Learn from the Best!
Im ersten Teil hatten wir uns angeguckt, wie ein weltklasse Radprofi wie Pavel Sivakov (UAE) trainiert, wenn er wieder Qualität ins Wintertraining reinbringt.
Heute gucken wir nochmal rein und zeigen weitere spannende Insights, wie Pogacar’s Edelhelfer sich in Form bringt.
Dabei gucken wir auf eine faszinierende Grundlageneinheit (Zone 2), aber auch eine recht intensive Over/Under Einheit und abschließend noch eine K3 Einheit – ganz am Schluss ziehen wir ein Fazit und zeigen dir, was du hieraus für dein eigenes Training lernen kannst.
Die interessantesten Punkte aus dem Video als Notiz unterm Video!
Herzlichst,
Daniel
Inhalt
#1 – 5,5 Stunden in der Zone 2
Die Hard Facts
- Speed: 35,7 km/h im Alleingang
- Dauer & Distanz: 5:41h Gesamtzeit (5:17h in Bewegung), 193 km, 2.326 Höhenmeter
- Leistung: 278 Watt im Durchschnitt (bei einer angenommenen Schwelle von 430 Watt)
Was können wir daraus lernen?
Das Beeindruckendste an dieser Einheit ist nicht die absolute Wattzahl, sondern die extreme Stetigkeit. Die Normalized Power (285 W) liegt extrem nah an der Durchschnittsleistung (278 W).
Das bedeutet: Er vermeidet Belastungsspitzen und Leerlauf fast komplett. Sivakov wählt seine Routen an der Costa Blanca so, dass er bergab und in flachen Passagen konstant Druck auf dem Pedal halten kann.
Selbst bei 2.300 Höhenmetern bleibt der Output eine fast gerade Linie.
#2 – (Ersten Intensitäten) “Lactate Shuttling” am Col de Rates
Kurz vor dem UAE-Teamcamp streute Sivakov eine erste intensive Einheit ein – quasi als “Aufwecker” nach dem reinen Grundlagentraining.
Die Einheit: Er fuhr zum Col de Rates und absolvierte dort drei Blöcke à ca. 15 Minuten im Bereich der Schwelle.
Dabei handelte es sich um Over-Under-Intervalle (Lactate Shuttling), bei denen die Intensität ständig zwischen “knapp über Schwelle” und “Tempobereich” wechselt
Die Präzision
Auch hier zeigt sich die Weltklasse-Qualität im Pacing. Die drei Auffahrten absolvierte er in:
- 15:09 min
- 15:09 min
- 15:02 min
Das ist maschinelle Präzision, die zeigt, wie gut er seinen Körper und die Vorgaben steuern kann.
#3 – Teamcamp & K3-Training (Torque)
Ein paar Tage später startete das UAE Teamcamp in Benidorm (Costa Blanca).
Hier sehen wir eine interessante Trainingsform, die mittlerweile viele Profis im Winter nutzen: Torque-Intervalle.
Torque Training – was ist das?
Beim Torque-Training geht’s einfach darum, die Beine daran zu gewöhnen, auch dicke Gänge am Berg stabil wegzudrücken, ohne dass die Muskulatur direkt ermüdet.
An Anstiegen wie dem Bernia oder dem Col de la Garga fuhr die Gruppe spezifische Belastungen:
- Dauer: Ca. 10 Minuten pro Anstieg
- Intensität: Sweet Spot / untere Zone 4
- Der Clou: Die Trittfrequenz wird künstlich auf ca. 50 U/min gesenkt
Nach diesen 10 Minuten “Kraft-Geknechte” fahren die Profis den Rest des Anstiegs im steady Zone-2-Bereich (ca. 300 Watt) zu Ende.
Fazit für dein Training
Was können wir Hobbysportler von Sivakov lernen?
- Pacing: Versuche deine Intervalle so gleichmäßig wie möglich zu fahren – nicht am Anfang überzocken!
- Stetigkeit ist King: Wenn du Grundlage trainierst, versuche “Junkmiles” (Rollen lassen aber auch Reintreten wie ein Ochse) zu vermeiden. Wähle Routen, auf denen du konstant pedalieren kannst.
- Struktur auch im Camp: Selbst im Trainingslager wird nicht nur “geballert”. Gezielte Intervalle (wie K3/Torque) werden sauber in die Ausfahrten integriert.
