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70% Ernährung, 30% Training!
Ob der Erfolg deiner Leistung wirklich diesem Verhältnis entspricht, das vermag ich nicht zu beurteilen, bezweifle es sogar – recherchiert man jedoch im Internet nach der „Erfolgsformel“ von guter Ernährung & Training für Sportler, dann kommt schnell die 70/30 Ratio!
Ich persönlich gehe eher von einem 50/50 Verhältnis aus – aber egal, ich denke es kommt heraus, was ich sagen möchte:
Ernährung im Wettkampf elementar
Die richtige Ernährung ist super wichtig!
Nicht nur für die zum Teil sehr herausfordernden Radmarathons (wie z.B. Ötztaler Radmarathon, Schwarzwald Super, Arlberg Giro, Dreiländergiro etc.), das richtige Essen zur richtigen Zeit ist vor allem auch für dein allgemeines Wohlbefinden UND deine Gesundheit (das Wichtigste!!) sehr entscheidend.
Hinweis: Schau dir mal meine Erfahrungen mit Robert Gorgos 30-tägigen Ernährungsplan an – bei mir schmelzte nicht nur das Fett (über -4 kg OHNE Stress in 30 Tagen abgenommen), ich fühlte mich wirklich SEHR, SEHR WOHL und steigerte noch meine FTP um fast 25 Watt (siehe Link).
Richtige Ernährung vor & im Wettkampf mit Proficoach Robert Gorgos!
28 Fragen waren es, die euch Proficoach Robert Gorgos (berät u.a. BORA hansgrohe und die TSG Hoffenheim) in dieser Live Q&A Session auf unserem Youtube-Channel (hier direkt abonnieren & keine weiteren Folgen mehr verpassen!) beantwortete.
Natürlich könnt ihr euch jederzeit das Video angucken, bei manchen Themen ist es aber besser Audioinhalte in schriftlicher Form zu haben.
Quasi eine Art Checkliste, die du entsprechend „umsetzen“ oder „abarbeiten“ kannst.
Aus diesem Grund haben wir Roberts Antworten auf die Fragen schriftlich transkribiert – u.a. mit diesen Fragen:
Auszug der Fragen, die Robert beantwortet:
- Wie kann ich die individuelle Kohlenhydratmenge pro Stunde berechnen?
- Wie kann ich mein Grundlagenniveau so weit verbessern, dass auch bei höherem Tempo noch Fett verstoffwechselt wird?
- Wie ernähre ich mich bei Etappenrennen vor und nach den Etappen?
- Wie viele Kohlenhydrate pro Liter Wasser?
- Brauche ich Gel oder reichen Kohlenhydrate im Getränk?
- Welche Mengen sind beim Carboloading sinnvoll?
- Sind Rote-Beete-Konzentrate schonender für den Magen?
- Führt unregelmäßiges Essen eher zu Heißhungerattacken?
- Was hält Robert von Ernährungsratgebern zum Beispiel von Dr. Feil oder Joe Friel?
- Was mache ich falsch, wenn ich bei mehrstündigen Rennen nach ca. 5 Stunden brechen könnte?
- Wenn Robert Gorgos an einem Wettkampf teilnimmt, was isst er in der Woche zuvor, während dem Rennen und dem Tag danach?
Screenshots
- 100% Protokoll unserer Q&A Session
- 19 seitiges Dokument (pdf)
- 28 Fragen zum Thema Radsport & Ernährung
- auf jedem Gerät lesbar
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Wichtige Learnings für dich aus der Q&A Session mit Robert
Ich persönlich mag es ja, mir aus sämtlichen Blogs, Büchern & Co. meine Learnings herauszuziehen, also Dinge zu markieren, die ich als relevant erachte.
Aus der Session mit Robert Gorgos hatte ich mir diese Statements von ihm gelb markiert – im Folgenden ein paar Beispiele der Fragen an Robert mit seinen Antworten!
Über die Steuerung des Trainings…
Learning: Entweder wirklich langsam oder eher schnell!
Um die Fette zu verstoffwechseln sollte die Herzfrequenz/REM-Tempo entsprechend moderat sein oder das Grundlagenniveau so hoch entwickelt sein, dass auch noch bei höherem Tempo eine Fettverbrennung stattfindet. Wie kann ich mein Grundlagenniveau so weit verbessern, dass dieser Prozess funktioniert?
Das ist die Basis des Ausdauertrainings: Je mehr ich trainiere, je mehr ich v.a. sinnvoll trainiere, so wie wir es auch im Programm „Gewicht runter & Leistung hoch“ empfehlen.
Also, entweder wirklich langsam oder eher schnell!
Dann verbessere ich meine aerobe Kapazität und mein Körper ist in der Lage mit Besserwerden des Fitnesszustands, anteilig mehr Fett am Gesamtenergieumsatz als Energieträger zu nutzen.
Und ja, es ist eine Trainingsfrage und gleichzeitig auch Ernährungssache. Das heißt, wenn ich passend zum jeweiligen Training die Ernährung auch sinnvoll dazu baue, verbessert sich mein Fettstoffwechsel.
Über die Ernährung vor dem Rennen…
Learning: Keine großen Mengen auf einmal und keine großen Fett- und Eiweißmengen!
Wie ernähre ich mich vor und nach dem Rennen; auch im Hinblick auf den folgenden Tag, wo ich dieselbe Leistung nochmal abrufen muss?
Also hier geht es um hohe intensive Belastungen, wo es jetzt nicht darum geht, den Fettstoffwechsel anzukurbeln…
Ich würde mich auf jeden Fall sehr kohlenhydratreich ernähren – zwei Tage vorher beginnen. Sprich, am Donnerstagmittag.
