Auf einen Blick:
- Das Ergebnis: Hendrik (31) verbessert seine Ötztaler-Zeit von 7:25 h (2024) auf 7:08 h (2026) – ein sattes Plus von 17 Minuten in 2 Jahren Training
- Die Ausgangslage: Vollzeit-Bürojob, Training überwiegend abends auf der Rolle, keine übermäßigen Wochenumfänge
- Die Hebel: Weniger Gesamtvolumen als 2024, dafür zwei hochqualitative Einheiten pro Woche und gezielte Intervalle an der LT1-Schwelle („300 Watt gehen immer“).
- Der Härtetest: Gezielte Bergreize statt stressiger Vorbereitungsrennen – u. a. alle drei Auffahrten des Mont Ventoux an einem Tag
- Das Pacing: Pacing-Disziplin am Kühtai (max. 330 W), Windschatten am Brenner und ein starkes Finale am Jaufen & Timmelsjoch
Wir machen das ja nun auch schon ein paar Jahre…
…aber so eine Verbesserung AUF DEM EH SCHON SEHR HOHEN LEVEL ist für uns auch beachtlich!
7:25 Stunden beim Ötztaler Radmarathon sind für 99 % aller Rennradfahrer bereits ein absoluter Lebenstraum. Wenn man sich auf diesem Niveau bewegt, wird die Luft nach oben extrem dünn – jeder weitere Schritt nach vorne ist pure Arbeit.
Dass Hendrik seine Marke (siehe unseren Blog aus 2024!) jetzt beim Ötzi 2026 noch einmal um satte 17 Minuten auf 7:08 Stunden pulverisiert hat, ist stark. Dass er das Ganze neben einem sehr fordernden Bürojob (!!) geschafft hat – mit zahllosen späten Einheiten abends auf der Rolle und ohne endlos viele Wochenstunden –, macht die Leistung umso beachtlicher.
Mehr Umfang war hier definitiv nicht die Lösung. Aber was dann?
Im folgenden Q&A analysieren wir die Vorbereitung mit unserem Trainer Philipp:
An welchen Stellschrauben bei Intensität, Spezifität und Pacing gedreht wurde und wie eine clevere Trainingsplanung auch mit begrenztem Zeitbudget Spitzenzeiten ermöglicht.
Das Rennen 2026: Pacing-Plan und Rennverlauf
17 Minuten schneller: Wie lief der Ötzi 2026 im Vergleich zu 2024?
Mit Hendrik hast du in diesem Jahr eine sehr gezielte Vorbereitung für den Ötzi gemacht. Das Ergebnis: 7:08 Stunden – wie ist das Rennen insgesamt gelaufen?
Das Rennen ist richtig gut gelaufen. Wir hatten uns als Ziel gesetzt, die Zeit von 2024 (damals fuhr Hendrik 7:25h) zu verbessern. Unter 7:20 Stunden war die grundlegende Maßgabe.
Dass es dann 17min besser wurden lag an der tollen Fitness von Hendrik und an einem perfekten Tag für schnelle Zeiten! Für mich ist das besonders beeindruckend, weil Hendrik unter der Woche nur auf der Rolle trainiert, meist relativ spät Abends und es mit einem intensiven Arbeitsalltag verbinden muss.
Kühtai, Brenner & Timmelsjoch: Die Pacing-Strategie für die Top-Gruppe
Wie seid ihr die großen Anstiege angegangen? Hattet ihr von Anfang an einen klaren Pacing-Plan oder wolltet ihr unterwegs etwas Freiheit einplanen und nach Gefühl und Rennsituation entscheiden?
Die Strategie ist für die Top 50-100 Fahrer immer etwas variabler. Für die meisten Teilnehmer sollte das Rennen spätestes ab dem Kühtai ein „Zeitfahren“ sein, den Brenner mal ausgenommen.
Wenn man ganz vorne reinfahren will, musss man aber am Kühtai etwas mehr auf die „Konkurrenz“ schauen. Es geht darum, in der ersten Rennhälfte die Gruppen richtig zu nutzen, bergab keine unnötige Energie zu verlieren und auf den langen Übergängen möglichst effizient zu fahren. Das sieht dann wie folgt aus:
- Kühtai max. Wattzahl (hier z.B. 330w) nicht lange überschreiten. Löcher nur im Ausnahmefall, z.B. über die Kuppe, zufahren
- Brenner mit der Gruppe mitgehen, aber nur in einem Maß, dass nachhaltig ist
- Ab der kleinen Steigung in Sterzing und dann ultimativ ab dem Jaufenpass nur noch die Vorgabe fahren
Da hat sich Hendrik perfekt dran gehalten!
