Was muss man im Coaching beachten, um die Athleten schneller (und nachhaltig leistungsfähiger) zu machen?
Nicht nur für ein Rennen oder ein Highlight, sondern insgesamt zu einem besseren Radsportler für einen längerfristigen Zeitraum!
Das ist die Fragestellung für den heutigen Blogpost.
Es ist November – typischerweise der Einstieg ins Coaching, wenn man im folgenden Jahr größere Ziele hat wie möglichst schnell bei Radmarathons finishen, die Teilnahme bei Rennen oder auch das Erreichen von Bestzeiten…
…dann ist man nicht schlecht beraten (um es mal so zu formulieren), wenn man möglichst früh die Qualität im Training hochfährt. Bevor man unnötige Zeit im Winter (mit Junk Miles) verstreichen lässt.
In meinem Fall gibt es aktuell zwei Ziele am Horizont, die mich „dranbleiben“ lassen:
- Maximal fit sein fürs Bikecamp auf Mallorca im Feb/März (es sind noch wenige Plätze frei!)
- bei Eschborn – Frankfurt unter 2:50h finishen (siehe mein Rennen mit 3:01h im Sep.)
Zusammen mit unserem Headcoach Philipp zeige ich dir heute 3 Beispiele unserer Athleten im Training – und wie wir sie in den letzten Monaten nach vorne gebracht haben.
3 Fallstudien im Coaching
- Fallstudie 1 (Athletin, 52 Jahre)
- bereits vor 20 Jahren Rennrad gefahren, dann kam die Familie und dann kam recht lange Zeit recht wenig (Training)
- erst vor kurzem wieder mit dem Radsport-Training begonnen
- Trainingsvolumen 8-12h (pro Woche)
- FTP bei Trainingsstart (05/21): 160w
- FTP aktuell: 180w >> +12,5%
- Gewicht: 47 kg
- FTP: 3,82 W/kg
- Fallstudie 2 (Athlet, 47 Jahre)
- Familienvater
- bereits 10 Trainingsjahre in den Beinen
- sammelt regelmäßig Höhenmeter im Schwarzwald
- Problem VOR dem Coaching: Leistungsplateau erreicht bei ca. 280w (FTP)
- Start Coaching: 12/20
- aktueller Stand im Coaching: 310w (FTP) >> +10,7%
- Trainingsvolumen 6 bis max. 11h (pro Woche)
- Fallstudie 3 (Athlet, 38 Jahre)
- Start mit dem Radsport in 2020
- arbeitet berufl. in verantwortlicher Position
- dadurch straffer Zeitplan
- Situation VOR dem Coaching: Viel Indoor-Training + Krafttraining
- Start Coaching: 02/21
- FTP VOR Coaching: 255w
- FTP aktuell: auf 290w gesteigert >> +13,7%
- Trainingsvolumen: 7 bis max. 13 h pro Woche (bei 3-4 Einheiten unter der Woche, eine Einheit am WE)
Also, du siehst – eine ziemlich heterogenes Feld an Athleten: Frauen, Männer, stark im Beruf eingebunden, die meisten haben Kinder.
Was das Alter unserer Athleten anbelangt:
Die meisten unserer Athleten sind typischerweise in ihren Vierzigern – insgesamt reicht die Altersrange bei uns aber mehrheitlich von 35-55 Jahren.
Mit welchen Maßnahmen im Training unsere Coaches diese beachtlichen Leistungssteigerungen (siehe oben) erreicht haben, beschreibt uns nun im Video Headcoach Philipp.
So haben wir diese 3 Athleten schneller fit gemacht! ⬇️ ⬇️ ⬇️
Warum macht der Start im Nov./Dez. am meisten Sinn?
ab 1:00 min.
Wenn man sich entscheidet, in der nächsten Saison möglichst gute Leistungen zu vollbringen, ist es ratsam, eine komplette Saisonplanung zu durchlaufen!
D.h. eine vollständige Periodisierung mit smarter Grundlagenphase (im Winter), der folgenden Aufbauphase im Frühjahr und dann natürlich dem spezifischem Training (angepasst an die Events).
Das Training ist grundsätzlich immer darauf ausgerichtet, einen nachhaltigen Aufbau zu betreiben!
Der Athlet soll in allen relevanten Bereichen stärker werden: Grundlage (Fettstoffwechsel), im Schwellenbereich, aber auch im anaeroben Bereich (VO2max.)
Und je langfristiger man das Training planen kann, desto besser!
Studie 1: Athletin (52 Jahre)
+12,5% (+20w) an der FTP in 6 Monaten im Coaching
ab 3:00 min.
Sehr gut für ihre positive Entwicklung war ihre Bereitschaft, v.a. neue Ansätze im Training mit uns auszuprobieren! Also auch mal aus der Komfortzone auszutreten – alte Muster aufbrechen.
Interessant war v.a. die Beschreibung unserer Coaches, dass die Zusammenarbeit mit dieser Athletin vergleichbar war, wie das Malen auf einer weißen Leinwand.
Das ist übrigens Coaching:
Es gibt einfach keine Blaupause, die immer funktioniert. Man muss entsprechend wohl dosiert testen und gute Tools dann weiter vorantreiben.
Stichwort Frauen-Radsport:
Schau dir bitte auch nochmal die beeindruckende Entwicklung unserer Andrea an (hier geht es zum Bericht über Andrea) – als alleinerziehende Mama hat sie es mit über 50 Jahren geschafft, ihr Gewicht von 70 auf aktuell 53-54 kg (je nach Tagesform) zu senken!
