Im heutigen Blog sprechen wir über die CTL (chronische Trainingsbelastung)!
Wer ambitioniert & strukturiert trainiert, der stolpert spätestens in TrainingPeaks über diesen Parameter.
Die CTL wird bei TrainingPeaks auch als sogenannte Fitness bezeichnet.
In der täglichen Kommunikation mit unseren Athleten im Coaching bekommen wir dabei immer wieder unterschiedliche Fragen zur chronischen Trainingsbelastung gestellt:
- Ist man ein besserer Radsportler, wenn die Zahl (CTL) größer ist als beim anderen?
- Was beeinflusst die CTL? Wie sollte man den Parameter im Training nutzen?
- Kann man auch mit niedrigerer CTL eine höhere FTP haben?
- Ist für den Ötzi ein höherer Wert besser?
Ein sehr interessantes Thema, über das unsere Coaches Philipp, Laurin und Kenny im heutigen Performance Talk sprechen!
Die interessantesten Passagen aus dem Video haben wir wie immer als Notizen unter das Video gepackt.
Viel Spaß damit!
Herzlichst,
Daniel
CTL: Wir erklären dir die chronische Trainingsbelastung!
CTL: Definition und Berechnung
Die chronische Trainingsbelastung (CTL) wird in der Praxis häufig als Fitness bezeichnet und beschreibt den gewichteten Durchschnitt der täglichen TSS-Werte in den letzten 42 Tagen.
Dies spiegelt die durchschnittliche Trainingsbelastung in dem Zeitraum wider. Steigert man langfristig Intensität und/oder Volumen in seinem Training, dann wird sich dieser Wert erhöhen.
[ab 2:00 min.]
Was ist die CTL NICHT?
- der Wert ist in jedem Fall KEINE Maßzahl deiner aktuellen Leistungsfähigkeit
- kein geeigneter Vergleichswert zwischen 2 unterschiedlichen Radsportlern
- es gilt NICHT: je höher desto besser!
Der Wert sagt zwar nichts über deine Trainingsinhalte aus, er sagt nur: Wie hart/intensiv trainierst du „gerade“!
Der Wert ist eine Korrelation, aber keine Kausalität hinsichtlich deiner Leistungsfähigkeit. Überspitzt: Wenn Remco Evenepoel für 5 Wochen nicht trainiert, hat er vermutlich eine CTL um die 30, aber immer noch eine Schwelle von um die 6 W/kg.
Stärkere Gewichtung für jüngere Trainingsbelastungen
Die Definition zur Berechnung siehst du weiter oben, ein sehr interessanter Punkt, den Philipp hier nochmal erwähnt, ist, dass die Trainingsbelastungen, die „kürzer“ zurückliegen, stärker gewichtet werden.
„Denn eine Einheit, die du gestern gefahren bist, wirkt sich stärker auf deine Erschöpfung aus als eine Einheit vor 3 Wochen!“
Wie du weiter oben gelesen hast, spielt hier der TSS Wert (Training Stress Score) eine sehr wichtige Rolle:
Dieser berechnet sich:
TSS = (t x NP x IF) / (FTP x 3600) x 100
In diesem Abschnitt gehen wir noch diesen Fragen/Themen durch:
- kann man anhand des TSS eigentlich sehen, wie intensiv das Training war?
- wie du anhand des TSS deinen Regenerationsbedarf ableiten kannst
- wichtig: Ruhetage werden beim CTL mit Null eingerechnet
Wofür wird die CTL genutzt?
- sie dient im Coaching (siehe unsere Übersicht!) zur Überwachung des längerfristigen Trainingsprozess
- wie viel Zeit kann ein Athlet investieren?
- wie intensiv kann er trainieren?
