In zwei Teilen wird unser Frederik Böna die Relevanz von Glukose im Training beleuchten.
Im heutigen ersten Teil rollt er das Thema von A-Z auf und erklärt hierzu die wichtigsten Parameter.
- Was ist genau Glukose und wie wirkt sie?
- Probleme bei zu viel Kohlenhydrataufnahme!
- Die Verbindung von Insulin und Glukose
- Wann ist Glukose zu viel und schädlich?
- Wichtig vorm Wettkampf: Glukosespiegel stabil halten
- Es gilt den richtigen Zeitpunkt zur Aufnahme der Glukose zu treffen
Im 2. Teil stellt er dann demnächst die NEUE App von Supersapiens (siehe Link) vor, die euch genau den richtigen Moment für die Aufnahme von Kohlenhydraten aufzeigt.
Macht das Sinn oder ist das unnötige Spielerei?
Hierzu gibt es aktuell schon sehr interessante Entwicklungen, denn Supersapiens kooperiert aktuell mit den Profiteams von Jumbo-Visma und Ineos.
Was der genaue Nutzen hiervon ist und um wie viel Prozent ihr dann mehr oder effizienter an Leistung generieren könnt, kann ich Strand heute noch nicht sagen, dazu dann mehr im 2. Teil von Freddy.
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Die Relevanz von Glukose fürs Training!
Von Frederik Böna (@frederik_boena)
In den letzten Jahren sind zahlreiche Ernährungstrends entstanden, die alle als das Nonplusultra deklariert wurden.
Mehr Leistung, weniger Gewicht, mehr Kraft, eine verbesserte Gesundheit und eine schnellere Regeneration! All das soll durch eine optimierte Ernährung verbessert werden.
In den Buchhandlungen gibt es meiner Wahrnehmung nach ganze Abteilungen voller Bücher, die sich ausschließlich der Ernährung widmen. Nicht selten dreht es sich bei diesen Ernährungstrends vor allem um Verzicht.
Verzicht von Kohlenhydraten, Fleisch, Milch, Gluten, Fisch, Fetten usw.
Weniger verzichten, mehr das Richtige!
Deutlich seltener dagegen geht es darum, auf was man lieber nicht verzichten sollte:
Das verwundert, denn letztendlich ist es wahrscheinlich wichtiger, die richtigen Lebensmittel – am besten auch noch zur richtigen Zeit – zu sich zu nehmen, als andere, vermeintlich schlechte, radikal aus dem Alltag zu verbannen.
Insbesondere im Ausdauersport und demzufolge natürlich auch beim Radsport Training, geht es vor allem darum, dem Körper ausreichend Energie bereit zu stellen, um so die eigene Leistung möglichst lange aufrecht erhalten zu können.
Möglich wird dies in erster Linie nicht durch den Verzicht von Lebensmitteln, sondern durch die Zufuhr von Kohlenhydraten, die während des Verdauungsprozesses in Glukose umgewandelt werden.
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Was genau ist Glukose und wie wirkt sie?
Glucose ist mehr oder weniger der Treibstoff, dank dem unsere Körper Leistung erbringen können.
Wenn wir etwas essen oder trinken und dabei Kohlenhydrate zu uns nehmen, werden diese beim Verdauungsprozess in Glukose aufgespalten.
Letztendlich sind in fast allen Lebensmitteln Kohlenhydrate vorhanden, so dass dem Körper auch nach jeder Nahrungsaufnahme Glukose zur Verfügung steht.
Lediglich unverdauliche Ballaststoffe wie sie beispielsweise in Leinsamen enthalten sind, haben zwar ebenfalls Kohlenhydrate, doch diese können nicht umgewandelt werden.
Treibstoff für deine Leistung!
Sobald jedoch während des Verdauungsprozesses Glukose entsteht, wird mit dieser zunächst der sofortige Energiebedarf abgedeckt.
Dabei spielt es keine Rolle, ob die Energie gerade im Muskel oder in einer Gehirnzelle benötigt wird.
Wenn dieser Energiebedarf abgedeckt ist, aber noch Glukose vorhanden ist, wird die übriggebliebene Glukose in der Leber gespeichert und in Glykogen umgewandelt.
