In den letzten Jahren haben wir sehr viele Radsportler für den Ötztaler Radmarathon im Coaching vorbereitet!
Was sonst immer im direkten Austausch zwischen unseren Athleten (tolle Analyse – wie viel Watt unsere Athleten im Schnitt beim Ötzi treten!) und den Coaches stattfindet, möchten wir im folgenden Video auch anderen interessierten Athleten zeigen.
Hinweis: Das live Webinar fand am Mo. 16.10. per Zoom statt.
Hierüber sprechen wir:
- Ötztaler Radmarathon – Das Rennen & Die Anforderungen
- Training für den Radmarathon
- Die Saisonplanung
- Weitere Faktoren – Leistungsdiagnostik, Camps, Events
- zahlreiche Fragen zum Ötzi & Co.
Road to Ötztaler Webinar Aufzeichnung
Ich notiere an der Stelle einmal die Zeitstempel einiger wichtiger Passagen, so dass du direkt reinspringen kannst!
Hinweis: Es sind nicht alle Passagen des Webinars unten gelistet – wenn du alles gucken möchtest, einfach das Video komplett durch schauen.
[ab 1:10 min.]
#1 Ötztaler Radmarathon – Das Rennen & Die Anforderungen
- Rennverlauf am Beispiel eines typischen Athleten von uns:
- FTP bei 290w
- Gewicht: 73 kg
- Leistung an der Schwelle: 3,97 W/kg
[ab 8:00 min.]
#2 Training – die Anforderungen
„Der Ötzi ist ein Wettkampf gegen die Zeit und gegen die aeroben Leistungskapazitäten des eigenen Körpers“
Das Ziel im Training für den Ötzi ist daher:
- Effizienz hoch => du wirst ausdauernder
- VO2max hoch => du wirst schneller
- VLAmax runter => du wirst ermüdungsresistenter, tempohärter
[ab 12:00 min.]
Konkrete Trainingsinhalte
- Sehr regelmäßiges Grundlagentraining mit möglichst einer langen Fahrt pro Woche
- Ergänzend FatMax Einheiten auf den Athleten angepasst (z.B. 3x15min FatMax oder sogar 2x60min)
- Optimierung des Muskelfaserprofils (Typ-1/Slow-twitch) über Tempo-Sweetspottraining und einige Kraftausdauereinheiten
- Ziel: Effizienz zusätzlich steigern, „Lactate Clearance“ maximieren
- Intensiveres Training L4 (Schwelle) bis VO2max im Frühjahr bis Frühsommer
- Ergänzend marathonspezifische Fahrten (mit Pässen, wenn möglich) und Vorbereitungswettkämpfe?
[ab 20:20 min.]
#3 Saisonplanung mit Hauptziel: Ötztaler Radmarathon!
Aktueller 100% GRATIS Download!!
In Zusammenarbeit mit Profi-Ernährungsberater Robert Gorgos haben wir diese 5-Schritt-Anleitung erstellt, mit der du schnell abnehmen kannst, ohne dabei wertvolle Leistung zu verlieren!
>> Hier geht es zum Download (hier klicken!)
[ab 32:00 min.]
#4 Die Relevanz von Trainingslagern
…oder warum sich Bikecamps immer auszahlen!
- Bikecamp = konzentriertes Training, mit hohem Volumen
- Jedermänner/frauen können hier den Boost für ihre aerobe Fitness erreichen, den sie aus dem alltäglichen Alltag nicht generieren können!
- Hoher Grundlagenanteil, mind. 18-20h im Sattel
- Train Like a Pro: Voller Fokus auf das Training und Ernährung
Unsere Bikecamps in 2024
Speziell für harte Radmarathons wie den Ötztaler empfehlen sich unsere beiden Trainingslager in 2024 – ein wirklich sehr großer Teil unserer Gäste in den Bikecamps holen sich die Fitness hier.
Die meisten Gäste nehmen für 1 Woche oder 2 Wochen teil…
- Costa Blanca (bei Calpe) – vom 13.1.-27.1.24 (zur Ausschreibung!)
