Wer mit einem Powermeter trainiert, stolpert schnell über die sieben Zonen: L1 bis L7. Wie viel Zeit soll ich in der einen Zone trainieren und was ist das absolute Maximum für die andere? Antworten auf diese und weitere Fragen liefert US-Trainingsexperte Ben Sharp (Stages Cycling).
Stages Powermeter für Ultegra
Puh, die sieben Trainingszonen. Manchmal verliere ich echt den Überblick!
Wer die einschlägigen Radsport-Magazine, Foren und Blogs liest, stolpert immer wieder beim Thema „Tipps für wattgesteuertes Training“ über diese sieben Zonen: L1 bis L7.
Im deutschen Sprachraum agieren die Sportwissenschaftler meist noch mit KB, GA und EB – je angelsächsischer, und meines Erachtens moderner der Coach drauf ist, werden diese sieben Trainingszonen verwendet.
Welche Trainingszone steht für was und was sollte man beachten?
Diesem Thema gehe ich in dem Artikel nach und bin sehr froh, professionelle Unterstützung von Ben Sharp (Trainingsexperte bei Stages Cycling und ehemaliger US Cycling Coach) zu bekommen.
Wattgesteuertes Training ist jetzt nicht sooo kompliziert, wenn man aber Profiunterstützung dabei hat, umso besser. Es gibt – wie immer – ein paar Feinheiten, die man beachten sollte.
Also, fangen wir mal vorne an: Wofür steht eigentlich das „L“?
Recht simpel.
Ausgesprochen steht das „L“ für Lactat Threshold. Oder auf deutsch etwas sperriger: Laktatschwellenwert. Basierend auf deiner Schwellenleistung (nach Watt oder Puls) kannst du deine sieben Trainingszonen definieren. Der prozentuale Schlüssel dafür ist trivial, das seht ihr bei den einzelnen Zonen weiter unten.
Wie ermittle ich meine Schwellenleistung?
Um deine Schwellenleistung zu definieren, empfiehlt sich ein Gang zum Institut für Leistungsdiagnostik in deiner Nähe oder ein 20-minütiger FTP-Test auf möglichst freier Strecke ohne Ampeln und Verkehr. Alternativ kann ich einen FTP-Test auf einem der Smart-Rollentrainer (Wahoo, Tacx) nur empfehlen – hier stört dich außer die Ehefrau wirklich niemand!
Wie dieser FTP-Test im Detail funktioniert, kannst du z.B. hier nachlesen: Letztes Jahr war ich im Januar auf Lanzarote und führte diesen 20-minütigen FTP-Test in Abstimmung mit Björn Geesmann von STAPS im Freien durch.
Bevor wir zu den einzelnen Trainingszonen kommen, muss noch die Frage erlaubt sein:
L1, L7… Wofür das Ganze? Was bringt’s?
Darauf gibt’s ne recht simple Antwort, auch wenn sie vielen Radsport-Romantikern nicht gefallen mag: In den richtigen Zonen mit einem Leistungsmesser (Powermeter) zu trainieren, abgestimmt an dein spezifisches Ziel, macht dich schneller schnell!
Sind wir ehrlich: Das ist sau anstrengend, macht auch nicht immer Spaß, wenn du aber einen guten Trainingsplan bzw. Coach hast, wirst du mit den richtigen Intensitäten und Frequenzen in kürzerer Zeit, deutlich bessere Ergebnisse erzielen.
Das macht dann wiederum sehr viel Spaß.
Im letzten Jahr konnte ich mich, und auch Euch, davon überzeugen.
Philipp Diegner hat mir nach meinem „Fiasko vom Dom“ mit seinen sehr intelligenten Intervalleinheiten gut Feuer unterm Hintern gemacht. Drei Monate später schaffte ich es schon, beim King of the Lake Zeitfahren (48 km Länge) unter die ersten 50 (Platz 48, knapp 43 km/h, ca. 320 Watt) zu kommen – und das bei ca. 1.200 Startern.
Würde mal sagen, das ist jetzt zwar nicht Champions League, aber schon ganz okaaaay.
