Ein kurzer Blick auf die Uhr verrät mir, dass ich schon wieder viel zu spät dran bin, um langsam bettfertig zu werden.
Ich bin gerade erst vom Rad (Indoor) gestiegen und es ist bereits nach 23:00 Uhr. Natürlich wollte ich das Training heute nicht ausfallen lassen.
Nach der Arbeit war Familienzeit, Abendessen, die Kinder ins Bett bringen, ein paar Erledigungen im Haushalt und die Zeit rinnt nur so davon.
Also kommt der Schlaf heute etwas kürzer. Aber morgen soll es besser werden.
Hier aber ähnliches Szenario. Andere Zusammensetzung. Im Trainingslager sitzt man gerade noch so gemütlich zusammen und plaudert über die heutige Ausfahrt.
Expertenmeinungen übers Rennradfahren werden gefachsimpelt. Es ist ein toller Abend. Und trotzdem wird’s viel zu spät, denn morgen möchte man ja wieder früh raus. Es steht die Königsetappe der Woche am Programm.
Häufig kommt der Schlaf zu kurz
Geht es dir auch so, dass du häufig den Schlaf reduzierst, weil andere Dinge wichtiger sind. Und du denkst dir, ja die ein bis zwei Stunden Schlaf, sind ja gar nicht so wichtig?
Einer der wohl am meisten unterschätzen Faktoren im Alltag sowie beim Training ist der Schlaf.
Im Schlaf erholt sich der Körper, Gelerntes wird verarbeitet, Wachstumshormone werden gebildet und die Muskeln regenerieren.
Ohne ausreichend guten Schlaf und Regeneration fühlt man sich nicht nur müde und schlapp, der Körper IST auch müde und schlapp.
Ergo: Ohne Schlaf, keine Leistung!
Aber was ist Schlaf eigentlich und was hat guter Schlaf mit effektivem Training und einem besseren Alltag zu tun?
Schlaf ist ein dynamischer Prozess. Ein gesunder Erwachsener durchläuft durchschnittlich drei bis fünf Schlafzyklen pro Nacht.
Die 4 Schlafphasen
Von Bianca Somavilla (@bianca_tirol)
Innerhalb dieser Zyklen gibt es vier unterschiedliche Schlafphasen:
- Leichter Schlaf
- Tiefschlaf/Slow-Wave-Schlaf (SWS)
- REM-Schlaf (Rapid Eye Movement)
- Wachphasen
Der Schlaf beginnt mit leichtem Schlaf, geht innerhalb von etwa 10 Minuten in den Slow-Wave-Schlaf über, bevor ungefähr 90 Minuten nach dem Einschlafen der REM-Schlaf beginnt. Nach einer anschließenden Wachphase wiederholt sich der Zyklus.
Leichter Schlaf
Der leichte Schlaf macht durchschnittlich um die 50% des gesamten nächtlichen Schlafs aus und ist der physiologische Prozess, der für den Übergang zum Tiefschlaf erforderlich ist.
Diese Phase weist einige der Erholungsmerkmale des Tiefschlafs auf, allerdings mit geringerer Häufigkeit, da der Körper im leichten Schlaf stärker auf seine Umgebung reagiert.
Slow-Wave-Schlaf
Der Slow-Wave-Schlaf (SWS), auch Tiefschlaf genannt, macht durchschnittlich etwa 23% des nächtlichen Schlafes aus und ist die Phase, in der sich die Muskeln regenerieren und wachsen.
In dieser Phase produziert der Körper 95 % seines täglichen Vorrats an Wachstumshormonen. Sportler bauen während ihrer Trainingseinheiten Muskelgewebe ab, damit es im Slow-Wave-Schlaf (SWS) wieder aufgebaut werden und wachsen kann.
REM-Schlaf
Der REM-Schlaf macht durchschnittlich etwa 22% des nächtlichen Schlafes aus und ist die Phase, in der sich das Gehirn erholt. In dieser Phase werden Einsichten und Fertigkeiten, die während des Tages erworben wurden, als Erinnerungen konsolidiert und gespeichert.