Dabei haben wir ihre FTP von 130w auf mittlerweile 205w gesteigert :-)
Hinweis: Die Gewichtsreduktion schaffte sie lt. eigenen Angaben v.a. mit den Mustern aus unserer 30 Tage Challenge mit Robert Gorgos (siehe alle Details!)
Studie 2: Athlet (47 Jahre)
+10,7% (+30w) an der FTP in 11 Monaten im Coaching
ab 7:30 min.
Hier war unsere Herausforderung, ein Leistungsplateau bei ihm zu überwinden, was in den ca. 2 Jahren vorm Coaching bei uns erreicht war. Der positive Trend war einfach nicht mehr erkennbar, die Leistung stieg nicht mehr an.
Ein typisches Phänomen ist bei vielen Radsportlern, wenn die das Leistungsplateau erreicht haben, die Brechstange herauszuholen. Damit kann man vielleicht nochmal kurzfristig was verbessern, aber für langfristig ist das keine gute Maßnahme.
Das System wird hier gerne überfordert.
Je nach Phase der Saison: Im Winter meist zwischen 5-9 Stunden pro Woche. In der Outdoorphase, wenn man v.a. am Wochenende länger fährt, dann zwischen 6 bis 13 Stunden.
ab 14:00 min.
Jetzt wird es etwas nerdy, Philipp zeigt euch das Performance Management Chart (aus TrainingPeaks).
Philipp erklärt die in simplen Worten zu erklären, was man hier sieht:
- CTL (chronische Trainingsbelastung; Fitness) – das ist hier die blaue Fläche, die mit fortlaufender Zeit immer größer wird
- dieser Parameter beschreibt, wie viel Trainingsbelastung du über die Zeit absorbierst
- hier sieht man gut, dass z.B. zum Sommer hin die CTL stetig steigt
- ATL (akute Trainingsbelastung; Erschöpfung) (pinke Kurve) der letzten 7 Tage
- TSB (Form) – das Ergebnis aus dem Verhältnis CTL – ATL
Studie 3: Athlet (38 Jahre)
+13,7% (+35w) an der FTP in 9 Monaten im Coaching
ab 16:40 min.
Hier war die Herausforderung für uns, trotz eines „stressigen“ Alltags, der Athlet hat einen anspruchsvollen Job, das Training mit dem Alltag zu kombinieren.
Hinzu kommt, dass der Athlet recht neu im ambitionierten Radsport ist – vor seinem Einstieg ins Coaching fuhr er „einfach Fahrrad“ – gerne auch mal in Österreich per MTB.
Ein sehr erfrischender Wunsch des Athleten an uns war, dass er gerne die Muskulatur erhalten möchte, also dass man nicht auf den ersten Blick erkennt, dass er ein (dünner) Bergfahrer ist.
- eigener Wunsch: Er hat die Statur eines Bergfahrers, möchte aber nicht so aussehen!
- erste Wettkämpfe in 2021
- beim Highlander Radmarathon schaffte er es über 5h einen IF von 0,81 zu haben (stark!!)
Sehr interessant ist die Entwicklung der Leistung bei 120 HF…
Wie hat sich die Leistung (W) über die Monate verbessert?
Ich selbst gucke bei mir auch immer, wie verschiebt sich die Leistung (W) in Relation zur HF. Das Ziel muss ja sein, dass du über die Zeit bei zB 130 HF (ist immer mein Benchmark) immer mehr Watt leisten kannst.
Früher war es bei 130 HF z.B. ca. 200w (mitten in der Saison) – aktuell geht der Trend bei mir sogar da hin, dass ich bei 130 HF bei ca. 210-220w liege. Dazu könnten wir später auch nochmal einen gesonderten Blogpost machen.
Meine Fahrten/Trainings bei Strava kannst du dir gerne hier angucken (zu meinem Strava Profil!)
Ein sehr, sehr, sehr spannendes Thema wie ich finde.
ab 24:35 min.
Das Limit abzuschätzen, ist wirklich sehr schwierig und nicht immer valide. Besser ist es, sich anzugucken, bei welchen Parametern sich die Trends verlangsamen.
Wenn z.B. in der Periode 1 noch 20w an der FTP hinzukamen, und bei der Periode 2 (über die gleiche Dauer) sind es nur noch 5w, dann kann man davon ausgehen, dass ein gewisses Level der Austrainiertheit bei der aeroben Leistungsfähigkeit erreicht ist.
Über a) neue Inhalte kann nun geguckt werden, ob ein neuer Push erreicht werden kann oder b) man arbeitet spezifischer an gewissen Parametern (z.B. die VO2max, Ermüdungsresistenz).
Für weitere, konkrete Beispiele gehe bitte zu dieser Stelle (ab 24:35 min.) im Video – hier wird Philipp sehr konkret.
Also, wenn du Lust bekommen hast, schneller Resultate zu erzielen, dann kannst du dir gerne hier alle Infos & Details (hier klicken!) zu unserem Coaching angucken.
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Es würde mich sehr freuen, dich jetzt beim Wintertraining (zB bei unseren regelmäßigen Zwiftrides) oder auch dann im nächsten Jahr bei unseren zahlreichen Bikecamps (ob Eifel, im Harz mit Kenny oder richtig geil… im Feb/März auf Mallorca) zu begrüßen!
Viele offene Plätze haben wir zurzeit nicht mehr verfügbar – wer zuerst kommt, wird zuerst schnell :-)
Herzlichst,
Daniel
