[Analyse] Alpen Challenge Lenzerheide: Ab der Hälfte des Splügenpass war der Ofen aus!

Hier ist sie – unsere 1. Community Analyse!

In regelmäßigen Abständen möchten wir eure Trainings & Rennen analysieren – siehe meine Ausschreibung dazu!

Anfangen tun wir heute mit Lexi, die im letzten Jahr bei der heftigen Alpen Challenge in der Lenzerheide an den Start ging:

• Alexa
• 40 Jahre jung
• Größe: 163 cm
• 3,5 W/kg an der Schwelle
• Erfahrung im strukt. Training: über 5 Jahre

Kurz zur Einordnung der Alpen Challenge – es ist ein ungefährer „Sauhund“ wie der Ötztaler Radmarathon mit einer Länge von 191 km und satten 4500 Höhenmetern.

Also nichts, was du mal nebenbei „mitfährst“ ;-)

Problem: Einbruch ab der Hälfte vom Splügenpass

Um dir etwas Kontext zu geben – hier das Feedback von Lexi, was beim Rennen nicht gut funktionierte:

„Es lief anfangs sehr gut. Ab der Hälfte des langen Anstiegs zum Splügen Pass ist mir ziemlich der Dampf ausgegangen – der letzte Anstieg zurück nach Lenzerheide war dann ein ziemliches Gewürge. Neben Knieschmerzen ging energetisch nix mehr. Subjektiv habe ich mich eigentlich ok verpflegt (dachte ich) zumindest hätte ich nicht noch mehr Carbs runter gebracht.“

Alexa (40)

Worauf sollen wir in der Analyse besonders eingehen?

„Mich würde interessieren, wie ich das Rennen evtl. cleverer hätte fahren können um hinten raus nicht so einzubrechen. Ich würde daraus gerne lernen, um den nächsten langen Radmarathon (evtl Ötztaler wenn es klappt) besser zu überstehen.“

Alexa (40)

Hast du sonstige spezifische Fragen?

„Ja, und zwar zur Kohlenhydrat Aufnahme. Ich frage mich inwiefern der Körper unter Belastung tatsächlich in der Lage ist 90g Carbs oder mehr pro Stunde aufzunehmen. Der Magen Darm Trakt steht dann doch auch unter Stress und ist weniger gut durchblutet.“

Alexa (40)

Coach Philipp hat sich mit mir die Zeit genommen und analysiert im folgenden Video Lexi’s harte Alpen Challenge und ihren Einbruch am Splügenpass.

Herzlichst,
Daniel

Alpen Challenge Lenzerheide – warum ab dem Splügenpass der Ofen aus war!

Notizen/Timestamps

• ab 2:45 min – Philipp vergleicht den Splügenpass mit dem Timmelsjoch
• ab 3:30 min – ihre Leistungsdaten bei der Alpen Challenge
  • 9:05 brutto Rennzeit
  • 152w (2,2 W/kg im Schnitt)
  • 179w NP
  • IF von 0,75
  • 510 TSS
  • Energie: 5500-5600 kcal
• ab 5:30 min – wie hätte Lexi das Rennen besser gestalten können, damit sie hintenraus nicht so krass einbricht?
  • man kann rauslesen, dass ihren ersten 30 min. im Rennen etwas zu hoch waren
  • hier ist sie mit normalisiert 203w NP gefahren
  • das ist ein IF von 85% (!!)
  • als nächstes fuhr sie den Albulapass für 1:28 Stunden hoch
  • hier war ihre Pace mit 205w (155 HF) auch etwas ambitioniert
  • was einem IF von 86% entspricht (!!)
  • nach dem Albulapass konnte sie sich nicht wirklich erholen
  • im Hochplateau lag ihr Puls immer noch bei ca. 140 bpm
• ab 9:00 min – wir schauen uns den Einbruch am Splügenpass an
  • ab der Hälfte des Passes ging ihre Leistung merkbar zurück
    • 1/2 Splügenpass: 54 min – 199w
    • 2/2 Splügenpass: 43 min – 180w

Was könnte man beim nächsten Mal besser machen?

1. das Pacing deutlich konservativer wählen (und vorher des Öfteren testen!)
2. Ernährungsstrategie: Vorab ganz wichtig, trainiere unbedingt die Kohlenhydrataufnahme (80-90g/h)
3. zu harter Einstieg in den Marathon gewählt; daher bereits zu frühes Defizit!! (sehr gut erklärt an der Stelle ab 16:00 min.)

Fazit

Philipp geht davon aus, dass sie mit einer besseren Pacingstrategie 20-25 min. hätte schneller fahren können!

Die Anfangspace war einfach zu hart – der Körper kam auf Dauer mit der Versorgung nicht hinterher.

Mögliche Zielzeit beim Ötztaler?

Philipp gefragt, welche Finisherzeit er Lexi beim Ötztaler mit der richtigen Pacingstrategie (und natürlich gutem Training vorweg) zutrauen würde: 10:30 Stunden oder leicht drunter!

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