Radsport ab 50 Jahren!
Wie man mit dem richtigen Training nicht nur seine Gesundheit verbessern kann, sondern auch noch seine Leistung steigert – darum geht es im heutigen Blogpost!
Als Beispiel für sehr erfolgreiches Training dient für diesen Blog unser Athlet im Coaching: Jürgen.
Zum Zeitpunkt der Aufnahme (das Video fand im Bikecamp Mallorca 22 statt) war Jürgen 52 Jahre jung!
Jürgen beschreibt euch im folgenden Video, wie er mit uns trainiert, sich ernährt und dadurch seine Leistung immer noch verbessert!
Ein kleiner Richtwert:
Beim diesjährigen Ötztaler Radmarathon (neue, längere Strecke) finishte Jürgen mit sehr starken 8:35 Stunden!
Ein sehr inspirierender Talk!
Wenn dich das Thema Radsport ab 50 Jahren auch interessiert, und wie du mit dem richtigen Training deine Gesundheit enorm verbessern kannst (zB den Blutdruck senken), dann lies dir UNBEDINGT Laurins Blogpost weiter unten durch.
Aufgrund seines Studiums an der Deutschen Sporthochschule in Köln weiß Laurin sehr gut, wie man den Alterungsprozess ab 50 Jahren durchaus verlangsamen kann und dabei noch das ein oder andere Watt auf dem Rennrad mehr herausholt :-)
Ganz wichtig: Dies ist keine medizinische Beratung. Bitte konsultiere in jedem Fall deinen Arzt/Hausarzt, wenn du Symptome, Fragen etc. hast. Wir (SpeedVille) sind keine Ärzte und geben keine medizinischen oder gesundheitl. Heilversprechen ab!
Viel Spaß,
Daniel
In diesem Video beschreibt dir Jürgen (52) wie er seine Leistung in den letzten Jahren immer weiter steigern konnte…
Jürgen im Gespräch mit unserem Coach Laurin im Bikecamp Mallorca (siehe aktuelle Ausschreibung!)
Radsport ab 50 Jahren – unsere Tipps, um länger leistungsfähig zu bleiben!
Man will es nicht wahrhaben…
…aber wir unterliegen alle einem ständigen Alterungsprozess! Dieser Prozess ist vorherbestimmt, lässt sich leider nicht verhindern oder rückgängig machen!
Damit geht leider auch die körperliche Leistungsfähigkeit einher, was im Klartext bedeutet, dass diese mit zunehmendem Alter sinkt.
Die größten Entwicklungspotenziale besitzt man in jungen Jahren. Im höheren Alter wird alles ein bisschen schwieriger, bzw. langwieriger.
Bevor man auf die Idee kommt, dass eh alle Bemühungen “für die Katz” sind, würde ich dir mit diesem Blog die körperlichen Veränderungen im Alter aufzeigen und jeweils auch Ansätze zur “Bekämpfung” mitgeben!
Ganz wichtig vorweg:
Mit dem richtigen Training ist ein Fortschritt bei der Leistung ab 50 Jahren immer noch möglich!
Dafür solltest du – falls du über 50 bist – aber ein paar Dinge wissen und beachten :-)
Was bedeutet eigentlich Alterung?
Erstmal ist es wichtig zu definieren, was Alterung überhaupt bedeutet!
“Altern ist kein plötzliches Ereignis, sondern ein allmählicher biologischer Vorgang. Das Altern beginnt mit der Geburt und schreitet dann unaufhaltsam fort und endet mit dem Tod. Altern ist ein normaler biologischer Prozess.” (Bloch, 2021)
Der grundsätzliche intrinsische Alterungsprozess wird als „primäres Altern“ bezeichnet, das beeinflusst werden kann durch das „sekundäre Altern“.
Du kannst das Altern durch deinen Lebensstil beschleunigen 😥
– oder natürlich auch verlangsamen 😀
Das sekundäre extrinsische Altern ist die Beschleunigung oder Verzögerung des primären Alterungsprozesses durch u.a. Klima, Alkohol, Ernährung oder Rauchen bzw. körperliche (In)Aktivität.