Zeitanalyse: Wo die Minuten gewonnen wurden – und wo 90 Sekunden liegen blieben
Wo wurde Zeit aus deiner Sicht gutgemacht – und wo sind vielleicht trotzdem noch Minuten liegen geblieben?
In 2026 waren die Abfahrt nach Ötz, das Kühtai und der Brenner in den ersten Gruppen schnell wie nie. Guter Wind und mehr zielgerichtete Topfahrer denn je hielten die Pace hoch.
- Kühtai 2024: 1h00:56 vs Kühtai 2026: 58:34
- Brenner 2024: 1h09:00 vs Brenner 2026: 1h03:50
Die Zeit am Kühtai ist dabei eher aus eigener Kraft erzielt – die gesteigerte Leistungsfähigkeit macht es möglich. Aber die hohe Pace zwang auch dazu. Am Brenner dann war es die Gruppendynamik, die deutlich besser funktionierte.
Die restliche Zeit gewinnt Hendrik aus eigener Kraft, am Jaufenpass und am Timmelsjoch.
Dennoch läuft das Timmelsjoch nicht ideal. Auf den letzten 7km muss er der hohen Pace etwas Tribut zollen und seine geplante Pace aufgeben. Dort sind nur noch 250w drin, was ihm am Ende knapp 90-100s kostet!
Die Anstiege im Detail:
Qualität vor Quantität: Hendriks Trainingsanpassung
Hendrik hat einen zeitintensiven Bürojob und war schon vorher ein sehr starker Fahrer. Trotzdem hat er seine Ötztaler-Zeit gegenüber 2024 noch einmal um 17 Minuten verbessert. Was hat sich in seinem Training in diesen zwei Jahren am stärksten verändert?
Da sind drei Hauptfaktoren zu nennen:
1) Mehr Qualität. Der Fokus lag in 2026 (seit Ende 2025) mehr denn je auf der Qualität und gezielter Intensität. Das Volumen hatten wir 2025 spürbar reduziert, da Hendrik ein Jahr nur fahren und trainieren wollte und dort dann 2026 zwar wieder angezogen, sind aber einige Prozent unter dem 2024er-Umfang geblieben.
Stattdessen gab es 2 intensive Einheiten pro Woche und dazu 1-2 mittelintensive. Außerdem lässt Hendrik die lange Fahrt am Wochenende nie aus. Das Fundament konnten wir dadurch immer weiter stärken.
Spezifität an der LT1: Die magischen 300 Watt für den Ötztaler
2) Transparente Trainingsbereiche: Wir haben seine Bereiche für Fatmax und LT1 (1. Laktatschwelle), Schwellen und VO2max sehr genau getracked und weiterentwickelt. Insbesondere an der tatsächlichen Ötzipace (um die LT1) haben wir im Training in den letzten Monaten sehr viel Zeit verbracht. Die Maßgabe war: 300 Watt kann er immer fahren“.
Es geht um Spezifizität, also genau die Fähigkeiten zu entwickeln, die man nach vier, fünf oder sechs Stunden beim Ötztaler noch braucht!
Beispiel: Am Feldberg im Taunus 4x20min oder 3x30min bei 300-305w fahren. Keine Ausreißer, sehr konstante Leistung und Verpflegung wie im Wettkampf. Zum Abschluss nochmal 90min bei 300w!
Warum der Mont Ventoux stressige Vorbereitungsrennen ersetzte
3) Berge trainieren statt stressiger Wettkämpfe: Anstelle einiger stressiger, aufwendiger Wettkämpfe verbanden wir Urlaub und Training. Hendrik war mit Freunden im Frühjahr auf Mallorca und im Juli in den französischen Alpen und konnte dort fernab vom Alltagsstress viele kontrollierte Höhenmeter machen und genießen.
Ein Highlight: Im Juli fährt Hendrik den Ventoux von allen drei Seiten (140km, 4500HM).
