- Wie viele Kalorien verbraucht man beim Rennrad fahren?
- Wie viele Kalorien solltest du pro Tag zu dir nehmen?
- Wir unterteilen in: normales Training, Wettkampf und Ruhetag
Eine immer wieder diskutierte Frage ist, wie viel Kalorien ich als Radsportler eigentlich im Training, Trainingslager, Wettkampf oder an einem Ruhetag zu mir nehmen soll.
Neben den Kalorien ist auch die Makronährstoffverteilung relevant, dies werden wir aber in einem zweiten Teil näher beleuchten.
Energiebedarf: Leistung (W) oder Herzfrequenz
Grundsätzlich kann man den Energiebedarf unter Belastung anhand von 2 Ausgangswerten bestimmen: Die etwas genauere aber auch komplexere Methode ist den Energiebedarf anhand der getretenen Leistung zu berechnen.
Die zweite Möglichkeit besteht darin die Herzfrequenz als Einflussgröße heranzuziehen. In den Beispielen nehmen wir heute die Herzfrequenz als Rechengrundlage.
Kalorienbedarf im Radsport
Von Felix Kummer
Der Energie-Grundumsatz
Der Energiebedarf hängt von einigen Faktoren wie Größe, Gewicht, Muskelmasse etc. ab, denn logischerweise verbraucht nicht jeder Mensch die gleiche Energie.
Um herauszufinden, wie viel Kalorien du beim Training benötigst, musst du als erstes deinen Energiegrundumsatz bestimmen.
Optimalerweise und im Profibereich wird der Grundumsatz mit einer sogenannten Spirometrie, einem Messverfahren, bestimmt.
Wie du dich passend zu jeder Trainingsform ernährst
(zum Download!)
Faustformel zur Berechnung des Grundumsatz (Männer & Frauen)
Man kann den Grundumsatz aber zusätzlich mit einigen Faustformeln berechnen und sich so dem Realwert annähern.
Eine gängige Formel zur Berechnung des Grundumsatz lautet folgendermaßen:
Männer multiplizieren ihr Körpergewicht mit dem Faktor 24 und Frauen mit dem Faktor 21.
Beispiel: Ein 80kg schwerer Athlet rechnet also: 80×24=1920kcal.
Bei Sportlern und trainierten Personen kann man grundsätzlich von etwas mehr Muskelmasse als bei normalen Personen ausgehen und noch einmal 10%-15% dazu addieren.
Bei unserem Beispielathleten können wir also zunächst einen Grundumsatz von ca. 2200 kcal annehmen.
Der Grundumsatz ist eine wichtige Größe, denn er beschreibt zunächst den Energiebedarf in Ruhe, also ohne zusätzliche Belastung.
Gehst du jetzt ins Training, benötigst du zusätzliche Energie.
Energiebedarf bei Belastung
Wie viel Energie du zusätzlich benötigst, hängt sehr stark von der Trainingsbelastung ab.
Eine Formel, die in der Praxis leicht anwendbar ist:
Nehme deinen Durchschnittspuls mal 2 und addiere noch einmal den Pulswert dazu – dies ist der Kalorienbedarf zusätzlich pro Stunde.
Diese Formel wird in der Praxis gerne herangezogen, um den Kalorienbedarf bei Hobbysportlern zu berechnen. Aber Achtung: Bei gut austrainierten Ausdauersportlern/Radsportlern ist die durchschnittliche Arbeitsrate deutlich größer, als die Grundlage dieser Faustformel.
Ab zum Beispiel 130-140 Watt Leistung im Grundlagenbereich übersteigen die verbrannten Kalorien diese Annahme signifikant.
Daher sollten hier je nach Fitnessniveau UND Gewicht bis zu 400kcal addiert werden.
- Anfänger im Radsport: 0-100kcal
- Gut trainierter Jedermann: 100-250kcal
- Elitefahrer: 250-400kcal
Beispiel: Der oben genannte Beispielathlet mit 80kg hat ein 3-Stündiges Training mit einen Durchschnittspuls von 130 absolviert. Er rechnet: 130×2 und addiert einmal 130 dazu. Dazu kommen als erfahrener Radsportler nochmal 200kcal dazu. Das nimmt er dann mal 3 (denn 3h Training).
130×2=260 -> 260+130=390 -> 390+200 = 590 -> 590×3=1770cal
An diesem Trainingstag müsstest du also 2200kcal (Grundumsatz)+1770kcal(Belastungsumsatz)=3970kcal (Gesamtumsatz) zu dir nehmen.
Energiebedarf beim Wettkampf
Bei hohen Intensitäten (z.B. Intervalltraining oder Wettkämpfen) bis in den anaeroben Bereich steigt der Energiebedarf deutlich. Ab einem Puls von ca. 85 Prozent des Maximalpuls könnte man daher die oben genannte Faustformel wie folgt anpassen:
Nehme deinen Durchschnittspuls mal 3 und addiere noch einmal den Pulswert dazu. Das muss dann immer noch mit dem oben genannten Werte addiert werden.
Beispiel: Unser Beispielathlet mit 80kg ist im Rennen eine Stunde mit einen Durchschnittspuls von 165 gefahren (90% Maxpuls). Er rechnet: 165×3 und addiert einmal 165 dazu. Dann addiert er 200kcal für sein Fitnessniveau.
165*3 = 495 -> 495+165 = 660 -> 660+200 = 860kcal
Energiebedarf im Trainingslager
Je nach Intensität des Trainingslagers (siehe hier unsere aktuellen Ausschreibungen unserer Bikecamps TRAIN LIKE A PRO!) beziehungsweise wie hoch dein Durchschnittspuls an den einzelnen Tagen ist, kannst du die obige Formel für die jeweiligen Tage anwenden.
Wir gehen hier davon aus, dass du kein Gewicht verlieren willst.
Für optimale Trainingserfolge kann es ratsam sein im leichten Kalorienüberschuss zu sein, sofern dies möglich ist.
Im Kalorienüberschuss würdest du an Gewicht zunehmen – dies sollte gesteuert werden.
Energiebedarf am Ruhetag
Vielleicht denkst du jetzt, dass du am Ruhetag einfach deinen Grundumsatz zu dir nimmst?
Theoretisch stimmt das, praktisch ist es aber sinnvoll am Ruhetag zur Förderung der Regeneration mehr Kalorien als den Grundumsatz zu dir zu nehmen.
Eine Faustformel lautet plus 500.
Unser Beispielathlet würde also am Ruhetag 2700kcal zu sich nehmen.
Geht man davon aus, dass keine Gewichtsabnahme stattfinden soll, ist es ebenfalls sinnvoll am Ruhetag ein mögliches Kaloriendefizit auszugleichen.
Herzlichst,
Felix
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