Das bedeutet: Jeder von uns hat ein paar Hebel, die man für das Verlangsamen oder Beschleunigen der Alterung nutzen kann.
Hier findest du 3 wesentliche Punkte, die sich im Körper mit der Zeit ändern!
- Veränderung der Skelettmuskulatur
- Veränderung des Herz-Kreislauf-Systems
- Veränderung der Knochenstruktur
#1 Veränderung der Skelettmuskulatur
Ab ca. 50 Jahren verliert die Skelettmuskulatur immer mehr an Regenerationsfähigkeit!
Der Muskel verändert sich. Es geschieht eine Umwandlung der Muskelfasertypzusammensetzung. Die “schnell zuckenden” Muskelfasern werden mit der Zeit immer kleiner und die Anzahl reduziert sich.
Dafür werden die “langsam zuckenden” Muskelfasern größer, hier ändert sich die Anzahl nicht!
Der Atrophie, also die Verkleinerung des Gewebes, lässt sich mit einem regelmäßig stattfindenden und gut aufgebauten Training entgegenwirken!
Der Reduzierung leider nicht.
Hier lässt sich schon mal eine wesentliche Empfehlung abgeben:
Dieser Prozess wird durch das Nichtstun beschleunigt!
„Wer rastet, der rostet!“ – Der Spruch stimmt tatsächlich
Der Spruch “Wer rastet, der rostet” stimmt also. Im fortgeschritteneren Alter kann eine längere sportliche Pause zu einem Leistungsverlust führen, der nicht mehr reversibel ist!
Wie sieht die Leistungsfähigkeit im Ausdauersport aus?
Hier haben wir Glück!
Ausdauersport ist bis ins hohe Alter möglich
Ausdauersport lässt sich von allen Sportformen am besten im höheren Alter umsetzen!
Die Umwandlung von den “schnell zuckenden” Muskelfasern behindert uns nicht so stark, da wir auf die ausdauernden und “langsam zuckenden” Muskelfasern angewiesen sind.
Im Ausdauertraining findet weniger Hypertrophie (Wachstum der Muskulatur) statt, sondern eher eine biochemische Anpassung.
Die Anzahl der Mitochondrien erhöht sich und die Aktivität oxidativer Enzyme nimmt zu!
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Elementar wichtig: Die richtige Ernährung
Ein weiterer wesentlicher Punkt ist die Ernährung!
Um dem Körper die Chance zur Regeneration zu geben, bedarf es Proteine.
Nachteil: Die Proteinbiosynthese verliert mit der Zeit an “Schlagkraft”!
Hier zeigt sich eine insgesamt über den Tag verteilte Einnahme von 1,6 g / Kg – Körpergewicht bis zu 2,2 g / Kg – Körpergewicht als sinnvoll.
Zusammengefasst:
- Reduktion der Regenerationsfähigkeit
- Veränderung der Muskelfasertypzusammensetzung
- konstante Aktivität wesentlich
- Im Ausdauersport kommt der Leistungsverlust am langsamsten
- Proteinmenge muss erhöht werden
#2 Veränderung des Herz-Kreislauf-Systems ab 50 Jahren
Jetzt gehen wir der sehr, sehr wichtigen Frage nach, wie verändert sich dein Herz ab 50 Jahren?
Das Herz ist ohne Frage mit das wichtigste Organ in deinem Körper.
Schlechte News vorweg:
Mit zunehmendem Alter wird der Herzmuskel schwächer. Das Herzmuskelgewebe bildet sich um. Dies führt zu einer Abnahme der Schlagkraft.
Das Schlagvolumen und das Herz-Minuten-Volumen nehmen beide ab.
Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko für Bluthochdruck!
Des Weiteren nimmt die Elastizität der Arterien ab. Schon ab dem 30. Lebensjahr beginnen sich die Blutgefäße zu verändern, in sofern, dass sie sich sukzessive ganz langsam verengen.
Dadurch ist bei älteren Menschen ein konstant höherer Blutdruck festzustellen.