- Mallorca (Alcudia) – vom 2.3.-30.3.24 (zur Ausschreibung!)
[ab 35:00 min.]
Exkurs: Wie du dein Gewicht bis zum Ötztaler managest!
Das Thema jetzt ist wirklich für nahezu ALLE Athleten bei uns immer wieder von allerhöchster Relevanz!!
Wie kannst du dein Gewicht in den Monaten vorm Ötztaler so optimieren, dass du zum einen…
- unnötiges Fett verlierst
- und dabei keine Leistung einbüßt
- das Gewicht ist (leider) beim Ötztaler einer der entscheidenden Faktoren
- Fragestellung: Was machen 5 kg am Kühtai aus (80 vs. 75kg)?
- Antwort: ca. 6-7% Zeitersparnis. Äquivalent zu ca. 20 Watt!
- Beispielrechnung: Kühtai 250w bei 80kg vs. 75kg = 75:30min vs. 80min
** Siehe auch unsere 30 Tage Challenge „Gewicht runter & Leistung hoch!“ mit Profi-Ernährungsberater Robert Gorgos! – mit der Daniel etwas über 4kg in 30 Tagen abnahm (siehe Review)**
Die Challenge empfiehlt sich gerade als einmalige Impulsaktion für zB nach den Feiertagen (Weihnachten & Silvester)…
Ziel während der Saison: Gewicht optimieren, ohne übermäßigen Aufwand
- Mehr als 10% Abnahme sollten normalgewichtige Athleten für 1 Saison eher nicht anstreben
- Wie viel Gewichtsabnahme pro Monat ist zu viel? Ziel: Je nach Ausgangsgewicht 1-2,5% pro Monat.
- Bsp. 78 auf 73kg: 1% = 780g * 6 = 4680g -> Ziel erreicht
- Bsp. 90 auf 80kg: 2% = 1800g * 6 = 10800g -> Ziel erreicht
DONTs der Ernährung!!
[ab 43:00 min.]
In der vorigen Passage sprechen wir im Video über unsere Empfehlungen, was du unbedingt bei der Ernährung berücksichtigen solltest (hier bitte einmal direkt ins Video reinspringen!)
An dieser Stelle sprechen wir dediziert über die DONTs – also die typischen Fallgruben:
- Gefährlich: Exzessives Nüchterntraining, sogar mit Intensitäten
- Hohe Kaloriendefizite
- Genereller Low-Carb Ansatz (siehe Talk mit Profi-Ernährungsberater Robert)
- Snacks komplett weglassen (Athletenabhängig)
- (Vegane Ernährung)
Top Radmarathons zur Vorbereitung auf den Ötztaler
[ab 47:00 min.]
„Der Ötztaler sollte nie das erste Event der Saison sein!“
Ich ergänze obiges Zitat von Philipp – es sollte auch nie das EINZIGE Highlight sein! Zu groß ist die Gefahr, dass eine Erkältung, zu schlechtes Wetter etc dazwischen kommt…
- Mind. einen Radmarathon und die Eventbedingungen auch mal im Training simulieren
- Ab April und bis Anfang August sind Events möglich
Auswahl einiger sehr guter Vorbereitungs-Radmarathons
- 21/04/24: Neusiedler See Radmarathon (Möbisch, AUT)
- 27/04/24: Mallorca 225/312 (Alcudia, ES)
- 12/05/24: Imster Radmarathon 110KM (Imst, AUT)
- 18-19/05/24: Rhön Radmarathon 114-256KM (Bimbach, DE)
- 30/06/24: Dreiländergiro 120 und 168KM (Nauders, AUT)
- 05-07/07/24: Engadin Radmarathon 7-117KM (Zernez, CH)
- 07/07/24: Maratona Dles Dolomites (La Villa, IT)
Herzlichst,
Daniel und Philipp!
Weitere Tipps & Downloads…
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Fotos: Ötztal Tourismus, Rudi Wyhlidal, Christoph Nösig
