mehr beansprucht wird.

Ich sehe in den empfohlenen Dosierungen von 1000 bis 2000 IE im Sommer keine Gefahr der Überdosierung. Ich persönlich bevorzuge die Tröpfchenform, die man auf der Zunge einnimmt, aber das ist individuell. Auch die wissenschaftliche Literatur ist sich uneinig darüber, welche Form besser aufgenommen wird: Tabletten oder die Einnahme über die Schleimhäute.

Tipp: Vor der Supplementierung ein Blutbild machen lassen

Wenn man neu mit der Supplementierung beginnt oder bisher kaum etwas für den Körper getan hat, empfehle ich, zuerst ein Blutbild machen zu lassen, um die aktuellen Werte zu überprüfen. Sonst arbeitet man ein wenig blind.

Eine Baseline zu haben, von der aus man arbeiten kann, ist wichtig.

Wenn man beispielsweise einen Vitamin-D-Mangel hat, muss man zunächst einige Wochen oder Monate hochdosiert arbeiten, da der Spiegel nicht schnell auf Veränderungen reagiert. Es dauert eine Weile, bis der körpereigene Vitamin-D-Spiegel ansteigt.

Deswegen lohnt es sich, den aktuellen Stand mit verschiedenen Werten zu betrachten und daraus eine eigene Routine zu entwickeln.

Ein weiteres wichtiges Thema ist der Schlaf, der auch mit der allgemeinen Gesundheit zusammenhängt. Mangelerscheinungen können oft mit Schlafproblemen verbunden sein. Jeder kennt die Grundregel, dass man am besten mindestens sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht bekommen sollte, doch die wenigsten von uns schaffen das tatsächlich. Hast du Strategien, um deinen Schlaf zu fördern und sicherzustellen, dass du genug Schlaf bekommst?

Schlaf ist, wie ich bereits erwähnt habe, das elementarste Regenerationsmittel, das wir haben. Während des Schlafs finden die Regulationsprozesse im Körper statt.

Wenn jemand aufgrund eines ungünstigen Tagesablaufs oder zu viel Stress nicht in der Lage ist, einen klaren Rhythmus zwischen Tag und Nacht zu finden, wird er irgendwann gegen die Wand fahren und nie optimal regenerieren.

In solchen Fällen braucht man nicht viel Geld für andere Hilfsmittel auszugeben. Stattdessen sollte man sich auf den eigenen Tagesrhythmus konzentrieren.

Natürlich ist das bei Schichtarbeit schwieriger, aber diejenigen, die keine solchen Herausforderungen haben, müssen auf ihren Schlaf achten.

Meiner Meinung nach ist es entscheidend, einen Rhythmus zu finden. Man sollte sich überlegen, zu welcher Zeit der nächste Tag beginnt, und rechtzeitig ins Bett gehen, um sicherzustellen, dass man mindestens sechseinhalb bis acht Stunden Schlaf bekommt.

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Diese Stunden sind einfach unerlässlich. Natürlich kann es Abweichungen geben, wenn etwas Unvorhergesehenes passiert, aber man sollte dann versuchen, die verlorene Zeit wieder aufzuholen.

Aktives Schlafmanagement

Ich merke, dass ich relativ wenig Schlaf bekomme, und ich möchte versuchen, meinen Tagesrhythmus etwas anzupassen. Man kann nicht vor- oder nachschlafen, aber man kann trotzdem versuchen, eine gewisse Baseline zu schaffen.

Man merkt den Unterschied, wenn man früh aufwacht und gut geschlafen hat – man fühlt sich einfach besser. Aktives Schlafmanagement ist tatsächlich möglich, und das ist auch relativ einfach.

Wichtig ist die Schlafhygiene: Das Schlafumfeld sollte optimal sein. Es muss dunkel sein und frei von störenden Geräuschen. Außerdem sollte die Temperatur angenehm und nicht zu warm sein.

Für diejenigen, die im Dachgeschoss wohnen, mag es komplizierter sein, da die Sonne direkt ins Zimmer scheint. In solchen Fällen muss man seine Bettdecke entsprechend anpassen.

In wärmeren Regionen könnte eine leichte Decke aus Leinen sinnvoll sein. Es kann auch hilfreich sein, die Luftfeuchtigkeit im Raum zu erhöhen, um eine angenehmere Schlafumgebung zu schaffen.

Ich empfehle auch kühlende Bettdecken für den Sommer. Ich habe selbst im Dachgeschoss gewohnt und kann diese Decken empfehlen, da sie Wärme nicht aufnehmen und einen selbst kühlenden Effekt haben.