Aber auch hier gibt es gute Nachrichten:
** Macht niemand gerne… nützt aber alles nix!
Ab einem gewissen Alter bietet es sich an, regelmäßig seine Herzfunktion per Belastungs EKG zu checken! Im folgenden Video nimmt dich SpeedVille Gründer Daniel live mit zu seinem Belastungs EKG in Köln! **
Um keine weiteren Radsport Videos von uns zu verbessern, einfach unseren Youtube Channel hier abonnieren (hier klicken!)
Great News: Durch gutes Training kann der Blutdruck gesenkt werden!
Mit einem gut dosierten Ausdauertraining lässt sich jeder der oben genannten Punkte entgegensteuern.
Eine konstante Ausdauerbelastung senkt die Herzfrequenz, es kommt zu einer Weitstellung (Erweiterung) der Blutgefäße und dadurch zu einem Absenken des Blutdrucks.
Zusammengefasst:
- Herzkreislauf-System wird im Alter schwächer
- Ausdauertraining verzögert massiv das Fortschreiten des Prozesses
#3 Veränderung der Knochenstruktur
Knochen übernehmen extrem wichtige Funktionen im Körper, die auf den ersten Blick nicht so ganz ersichtlich sind.
Neben der Stütz- und Schutzfunktion wichtiger Organe hat der Knochen auch eine Stoffwechselfunktion. Er speichert Mineralien und ist auch für die Blutbildung zuständig!
Leider beginnen auch hier die Abbauprozesse ab dem 25.-30. Lebensjahr.
Sehr wichtig: Nicht einseitig trainieren!
Anders als bei den zwei vorher genannten Bereichen des Körpers ist ein Ausdauertraining, speziell Radsport, kein geeignetes Mittel für ein Entgegenwirken der Abbauprozesse im Knochen.
Trainiert man im Ausdauerbereich zu einseitig, dann steigt auch hier das Risiko für eine Osteoporose.
Osteoporose ist durch eine deutliche Reduktion der Knochenmasse und Störung der Mikroarchitektur charakterisiert.
Radsport kann da nicht entgegenwirken, da kein knochenwirksamer Reiz gegeben ist. Es findet eine sportliche Belastung im Sitzen statt. Langfristig sinkt sogar die Knochenstärke!
Um Osteoporose entgegenzuwirken…
Die Trainingsinhalte müssen eine hohe Reizintensität und einen raschen Belastungsaufbau beinhalten. In der Praxis bedeutet das: Krafttraining.
Damit ist kein Athletiktraining gemeint, bei dem man ein paar Übungen für die Rumpfmuskulatur durchführt, sondern der Reiz muss über ein Kraftausdauertraining hinausgehen.
Optimal ist ein Arbeiten entgegen der Schwerkraft. Dies stärkt die Knochenstruktur.
Also ran an die Kniebeuge :-)
Zusammengefasst:
- Knochen brauchen wie die Muskulatur Belastung
- Risiko für Osteoporose steigt trotz gutem Radsporttraining
- individuell dosiertes Krafttraining dient zur Prophylaxe
Fazit: Radsport ab 50 Jahren
Was die hier beschriebenen Fakten für euer eigenes Training bedeuten und welche genauen Übungen und Ansätze ihr in euer Training implementieren könnt, das lässt sich nur grob beantworten.
Es hängt immer davon ab, bei welcher Ausgangslage man sich befindet.
Wichtig ist, dass man ein Bewusstsein über seine aktuelle körperliche Situation erlangt und daraus ausgehende Gegenmaßnahmen einleitet!
Was in einem fortgeschritteneren Alter noch alles möglich ist, das zeigt euch aber Jürgen (hat nicht ohne Grund den Spitznamen „Speedy“) im obigen Video bilderbuchmäßig!
Herzlichst,
Laurin
🚀 🚀 🚀
PS: Wenn du wie unser Jürgen „Speedy“ auch jenseits der 50 deine Leistung & Gesundheit verbessern möchtest, dann schaue dir sehr gerne unser Coaching-Angebot an. Mit unseren Coaching-Bewerbern führen wir ein persönliches Gespräch und stellen dir alles im Detail vor (zur Übersicht mit allen Infos & Details!)