Am besten am Freitag in kleinen Portionen, alle drei Stunden Kohlehydrate zuführen, in unterschiedlichster Form, also über Haferflocken in der Früh, später ein Snack mit Banane, mittags Reis mit Gemüse, nachmittags einen Riegel und abends z.B. Kartoffeln mit einem Stück Fisch oder Fleisch.
Samstags vor dem Rennen würde ich drei Stunden vorher die letzte Mahlzeit einnehmen. Am besten Porridge, das hat sich bewährt. Vielleicht noch eine Banane dazu.
Über Carboloading & die Portionen…
Learning: Alle 3 Stunden Kohlenhydrate zuführen – in Form von leicht verdaulichen Speisen.
Wann sollte ich mit dem Füllen beginnen. Welche Mengen sind sinnvoll? Und was ist vor allem sinnvoll?
Wir haben ein Teil der Fragen bei Andrea vorhin beantwortet, wo es darum ging, wie wir uns an den Tagen vor so einem Wettkampf ernähren.
Jetzt wäre natürlich die Anschlussfrage an den Lutz, welcher Wettkampf ist es? Ist es ein langes Event oder ist es ein Mountainbike-Cross-Country-Rennen für eine Stunde oder ein Cross-Rennen über 40 Minuten, oder ist es doch ein Radmarathon über 6, 8 oder noch mehr Stunden?
Die Antwort hängt natürlich ein bisschen davon ab, aber prinzipiell würde ich – je kürzer der Wettkampf ist – umso weniger großen Wert drauflegen.
Spezifische Ernährung abhängig vom Renntyp
Klar ist aber:
Ich muss natürlich die Glykogenspeicher auffüllen, aber nehmen wir mal an:
Ich habe am Sonntag ein einstündiges Rennen, dann reicht es im Prinzip, dass ich mich an den Tagen vor – also sprich – ab Freitag kohlenhydratbetont ernähre. Vielmehr ist da nicht notwendig.
Wenn ich jetzt ein Ötztaler Radmarathon fahre, dann würde ich das auch mit dem Training so koppeln.
Also konkret:
Am Mittwoch noch eine intensive Einheit machen, eine Art Vorbelastung und dann Donnerstag, Freitag, Samstag in kleinen Abständen wie vorhin schon angesprochen:
Alle drei Stunden Kohlenhydrate zuführen – in Form von leicht verdaulichen Speisen
Jetzt nicht primär Vollkorn-Produkte, eher Sachen wie Basmatireis, gekochte Kartoffeln, Pasta, aber nicht Vollkornpasta, sondern ganz normale.
Dazu noch Bananen, Obst, gekochtes Gemüse, bitte keine Salate, Bohnen oder Ähnliches. Kichererbsen scheinen für diejenigen, die pflanzliche Proteine bevorzugen, zu funktionieren.
Wie gesagt, da geht es nicht um die perfekte Ernährung, sondern primär um „Wie kann ich schonend für die Verdauung Kohlenhydrate zuführen?“.
Die Gefahr von Lowcarb-Kuren für Radsportler…
Learning: Sobald es leistungsorientiertes Training ist, geht meiner Meinung nach kein Weg an Kohlenhydraten vorbei.
Was hält Robert von Ernährungsratgebern zum Beispiel von Dr. Feil oder Joe Friel?
Oh je, jetzt mache ich mich bestimmt unbeliebt.
Ich halte persönlich nicht ganz so viel davon. Um das nochmal zu erläutern: Joe Friel ist ein amerikanischer Trainer, der sehr stark auf Paleo-Ernährung abzielt.
Viel Obst, Gemüse, relativ viel Eiweiß und wenig Stärkeprodukte
Ja, kann man vielleicht machen, wenn man draußen immer 30 Grad hat. Ich glaube zu unserem Körper in Mitteleuropa passt das nicht so gut
Also, immer dann, wenn ich ganze Nährstoffgruppen aus meiner Ernährung ausklammere, besteht die Gefahr von Defiziten oder Mangelerscheinungen. Und das sehe ich bei Dr. Feil ähnlich.
Da verringert er auch drastisch bestimmte Kohlenhydrate, natürlich gesteuert mit dem Training.
Leistungssport ohne Kohlenhydrate ist sehr gefährlich!
Ich habe mich damit auch beschäftigt und Studien gelesen und – man kommt schon eher in ein Übertrainingszustand, wenn man zu drastisch Kohlenhydrate, vor allem in Verbindung mit intensivem Training oder leistungsorientiertem Training reduziert.
Man muss aus meiner Sicht unterscheiden:
Mache ich einen Gesundheitssport – also zwei, drei Mal die Woche eine halbe Stunde Joggen – oder mache ich leistungsorientiertes Training – und das ist, was die Physiologie angeht und auch die Bedürfnisse des Körpers komplett anders.
Daher: Sobald es leistungsorientiertes Training ist, geht meiner Meinung nach kein Weg an Kohlenhydraten vorbei.
Das war ein Auszug meiner lehrreichen Erkenntnisse aus dem Gespräch mit Robert – alle Fragen & Antworten findest du im GRATIS Download (zum automatischen Download übers Formular!).
Wer sich für Roberts 30 Tage Challenge interessiert, mit der du unnötiges Fett verlierst & deine Leistung steigern kannst, der/die findet hier alle Infos auf einen Blick (hier siehst du meinen Erfahrungsbericht!)