Natürlich sind sie bei 35 Grad auch nicht perfekt, aber sie helfen, wenn man nachts oft schwitzt oder morgens warm aufwacht. Das trägt zur Schlafhygiene bei.

Die Atmosphäre im Schlafzimmer sollte ebenfalls stimmen

Jeder kennt es: Wer bis zur letzten Minute fernsieht oder am Computer sitzt, wird feststellen, dass das Blaulicht nicht gut für die Einschlafphase ist.

Reduziert euren Koffeinkonsum am Nachmittag. Auch die Einnahme von Magnesium oder Aminosäuren kann den Schlaf fördern und den Körper zur Ruhe bringen. Ein klassischer Tipp, der für den Sommer weniger geeignet ist, ist der Genuss von Melissentee am Abend.

Zur letzten Ernährungsgeschichte: Ob Abendessen oder Snack – das hängt davon ab, ob man Kinder hat, die oft zeitig Abendbrot essen.

Wenn man dann noch vier oder fünf Stunden bis zum Schlafengehen hat, kann der Körper mit der Verdauung von fetthaltigen Süßigkeiten beschäftigt sein, was das Schlafen beeinträchtigt.

Snacks abends auf dem Sofa

Hast du einen Lieblingssnack am Abend, wenn du viel trainiert hast und Hunger bekommst?

Mein Lieblingssnack ist tatsächlich eine Quarkspeise.

Sie ist zwar nicht optimal, aber ich kombiniere sie mit Heidelbeeren, die wenig Kohlenhydrate enthalten und viele Antioxidantien liefern. Ein bisschen Honig sorgt für die nötige Süße, und damit ist mein Verlangen nach Süßem gestillt.

Ich verwende Quark mit 0,2 Gramm Fett, der sehr dick ist. Wenn ich ihn mit Wasser anrühre und ein wenig Honig hinzufüge, wird er leckerer und angenehmer zu essen.

Ich bin aber kein Mönch; ich genieße auch gerne mal ein Stück Schokolade.

Wenn es mir guttut, sollte ich es mir erlauben. Allerdings kommt es auf die Dosis an. Wenn ich fünf, sechs oder sieben Stück esse und fast 100 Gramm konsumiert habe, ist das in Bezug auf die Nährwerte nicht optimal. Das weiß jeder, wenn man sich die Fettgehalte ansieht. Aber es kurbelt auch den Stoffwechsel an.

So eine Quarkspeise ist eine gute Wahl, da kann man im Grunde nichts falsch machen. Und was ist mit dem Trinken?

Trinkt viel, denn dieser süße Hunger wird relativ schnell gestillt, wenn man etwas trinkt und dann eine Weile wartet. Das funktioniert gut.

Aber wie gesagt, wir sprechen hier von Hobbysportlern, und wenn es abends mal einen Snack gibt, dann sollte man darauf achten, dass er in einer verkraftbaren Dosis bleibt.

Letztlich ist es das, was zählt. Man muss auch immer im Hinterkopf behalten, dass alles, was wir hier besprechen, alltagstauglich bleiben muss und auch Spaß machen sollte.

Die wenigsten von uns streben den ersten Platz an, egal wo sie mitmachen. Das Schöne ist, dass man für jede Art der Selbstoptimierung selbst entscheiden kann, was man daraus machen möchte. Es macht einfach Freude, darüber nachzudenken.

Absolute Killer für die Regeneration

Hast du etwas, von dem du sagst, dass es ein absoluter Killer für die Erholung ist und das man auf keinen Fall tun sollte? Gibt es Dinge, bei denen du sagst, wenn man das macht, kann man die ganzen anderen Maßnahmen gleich bleiben lassen?

Ja, das habe ich bereits während unseres Gesprächs erwähnt. Wer sich nur auf einen Punkt konzentriert und dabei alles andere vernachlässigt – also sich schlecht ernährt und sagt, er schläft immer genau sieben Stunden – der wird nur wenig Erfolg sehen.

Ein absolutes No-Go für mich als Sportler sind Alkohol und Nikotin. Diese Dinge sind einfach kontraproduktiv.

Man steckt so viel Ehrgeiz und Elan in seine Trainingstage und gönnt sich dann abends zwei oder drei Bier oder einen Aperitif. Das ist für mich ein klares No-Go.

Natürlich kann man gelegentlich etwas trinken, aber die Dosis macht das Gift. Es sollte nicht zur Gewohnheit werden, dass man sagt: „Ach, heute ist mal wieder so ein Tag“, und sich ständig rechtfertigt.

