Karamba!!!
Endlich gibt’s mal wieder was zwischen die Backen. Nach einem recht konservativen Winter mit viel Grundlage und ab der 2. Woche Mallorca im Camp zunehmend im Schwellenbereich starte ich nun in meinen VO2max Block…
In exakt 34 Tagen steht dann Rund um Köln (kleinere Strecke) vor der Tür!
Wird also Zeit, das Gaspedal wieder etwas durchzudrücken…
Letzte Woche Donnerstag begann ich dann einen 3er Block an intensiveren Einheiten, wo ich dich heute einmal kurz in meinen Trainingsalltag mitnehmen wollte!
Start des intensiven Trainings mit diesem 3er Block
#1 SST / L4 3x 8′
- schöne App-Einheit
- war für Sa. vorgesehen, ich absolvierte sie schon am Do.
- im Sweetspot / Schwellenbereich
- 3 Intervallblöcke à 8 Minuten
- 1 min. bei 320w
- 1 min bei 360w
- immer abwechselnd und das für 8 Minuten gesamt
- ich fuhr diese angenehm zu fahrende Einheit auf der wunderbaren Panzerstraße hier in Köln
- perfektes Terrain, um immer in der Leistungszone zu bleiben – hier ein paar KPIs
- Dauer: 1:54h
- Distanz: 58 km
- Leistung: 242w (275w NP)
- ø Herzfrequenz: 141 bpm
- zur Fahrt bei Strava
Fazit:
Diese Einheit fiel mir gefühlt recht leicht. In meiner Wahrnehmung ist hier v.a. auch der große Grundlagenblock mit für verantwortlich, den ich mir in unseren Trainingslagern an der Costa Blanca und auf Mallorca erarbeitet habe..
Als nächstes folgten zwei freie Fahrten, bei einer (Bever Runde) wusste ich, dass Knallgas gefahren wird (richtig geil!!), bei der anschließenden freien Fahrt am Sa. hatte ich es nicht auf dem Zettel – hier hieß es zunächst „heute fahren wir mal ganz gemütlich!“
Übrigens die größte Lüge im Radsport. Schon. Immer. Gewesen.
;-)
#2 Bever Runde
Für mich eine, wenn nicht sogar DIE schönste Groupride hier im Kölner Raum!
Organisiert von Ingo trifft man sich freitags um 10:00 und es wird meist immer mit Druck gefahren.
Richtig Druck.
In den vergangen Wochen hatte ich mich meist noch geziert, hier und da kleine Zipperleins – gut 5 Wochen vor RuK galt es nun wie gesagt, die Intensitäten endlich zu erhöhen…
Bei traumhaftem Sonnenschein wurde absolviert:
- freie Fahrt
- Dauer: 2:35h
- Distanz: 91,7 km
- ø Geschwindigkeit: 35 km/h (rechne ich die Anfahrt durch die Stadt raus war es ein 36er Schnitt)
- Leistung: 260w (288w NP)
- ø HF: 159 bpm
- Driftfaktor: +9,11%
- zur Fahrt bei Strava
Fazit:
Genau die richtige Runde, um den Körper immer wieder mit saftigen Beschleunigungen aus der Komfortzone zu holen.
Gefühlt war das für mich die erste richtig harte Tempofahrt seit meiner Tramuntanarunde mit Florian Sauer auf Mallorca.
Positiv sticht heraus, dass der aerobe Driftfaktor mit 9% noch im grünen Bereich liegt.
Als Abschluss des intensiveren 3er Blocks fuhr ich am Samstag mit bei der sehr schönen Runde an der Schmitzebud, dieses Mal organisiert von Tom, einer der besten Rennfahrer im Kölner Raum..
Sehr, sehr schöne Runde mit netten Leuten, die eigentlich als entspannt angedacht war, dann aber sehr schnell spannend wurde :-)
#3 Schmitzebud
- Dauer: 3:00 Stunden
- Leistung: 316w (261w NP)
- ø Geschwindigkeit: 33 km/h
- ø HF: 137 bpm
- Driftfaktor: +4,04%
- zur Fahrt bei Strava
Fazit zur Schmitzebud Runde
Sehr flotte Groupride, wo in der Gruppe (ca. 6-8 Fahrer) sehr ordentliches Tempo gefahren wurde.. Auch an den Anstiegen drückte jeder in seinem Tempo hoch… Oben wurde gewartet..
Wer vorne im Wind war, durfte schön drauf drücken, wer hinten im Windschatten fuhr, durfte hoffen, dass der vorne noch möglichst lang dort blieb :-)
Radlerherz, was willst du mehr?
Fazit
Ich muss gestehen, dass ich diese tempolastigen Einheiten sehr gerne mag, die Zeit geht deutlich schneller rum!
Die nächste VO2max App-Einheit ist dann eine 4x 3′ Einheit bei jeweils 381w für 3 min.
Sollten die Beine aber mitspielen, würde ich aus 4×3′ optional dann 5 oder 6×3′ machen…
Immer weiter!
Herzlichst,
Daniel
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