- auch ein guter Vergleich, wo der Athlet zur gleichen Jahreszeit in unterschiedlichen Jahren steht (August 22 vs. August 21 etc)
- bei Radsportlern, die typischerweise einen Saisonhöhepunkt wie den Ötztaler haben, da geht zB die CTL sukzessive nach oben (linear oder plateauartig) vs. ein Lizenzfahrer, der zB regelmäßig (Vereins) Rennen fährt, da bleibt sie in der Rennsaison auf einem gewissen Niveau
Performance Management Chart (CTL, ATL & TSB)
Hier siehst du ein sehr wichtiges Cockpit im Coaching: Das Performance Management Chart von TrainingPeaks mit den drei Parametern…
- CTL (chronische Trainingsbelastung) – große blaue Masse
- ATL (akute 7-tägige Ermüdung) – pinke Linie
- TSB (Form; gelbe Linie) – das Ergebnis von CTL – ATL
Besonderheit:
Wenn die ATL Kurve (pink) über die CTL Masse steigt, dann sinkt die Form – du trainierst akut härter, als du es im Schnitt in der letzten Zeit gemacht hast.
⭐ ⭐ ⭐
Absoluter Lesetipp: Anton’s Analyse (Ötztaler Platz 12!)
** Unser Coach Anton erreichte beim Ötztaler Radmarathon in diesem Jahr einen fantastischen 12. Platz! In diesem Blogpost analysiert er dir sein Training & Rennen mit allen relevanten Werten! **
Kategorie: super interessant für alle, die wissen wollen was man bei Ötztaler & Co. in der Spitze so leisten muss!!!
[ab 15:30 min.]
Wie viel TSS brauchst du eigentlich, um einen CTL von 110-120 zu haben?
- Philipp geht auf einen SpeedVille Athleten ein, dessen Werte du hier siehst
- um eine chronische Trainingsladung von 110-120 zu haben, muss der Athlet im Schnitt täglich 110-120 (!!) TSS sammeln – das ist schon sehr viel!!!
- Hinweis: hier sind dann Ruhetage schon mit inklusive (also die tatsächlichen Trainingstage noch etwas höher)
- Interessant: Um auf eine TSS-Last von 100-150 mit einer Ausdauerfahrt zu kommen, muss man ca. 3h fahren! (sehr viel Trainingsinvest also bei diesem Athleten!)
Philipp sagt es im Video:
Es ist unglaublich wichtig, den Athleten im Laufe des Coachings richtig kennenzulernen!
Denn jeder Athlet kann unterschiedliche CTLs absorbieren – die Aufgabe des Coaches ist es entsprechend den Sweetspot zu finden!
Wenn das Coaching übrigens gut läuft, kann man beobachten, dass im Laufe der Jahre die CTL Werte in der Regel ansteigen, da die Athleten v.a. besser werden und durch die Verbesserung mehr Motivation bekommen und dadurch mehr Zeit & Energie investieren.
Andersrum eher selten.
Natürlich vorausgesetzt, dass gleiche Bedingungen herrschen wie zeitl. Verfügbarkeiten, Jobsituation, Familie etc.
Aber natürlich auch vorausgesetzt, dass ähnliche sportliche Ziele vorliegen, also dass sich der Fahrer zB nicht vom Radmarathonfahrer hin zum Zeitfahrer transformiert, dann würden die CTL Werte vermutlich sinken.
[ab 22:00 min.]
Für welchen Fahrertypen ist die chronische Trainingsbelastung mehr/weniger wichtig?
- je länger das Rennen (zB Ötztaler) oder je größer der Umfang (zB Tour de Kärnten) ist, desto wichtiger ist die Betrachtung der chronischen Trainingsbelastung
- ein Radmarathonfahrer wird über Monate hinweg die CTL aufbauen
- während ein Zeitfahrer oder Kriteriumsfahrer mehr Schwankungen und niedrigere Werte haben dürfte
Abschließend, ganz wichtig natürlich, dass ihr euren FTP korrekt eingestellt habt. Bei zu niedrigem/hohem FTP werden die Werte entsprechend verfälscht dargestellt!
Um die FTP zu bestimmen, muss es übrigens nicht immer ein 20 Minuten Test sein.
Daniel machte vor wenigen Monaten einen 10 Minuten Test und bespricht in diesem Talk mit Philipp wie viel % man abziehen muss, um die richtige FTP zu ermitteln (zum Bericht vom 10 Minuten Test!)
Herzlichst,
Eure SpeedVille Coaches
🚀 🚀 🚀
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