Wachphasen
Auch Wachphasen werden zu den Schlafphasen gezählt, weil es ganz natürlich ist, mehrmals in der Nacht für kurze Zeit aufzuwachen. Diese Phasen machen durchschnittlich etwa 5% des nächtlichen Schlafes aus.
Auch wenn sie nur ein paar Minuten dauern und meist nicht bewusst wahrgenommen werden, können durch die störungsbedingten Wachphasen insgesamt mehr als eine Stunde Schlaf pro Nacht verloren gehen.
So weit ist mir klar, worum es geht: Der Schlaf ist eine Schraube, an der wir drehen können, um im Alltag und auch im Sport leistungsfähiger zu werden.
Durch den Schlaf verbessere ich meine Erholung. Aber wie kann ich nun meinen Schlaf optimieren?
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8 Tipps, um deinen Schlaf zu verbessern
#1 – Das Schlafzimmer
Das Schlafzimmer sollte dunkel sein. Je dunkler es ist, desto besser schläft man. Licht beeinflusst die Wachphasen des Schlafs. Je dunkler das Zimmer ist, desto mehr Zeit verbringt man in den erholsamen Phasen.
Gleichzeitig sollte man auf die Raumtemperatur von 20 Grad oder weniger achten. Dadurch schläft man nachweislicher schneller ein.
#2 – Das Bett
Das Bett sollte kein Mehrzweckbereich sein. Je mehr der Körper darauf trainierst ist, das Bett mit Schlaf zu assoziieren, desto besser schläft man darin ein. Arbeiten, Fernsehen oder anderweitig viel Zeit im Bett Verbringen, sollte also, wenn möglich, vermieden werden.
#3 – Bildschirmzeit
Auch wenn es für uns oft schon zur Routine geworden ist, kurz vorm Einschlafen nochmal Social Media zu durchforsten oder ein paar Nachrichten zu beantworten. Das Nutzen von Handy oder Computer abends im Bett erschwert das Einschlafen.
Die Bildschirme von Laptops, Smartphones und TV-Geräten geben Blaulicht ab. Dies wirkt stimulierend, hält wach und stört unseren zirkadianischen Rhythmus, also den Schlaf – Wach – Rhythmus.
Tipp: Vorm Schlafengehen idealerweise keine Screentime mehr oder zumindest den „Nachtmodus“ aktivieren, da hier Blaulicht gefiltert wird.
#4 – Koffein
Koffein wirkt noch viele Stunden nach dem Konsum. Um effizienter zu schlafen, sollte mindestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen bewusst auf Koffein verzichtet werden.
#5 – Ernährung
Vor dem Schlafengehen sollte man bewusst auf schwere Nahrung verzichten. Idealerweise liegen zwischen der letzten Mahlzeit und dem Schlafengehen zwei bis drei Stunden.
Auch der Konsum von Alkohol beeinflusst den Körper noch einige Stunden. Dies sollte man auch schon bei einem Glas Wein oder Bier im Hinterkopf behalten.
#6 – Rhythmus
Studien haben gezeigt, dass sich die Qualität und Effizienz der Zeit im Bett mit einem guten Schlafrhythmus, also dem Einschlafen und Aufwachen zu ähnlichen Zeiten, deutlich verbessern kann.
Messbarkeit des Schlafs
Mittlerweile ist es sehr einfach geworden, Rückschlüsse über sein Schlafverhalten zu generieren. Fitnessbänder, Sportuhren und Smart Devices messen und analysieren den Schlaf.
Als sehr zuverlässig hat sich das Whoop Armband dafür bewährt. WHOOP misst den Schlaf nicht nur quantitativ, sondern auch qualitativ anhand von drei Hauptwerten: Herzfrequenz, Herzfrequenzvariabilität und Atemfrequenz.
Oder auch Smartwatches, wie die Garmin Fenix 6 und deren Nachfolgemodelle.
In diesem Sinne: Ich wünsche dir eine gute und erholsame Nacht damit du für den morgigen Tag erholt und regeneriert bist,
Bianca
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