Wenn Muskeln oder Gehirnzellen zu einem späteren Zeitpunkt wieder Energie benötigen und gerade keine von außen zugeführt wird, bezieht der Körper die benötigte Glukose aus dem in der Leber abgespeicherten Glykogen.
Während des Schlafens oder wenn längere Zeit weder gegessen noch kohlenhydratreich getrunken wird, versorgt sich der Körper so immer wieder selbst mit der benötigten Glukose für den Blutkreislauf.
Probleme entstehen, wenn zu viele Kohlenhydrate aufgenommen wurden
Problematisch wird es, wenn die Leber als Speicherort der Glukose irgendwann voll ist, da zu viele Kohlenhydrate aufgenommen wurden.
Dann nämlich wird die verbleibende Glukose in Fett umgewandelt, was man als Ausdauersportler natürlich unbedingt vermeiden möchte.
Je nachdem, welche Kohlenhydrate man zu sich nimmt, verändert sich die Geschwindigkeit, wie diese in Glukose umgewandelt werden.
Umwandlung hängt von den Lebensmitteln ab
Die Kohlenhydrate einer reifen Banane werden beispielsweise deutlich schneller in Glukose umgewandelt als die von Haferflocken oder Kartoffeln.
Dadurch kommt es zwangsläufig auch immer zu Schwankungen des Glukose-Spiegels. Aus gesundheitlicher Sicht ist das kein Problem, da der Körper den Glukose-Haushalt automatisch reguliert.
Ein hoher Spiegel über einen längeren Zeitraum sollte aber unbedingt vermieden werden. Bei gesunden Menschen ist hierfür das körpereigene Hormon Insulin verantwortlich.
Insulin wird von der Bauchspeicheldrüse freigesetzt und sorgt dafür, dass die Zellen des menschlichen Körpers überhaupt dazu in der Lage sind, Glukose aufzunehmen.
Das Insulin gelangt von der Bauchspeicheldrüse in den Blutkreislauf, wandert dort zu den Muskelzellen, dockt über Insulinrezeptoren an diesen an und aktiviert die Zellen. Dadurch werden die Muskelzellen in die Lage versetzt, Glukose aufzunehmen.
Je mehr Glukose über die Kohlenhydrataufnahme während des Verdauungsprozesses entstanden ist, umso mehr Insulin wird benötigt, damit sie auch von den Muskelzellen aufgenommen werden kann.
Die Connection von Insulin und Glukose
Ein hoher Glukose-Spiegel führt daher normalerweise auch automatisch zu einem hohen Insulin-Haushalt. Je niedriger der Glukose-Spiegel ist, umso weniger Insulin wird von der Bauchspeicheldrüse produziert.
Grundsätzlich ist der menschliche Körper mit einer gesunden Leber und einer gesunden Bauchspeicheldrüse problemlos dazu in der Lage, auch sehr hohe Glukose-Werte im Blut mithilfe des Insulins zu regulieren.
Das Ziel muss sein, den Spiegel dauerhaft nicht zu hoch zu halten (erhöhte Insulin Produktion!)
Dauerhaft sollte man den Glukose-Spiegel allerdings nicht zu hoch halten, da der Körper dann auch dauerhaft viel Insulin produzieren muss. Langfristig wirkt sich dies dann selbst bei einem kerngesunden Menschen negativ aus.
Dass es jedoch tatsächlich so weit kommt, ist bei einem gesunden Menschen, der sich ausreichend bewegt, sehr selten.
Die Regulierung funktioniert so gut, dass man sich diesbezüglich wenig Sorgen machen muss, wenn man es mit der Kohlenhydrataufnahme und mangelnder Bewegung nicht ständig übertreibt.
Doch eben diese gut funktionierende Regulierung kann für leistungsorientierte SportlerInnen tatsächlich ein Nachteil sein, da sie den Körper jedes Mal viel Energie kostet, die dann womöglich fehlt, wenn es im Wettkampf darauf ankommt.
Das Ziel sollte daher sein, den Blutzuckerspiegel möglichst konstant zu halten. Das ist gar nicht so leicht, angesichts der Tatsache, dass er von insgesamt mehr als 40 Faktoren beeinflusst wird und sich das noch dazu von Mensch zu Mensch sehr stark unterscheidet.
