- Bicarb, was ist das?
- Wie wird es dosiert?
- Was bringt Bicarb genau an Mehr-Leistung?
- 3% mehr Leistung bei kurzen Maximalbelastungen laut einer Studie
- Gibt es Risiken und Nebenwirkungen?
- Welche Hersteller bieten Bicarb an?
Der Radsport ist eine sehr leistungsfokussierte Sportart, in der in den vergangenen Jahren nicht nur die Hardware (Räder, Leistungsmessgeräte, Bekleidung) optimiert wurde.
Auch im Bereich Nutrition und Supplements, der Sporternährung und Nahrungsergänzung ging die Entwicklung steil nach oben.
Seien es in ihrer Zusammensetzung immer ausgereiftere Gels, Riegel und Energiegetränke oder aber auch die bewusste Zufuhr von Proteinen, Ketonen und anderen Bausteinen, um die Leistungsfähigkeit zu verbessern – beziehungsweise die Regeneration zu verkürzen.
Wie verhält es sich in diesem Kontext nun mit der Einnahme von Bicarbonat (oder auch Bicarb genannt) und zunächst einmal vorweg, was ist das überhaupt?
Bicarb im Radsport – was ist das und wie funktioniert das?
Von Jens Claussen
Bicarbonat, kurz auch Natron genannt, ist ein Natriumsalz, das den Säure-Basen-Haushalt im Körper reguliert. Wir kennen es alle aus der Küche, wenn es mal ans Backen geht – denn dieses Natron ist beispielsweise in Backpulver enthalten.
Bei hohen, intensiven Belastungen sorgt das Bicarbonat dafür, dass der pH-Wert im Blut stabil bleibt und nicht absackt. Aber warum ist dieser stabile ph-Wert im Radsport so wichtig?
Was ist der ph-Wert?
Der ph-Wert ist eine einheitslose Messgröße und bestimmt den Säure-Basen-Gehalt in unserem Körper.
Der Wert kann selbst über den Urin (Teststäbchen) oder eine Blutabnahme bestimmt werden und liegt bei einem gesunden Menschen zwischen 7,35 und 7,45.
ph-Wert und Belastung
Bei hohen und intensiven Belastungen auf dem Rad wird vermehrt Laktat (Salz der Milchsäure im Blut) gebildet, das sich zunehmend in der Muskulatur „festsetzt“.
Als Folge SINKT der ph-Wert ab.
Fällt dieser signifikant UNTER 7, übersäuert die Muskulatur derart stark, dass sie nicht mehr kontrahieren („zucken“) kann.
Im “worst case” müsste die Belastung abgebrochen werden!
Und genau an diesem Punkt setzt die Wirkung von Bicarbonat im Sport an!!
Was kann Bicarbonat nun im Radsport bewirken?
Bicarbonat sorgt (besonders) bei intensiven/hochintensiven Belastungen, also bei der sog. anaeroben Energiebereitstellung, für eine STABILISIERUNG des ph-Wertes.
Denn Bicarbonat hat per se einen ph-Wert von 8,4 und kann damit den ph-Wert im Blut erhöhen!
Somit dient es als „Laktatpuffer“. Dadurch können die „Laktat-Transporter“ (MCT4+MCT1) das Laktat schneller aus der arbeitenden Muskulatur befördern.
Bicarbonat wirkt also BASISCH (Gegenteil von SAUER).
3% mehr Leistung laut Studie
Folge -> der Radsportler hat eine verzögerte Ermüdung bei hohen, WIEDERKEHRENDEN Belastungen und damit eine Verbesserung des anaeroben Stoffwechsels während des Fahrens (Intensives Training / Rennen).
Interessant hierbei:
Studien zur Wirkung von Bicarbonat im Radsport haben gezeigt, dass Teilnehmer (die vorher Bicarbonat zugeführt hatten) nach einer dreistündigen Rennsimulation bei einem harten 90-sekündigen Schlussintervall im Mittel 17 Watt (3%) mehr auf das Pedal bringen konnten
Quelle: Dalle, Koppo und Hespel (2020 – Journal of Science and Medicine in Sport)
Warum nicht einfach Backpulver nehmen?