- von Bédoin 280w (1:27h, VAM: 1080m/h)
- von Malaucène 285w (1:25h, VAM: 1090m/h)
- und von Sault 300-305w (1:07h, 1066m/h)
Ein solcher „Test“ lohnt sich, um mögliche Limits aufzudecken und den Fortschritt unter realistischen Bedingungen zu testen.
Training neben dem Vollzeitjob: Höchste Effizienz auf der Rolle
Belastbarkeit am Berg: Warum der Ötzi erst ab 4.000 Höhenmetern entschieden wird
Ihr habt also im Training viel Wert darauf gelegt, hohe Ausdauerleistung mit gezielten intensiven Reizen zu verbinden. Ist er dadurch vor allem auf den späteren Anstiegen belastbarer geworden?
Absolut. Und genau das ist der ausschlaggebende Faktor beim Ötztaler, mehr als bei allen anderen Radmarathons. Einen Anstieg (Kühtai) können viele schnell hochfahren. Aber am Jaufenpass und nach 4500-5000 Höhenmetern am Timmelsjoch in der Höhe noch zu leisten, ist die Kunst!
Das sollte man im Training auch so abbilden.
Das hat bis auf 2000m Höhe auch gut funktioniert, wo es bei Hendrik dann für die letzten 20-25min nicht so gut ging.
Zeitmanagement für Berufstätige: 90 bis 120 Minuten mit maximalem Reiz
Ein großer Faktor bei Berufstätigen ist die verfügbare Zeit. Wie habt habt ihr versucht, aus den Stunden, die tatsächlich zur Verfügung stehen, möglichst viel herauszuholen? Und was hat dabei besser funktioniert als einfach immer noch mehr Umfang?
Da kommt die oben bereits erwähnte Spezifizität ins Spiel. Die Ausdauer haben wir deutlich intensiviert. Satt am Donnerstag 150min bei moderater Grundlage auf der Rolle, lieber 3x20min bei FatMax, ca. 30-35w darüber.
Oder 60min bei 280w mit etwas Grundlage davor oder danach.
Dadurch muss Hendrik dann um 20 Uhr nur noch 90min bis max. 120min (wenn er Lust hat) aufs Rad. Und die Abwechslung ist deutlich größer!
Coach-Tipps: So machst DU den nächsten Schritt beim Ötztaler
Wenn jemand bereits sehr gut trainiert ist und sich fragt, wie er noch einmal den nächsten Schritt machen kann: Was sind Punkte, die man bei der Vorbereitung beachten sollte?
Da fallen uns Coaches immer wieder die gleichen Dinge auf:
3 typische Fehler ambitionierter Jedermänner in der Ötzi-Vorbereitung
1) Trainiert richtig! Fährt man nur einen Trainingsplan mit Intervallen und Ausdauerfahrten ab, oder baut jede Einheit auf der anderen auf und sind die Workouts wirklich zielgerichtet? Ich sehe viele im Winter ständig 30-15er Intervalle oder andere VO2-Einheiten fahren. Das lässt vielleicht sogar einige Werte kurzfristig hochgehen, aber muss nicht unbedingt einen positiven Effekt für den Ötzi im Sommer ergeben!
2) Wenn man wirklich seine optimale Zeit erzielen will, geht es am Ende nicht mehr nur um rohe Fitness – sondern um die Summe vieler kleiner Verbesserungen bei Training, Pacing, Ernährung, Erholung und Rennstrategie! Wenn man 500 Trainingsstunden oder mehr in seine Leistung investiert, sollten auch Verpflegung und Radsetup richtig geplant werden!
3) Leute, fahrt wenigstens ein Mal vorher im Jahr Berge. Das Gefühl am Berg sie Leistung zu erbringen, die richtige Position zu finden und mit der richtigen Übersetzung zu fahren sind kaum simulierbar.
Auch sehen wir bei vielen „Flachlandfahrern“, dass sie ihr Pacing bei wechselnden Steigungsprozenten nicht gut umsetzen. Schwankt die Leistung beim Ötzi ständig 30-50 Watt um den Zielwert, ist die physiologische Last eine ganz andere. Das ist eine Fähigkeit, die geschult werden muss.
Trainiere intelligenter, nicht härter!
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Fotos: privat