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Wie viel ist optimal/schädlich?
Während zu wenig Glukose zwangsläufig zu einem Leistungsabfall führt, kann sich auch zu viel Glukose negativ auswirken: Jeder Körper hat seinen individuellen Energiebedarf.
Allgemeingültige Ernährungsstrategien sind daher nahezu unmöglich.
In der Regel liegt der durchschnittliche Wert eines gesunden Menschen zwischen 90 und 110 Milligramm pro Deziliter also 0,1 Liter bzw. 100 Milliliter Blut.
Hat man längere Zeit nicht gegessen, sinkt der Wert auf 70 bis 90 Milligramm pro Deziliter. Direkt nach dem Essen liegt der Wert dagegen meist zwischen 110 und 140 Milligramm pro Deziliter.
Carboloading vor Wettkämpfen
Vor längeren sportlichen Wettkämpfen empfiehlt es sich in der Regel, ein paar Tage zuvor mehr Kohlenhydrate als üblich zu sich zu nehmen und dadurch den Glukosespeicher zu füllen.
Der Wert liegt dadurch etwas höher als üblich, zum Beispiel bei 115 Milligramm pro Deziliter. Das Ziel sollte es nun sein, diesen etwas höheren Wert des Carbo-Loadings konstant aufrecht zu erhalten.
Ziel vor Wettkampf: Glukosewert konstant halten!
Besonders wichtig ist es, mit diesem optimalen Wert ins Rennen zu starten. Das ist gar nicht so leicht, denn je nachdem, was man im Vorfeld gegessen hat, kann es sein, dass der Wert am Start zu hoch ist.
Möglich ist aber auch, dass der Glukose-Spiegel am Start bereits wieder zu niedrig ist. Beide Möglichkeiten führen dazu, dass nicht die bestmögliche Leistung erbracht werden kann.
Letztendlich ist es gar nicht so leicht, mit dem idealen Wert an den Start eines Wettkampfes zu gehen, dabei ist genau das bereits die halbe Miete.
Wenn es dann noch gelingt, den Wert auch während des Wettkampfes konstant zu halten, sollte sich die eigene Leistungsfähigkeit über einen sehr langen Zeitraum ohne größere Leistungsverluste aufrecht erhalten lassen.
Allerdings ist bzw. war es nahezu unmöglich, den Glucose-Wert auf demselben Niveau zu halten, ohne den Glukose-Spiegel permanent zu überwachen.
Der ideale Zeitpunkt zur Aufnahme von Kohlenhydraten
Um herauszufinden, was man am besten verträgt, mit welchen Lebensmitteln man am besten Leistung erbringen kann und wann man diese am besten zu sich nehmen soll, ist bzw. war mehr oder weniger jahrelanges Ausprobieren notwendig.
Selbst dann, wenn man vermeintlich weiß, was und wie viel man zu welchem Zeitpunkt benötigt, variiert der Blutzuckerspiegel ständig und beeinflusst die eigene Leistungsfähigkeit vermutlich sehr stark.
Womöglich gibt es sogar keine einzige Variable im Ausdauersport, die einen so großen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit hat, wie die Regulierung des Glukose-Spiegels im Blut.
Umgekehrt sollte sich die eigene Leistung aber auch sehr stark verbessern lassen, wenn es gelingt, den Blutzuckerspiegel auf einem gleichmäßigen Niveau zu halten.
Hier kommt der Abbott Libre Sense Glukose Sport Biosensor ins Spiel.
Mit diesem – in Kombination mit der neuen App von Supersapiens – ist es möglich, in Echtzeit den Glukose-Spiegel zu überwachen und dadurch den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.
Gerade für Radsportler ein sehr interessantes Thema: Aktuell kooperiert Supersapiens bereits schon mit den Profiteams Jumbo-Visma und dem Team Ineos.
Mehr Informationen dazu und einen ersten Erfahrungsbericht zu Supersapiens gibt es in Kürze hier bei uns im Blog.
Herzlichst,
Euer Freddy
Fotos: Supersapiens, Abbott Libre Sense