Bicarbonat hat den Nachteil gegenüber Backpulver, dass es, egal in welcher Einnahmeform, recht teuer ist. Warum können wir dann nicht einfach Backpulver oder Speisenatron zuführen?
Hat man doch eh immer zu Hause…
Bicarbonat in Form von Kapseln oder auch in Hydrogels sind in der Aufnahme deutlich magenresistenter als reines Backpulver, damit verträglicher bei Belastung und auch weniger anfällig für Nebenwirkungen
Dosierung von Bicarbonat
Als Empfehlung gilt 200-300 mg pro Kilogramm Körpergewicht am besten in Kapselform vor einem hochintensiven Intervalltraining und/oder Rennen einzunehmen
Einnahme von Bicarbonat
- ca. 3 Stunden vor einer harten Einheit oder Wettkampf zusammen mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit (60% der Gesamtmenge)
- plus: 60-90 Minuten vor einer harten Einheit oder Wettkampf zusammen mit einem kleinen Snack (40% der Gesamtmenge)
Mögliche Nebenwirkungen bei der Einnahme von Bicarbonat
- Durchfall
- Blähungen
- Übelkeit
Bicarb-Hersteller in der Übersicht
- MNSTRY
- Inhaltsstoffe: Natriuhydrogencarbonat (Hydroxpropylmethylcellulose, Gellan). Kann Spuren von Hühnerei-Eiweß, Soja und Milch enthalten)
- Nährwertangaben: 1 Kapsel entspricht 1g Bicarbonat
- Preis pro Dose: € 19,90 (Dose enthält 112 Kapseln)
- Web: www.mnstry.com
- SPONSER
- Inhaltsstoffe: Natriumcitrat 45%, Füllstoff Polydextrose Natriumbikarbonat 24%, Aromen, Süssungsmittel Steviolglykoside
- Nährwertangaben: 40,5 g Bicarbonat auf 100 g
- Preis pro Dose: CHF 27,00 (Dose enthält 600 g)
- Web: www.sponser.com
- Maurten
- Inhaltsstoffe: Maltodextrin, Natriumbicarbonat, Fruktose, Modifizierte Stärke, Füllstoffe, Verdickungsmittel
- Nährwertangaben: 0,3 g Fett, 39,2 g Kohlenhydrate, 8,2 g Salz auf 100 g
- Preis pro Dose: € 31,80 für 100 g
- Web: www.maurten.com
- Sodium Bicarbonate
- Inhaltsstoffe: Hydroxpropylmethylcellulose
- Nährwertangaben: 1 Kapsel entspricht 1125 mg Bicarbonat
- Preis pro Dose: € 29,50 (Dose enthält 120 Kapseln)
- Web: www.6dsportsnutrition.com
- Powerbar Hydrogel
- Inhaltsstoffe: spezielle C2Max Mischung aus Glukose-Fruktose, Natrium, natürliche Aromen, vegan
- Nährwertangaben: 300 mg Natrium / 25,5 g Kohlenhydrate / 50 mg Koffein auf 67 ml
- Preis pro Dose: € 31,80 für 100 g
- Web: www.powerbar.eu
Fazit
Zugegebenermaßen habe ich mit dem gezielten Einsatz von Bicarbonat noch keinerlei Erfahrungen gemacht.
Nach der Recherche zu diesem Thema klingt eine Nahrungsergänzung mit Bicarbonat in bestimmten Situationen für mich aber absolut plausibel – ich habe mich entschieden, es vor dem nächsten Rennen mal in Kapselform auszuprobieren.
Der Einsatz von Bicarbonat scheint bei richtiger Dosierung unbedenklich und ist absolut legal!
Bicarbonat wird vom IOC (Internationales Olympisches Komitee) als eines der fünf effektivsten Nahrungsergänzungsmittel im Sport eingestuft.
Euer Jens
Fotos: Herstellerfotos