Ihr seid die Dirigenten eures eigenen Erfolgs. Was andere machen, ist egal.

Das sind für mich die absoluten No-Gos. Und wie wir schon besprochen haben: fettige Mahlzeiten oder Süßigkeiten am Abend, das kann die Regeneration massiv beeinträchtigen.

Wer abends „Blödsinn“ isst, der wird am nächsten Tag beim Training feststellen, dass es sich anfühlt, als würde nichts funktionieren.

In solchen Momenten sagt man sich dann: „Ich habe ja gestern so viel gegessen, ich nehme heute nur 20 Gramm Kohlenhydrate zu mir.“

Das ist eine gefährliche Spirale.

Lasst es einfach sein oder findet ein Verhältnis, das passt. Und wenn es einmal schiefgegangen ist, dann ist das auch okay. Uns allen passiert das mal. Hakt den Tag ab und macht am nächsten Tag einfach wieder normal weiter.

Cheat Day Theorie

Es ist wichtig, sich nicht von einem schlechten Tag herunterziehen zu lassen und nicht zu denken: „Jetzt muss ich alles wieder gutmachen, indem ich nichts esse und nichts trinke.“ Stattdessen sollte man den Tag abhaken und alles normal weiterführen. So gewährleistet man, dass alles so funktioniert, wie es funktionieren soll, für die zukünftigen Einheiten und Tagesabläufe.

Man muss auch mal loslassen können. Es gibt ja die „Cheat-Day“-Theoretiker, die sagen, man sollte einmal im Monat einen Tag haben, an dem man alles essen kann, was man möchte.

Dahinter steckt tatsächlich ein wissenschaftlicher Kern, der zeigt, dass, wenn man ansonsten sehr gut dabei ist und sich gesund ernährt, ein Tag mit negativen Reizen den Körper auch dazu bringen kann, seine Regenerationsprozesse zu intensivieren.

Der Körper ist gezwungen, die Fortschritte, die er erzielt hat, anzuwenden.

Ich wäre damit trotzdem vorsichtig. Es gibt Leute, die das regelmäßig durchziehen und dabei gute Ergebnisse erzielen. Das bedeutet jedoch nicht, dass man sich völlig gehen lassen sollte. Wenn man sich mal eine Pizza bestellt und dazu zwei Gläser Wein trinkt, kann das in Ordnung sein. Wichtig ist jedoch die Regelmäßigkeit – die macht am Ende das Problem aus.

Genau. Der Mensch ist eben ein Gewohnheitstier. Die Gefahr bei solchen Ausnahmen ist, dass man sich sagt: „Ach, das war doch gar nicht so schlecht.“

Man redet sich das gut, und plötzlich ist die Häufigkeit nicht mehr alle vier Wochen, sondern alle zwei Wochen. Das birgt natürlich die Gefahr, dass man denkt: „Das war doch okay, das funktioniert schon.“ Tatsächlich tut ihr euch damit jedoch nichts Gutes.

Probiert es stattdessen so: Legt fest, dass heute euer „Cheat-Day“ ist.

Morgen hat Oma Geburtstag, und da stehen 1000 Stück Kuchen bereit, aber ihr dürft nicht essen, weil ihr gestern schon einen Cheat-Day hattet.

Plant euren Alltag so, dass ihr wisst, wann ihr euch etwas gönnen wollt. Wenn ihr eine Familienfeier habt, dann ist das eine Ausnahme, aber ihr müsst euch auch bewusst machen, dass ihr für euren Sport Geld ausgebt und nicht andersherum.

Wenn es heute einmal Bier gibt, sind alle glücklich, und das ist in Ordnung.

Ihr kennt die gesellschaftlichen Zwänge, die herrschen. Man braucht nicht wirklich einen Cheat-Day, denn der kommt durch den Alltag wahrscheinlich automatisch. Der Cheat-Day bringt die Familie mit, genau.

Ich danke dir, Scharfi! Das war ein super Einblick in den Alltag und wie man das Ganze anwenden kann. Es gibt vielleicht noch viele andere Aspekte zum Thema Erholung, die wir theoretisch diskutieren und ansprechen könnten.

Ihr könnt gerne in den Kommentaren mitteilen, was ihr vielleicht noch macht oder was ihr interessant findet.

Wir werden auch einige der Themen, über die wir hier gesprochen haben, unter dem Video verlinken und auch auf unserem Blog SpeedVille teilen.

Dort könnt ihr einen Blog-Post finden, den ihr euch anschauen könnt.

Alle Infos & Details zum Coaching mit u.a. Scharfi findest du hier in dieser Übersicht (hier klicken!)