- Wann kannst du deine FTP erhöhen?
- Welche Parameter/Entwicklungen müssen erfüllt sein, damit du die FTP neu einstellen kann?
- Und v.a. um wie viel Watt?
Die folgende Situation kennen vermutlich die meisten von euch, die strukturiert auf dem Rennrad trainieren:
Du trainierst fleißig, die Einheiten in deinem Plan kannst du ohne größere Barrieren gut umsetzen, das Training passt! Und beim Blick auf die beiden zentralen Kennzahlen Watt und Herzfrequenz fällt dir mit der Zeit eine (positive) Veränderung auf – bei gleichen Watt sinkt über die Zeit dein Puls.
Ein sehr cooles Gefühl, ein Indikator, dass deine Fitness sich verbessert hat.
Als kleine Belohnung für das fleißige Training darf man nun darüber nachdenken, seine FTP (die zentrale Kennzahl im Radsport-Training; die FTP ist die Wattleistung, die du für maximal 60-70 min. treten kannst) mal nach oben anzupassen, damit die kommenden Workouts weiterhin effektiv bleiben.
Denn nahezu alle Trainingstools wie TrainingPeaks, Zwift oder auch unsere neue Coaching-App (iOS, Android – die ersten 30 Tage komplett GRATIS) nutzen deine FTP und bilden die Trainingszonen anhand von relativen % Werten ab.
Wer jetzt im Coaching bei uns ist, sollte nun natürlich seinen Trainer ansprechen – Fragestellung: Ab wann kann man die FTP hochsetzen?
Unser Coach Philipp steht uns für diese Fragestellung im heutigen Blog Rede & Antwort!
Herzlichst,
Daniel
(Foto: SpeedVille Bikecamp an der Costa Blanca)
FTP neu einstellen – unsere Tipps, damit das Training weiterhin effizient bleibt!
Von Philipp & Daniel (@speedvilleblog)
Was sind die „Indikatoren/Symptome“, damit man die FTP in seinen Trainingstools hochsetzen kann?
Es gibt natürlich zahlreiche Datengetriebene Indikatoren, welche man nutzen kann.
#1 – Testdaten aus einem etablierten Testprotokoll (Stufentest, Ramptest) oder eine ähnliche lange Belastung, die Rückschlüsse auf den FTP zulässt. Alles, was im All-Out-Bereich zwischen ca. 10 und 60min stattfindet und signifikant über die erwartbare Leistung geht, wäre ein realistischer Richtwert. Z.B. 14min bei 108% FTP, oder 30min bei 105%.
#2 – Spürbare Verschiebungen im Puls-Leistungs-Verhältnis: Merkt man nach einigen Wochen mit gutem Training, dass sich die Pulswerte deutlich verschieben und z.B. der Durchschnittspuls im Tempobereich viel stabiler wird bzw. sinkt, ist das ebenfalls relevant. Wichtig ist nur, dass man sich nicht von einer einzelnen Einheit oder einem einzelnen Bereich treiben lässt, sondern auf ganzheitliche Trends über einen gewissen Zeitraum achtet. Ein Beispiel wäre z.B. ein Sinken im GA-Bereich (um 60%) von 125-127bpm auf 118-121bpm bei gleichzeitiger Stabilisierung im SST-Bereich von 155-160bpm auf 152-156bpm.
#3 – Ganz wichtig für alle Entwicklungen ist die Wahrgenommene Anstrengung (engl. Perceived Exertion, PE/RPE). Die PE sollte für alle möglichen Entwicklungen als Indikator herangezogen werden. So können z.B. Pulstrends auch von chronischer Erschöpfung gefördert werden, anstelle von Leistungssteigerungen. Dann würde sich die PE nicht positiv verändern. Das gilt auch bei Wattleistungen aus Tests, Belastungen oder Wettkämpfen.
Für welchen Zeitraum sollte also eine dauerhafte Verschiebung der W/HF gegeben sein, damit man aktiv werden kann?
Je nach Trainingsumfang und -intensität mind. 2-3 Wochen mit einer spürbaren Veränderung, die sich auch über die oben beschriebene PE bestätigen lässt.
In den meisten Fällen sollte man dann noch mit einem Testprotokoll verifizieren, damit das Ausmaß relativ genau bestimmt werden kann. Es sei denn man hat eine sehr konstante Belastung im Training, welche einem Test oder gar einer Diagnostik nahe kommt.
Gibt es eine Faustregel, um wie viel Watt man eigentlich die FTP hochsetzen darf/soll?
Das ist – wie immer – sehr individuell, auch bedingt durch die Häufigkeit der Anstiege der FTP.
Spürt man eine deutliche Verbesserung und hat 3-4 Monate keine Anpassungen mehr durchgeführt, ist auch mal ein Sprung mehr als 3-4% (oder 10W+) möglich.
In der Regel versucht man es aber schrittweise und moderater zu machen, damit der akute Anstieg des Trainingsstress kontrollierbar bleibt.
Zum Beispiel lieber 4W in Woche 1 und dann nochmal 5W in Woche 4 als direkt 9 Watt. Es sei denn, der wahrgenommene Leistungssprung ist sehr signifikant oder basiert auf einem zuvor eindeutig zu niedrigen Wert.
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Was sollte man nun bei den nächsten Trainings beobachten, nachdem man die FTP hochgesetzt hat?
Hier ist dann vor allem wieder die PE von Belang. Fühlt sich z.B. Schwellenintensität jetzt auch so an, oder ist es viel zu hart? Oder sogar immer noch zu locker?
Auch auf den Puls sollte natürlich auch geachtet werden. Passen die Zonen (wieder)? Aus diesen Daten kann eine FTP-Steigerung recht schnell bewertet werden, auch ohne invasive Messungen.
Deine Einschätzung: Welche Steigerungsraten beim Anstieg der FTP sind – wenn das Training greift – eher „üblich“ und welche außerordentlich gut?
Für Anfänger im strukturierten Training sind monatsweise durchaus mehr als 5-8% Steigerung drin.
Teilweise werden sprunghafte Ergebnisse erzielt, bevor es wieder auf ein Plateau geht.
Ein Beispiel, Athlet A schafft es von Januar bis März von 150 auf 180w, bleibt in diesem Bereich dann bis Ende Mai, als er nach einem harten Block und einer ruhigeren Woche plötzlich wieder den Turbo zündet und auf über 190w gehen kann!
Bei erfahreneren Athleten, die schon näher an einen „austrainierten“ Zustand bei der absoluten Leistungsfähigkeit angelangt sind, können schon 1% pro Monat, oder 2% pro Quartal sehr gute Raten sein.
Das können dann auch (bei 300W) 10-15W im Halbjahr sein – für einen starken Athleten sind das Welten.
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