Legen wir also mit den verschiedenen Trainingszonen los und schauen was hier zu beachten ist…
Wattgesteuertes Training: Die sieben Trainingszonen (L1 – L7)
L1: Aktive Regeneration
- <55% von deiner FTP-Schwelle (Watt)
- <68% von deinem Schwellenpuls (ca. 50-60% von deinem max. Puls)
In dieser Zone kannst du eigentlich immer trainieren, was groß falsch machen kannst du hier nicht – es sei denn du bist krank oder hast eine Verletzung. Insbesondere nach einem Rennen empfiehlt es sich, die Beine locker flockig in dieser Zone „auszuschwingen“, in der wir uns eigentlich auch bei ALLEN Aktivitäten des normalen Outdoor-Lebens befinden, so Ben Sharp.
L2: Ausdauer
- 55-75% von deiner FTP-Schwelle (Watt)
- 68-83% von deinem Schwellenpuls (60-70% von deinem max. Puls)
Zu beachten:
Auch in dieser Zone kannst du grundsätzlich jederzeit trainieren. Vorausgesetzt, du hattest am Vortag kein hartes Rennen bzw. bist nicht verletzt oder krank. Die primäre, wenn auch nicht ausschließliche, Energiequelle innerhalb dieser Trainingszone ist Fett.
Wie viel sollte man in dieser Zone trainieren?
Bei solch spezifischen Fragen gerät der Stages-Coach immer schnell in den „das hängt davon ab Modus“. Grundsätzlich lässt sich sagen, dass ein Rennradfahrer, der zum Beispiel für ein Ausdauerevent wie den Ötztaler Radmarathon trainiert, deutlich mehr Zeit in der L2-Zone trainieren sollte als ein Bahnfahrer – bzw. ein Athlet, der an typischen Straßenrennen teilnimmt, bei denen es naturgemäß viele Zwischensprints gibt. Ferner ergänzt Ben Sharp, dass der Anteil der Einheiten in L2 zwar auch zu Saisonbeginn (Base & Built Phase) sehr hoch ist, mit fortschreitender Saison aber abnimmt.
Macht zu viel Ausdauertraining langsam?
„Zu viele Trainingseinheiten in L2 machen einen trainierten Radsportler zumindest nicht schneller“, bestätigt Ben Sharp das, was ich schön öfter gehört habe. Ist der Athlet allerdings an Training gewöhnt, braucht es, natürlich immer an das Event bzw. Saisonziel angepasst, neben Ausdauereinheiten schon intensivere und kurze Reize, setzt Sharp noch einen drauf.
L3: Tempo
- 76-90% von deiner FTP-Schwelle (Watt)
- 84-94% von deinem Schwellenpuls (70-80% von deinem max. Puls)
Wer seine Schwellenleistung erhöhen möchte, macht mit den richtigen Workouts in dieser Trainingszone vieles richtig. Der Stages-Coach ist ebenfalls ein großer Fan, wenn man es denn so ausdrücken kann, dieses Trainingsbereichs: „Wenn die Rennsaison unmittelbar bevorsteht, verschreibe ich meinen Athleten sehr, sehr gerne Workouts in der Zone 3. Mit der Zeit wird es ja dann sehr interessant zu sehen, dass die Athleten fitter werden, und sich ihre Schwellenleistung entsprechend verschiebt – so wird mit der Zeit aus Tempo wieder Ausdauer. Das ist dann der entsprechende Fortschritt, so macht Training Spaß!“ Sharp ergänzt: „Einige meiner Workouts haben Tempo als Ausgangslevel, um dann entsprechende Reize zu setzen, mische ich gerne Zone 5 (VO2 max.) Sprints mit ein.“
Hinweis: Ein paar Workout-Tipps von Ben Sharp werde ich in den nächsten Tagen veröffentlichen.
L4: Schwellenleistung
- 91-105% von deiner FTP-Schwelle (Watt)
- 95-105% von deinem Schwellenpuls (80-90% von deinem max. Puls)
Das Ziel der meisten Radsportler ist bekanntermaßen die Schwellenleistung mit der Zeit „nach oben zu verschieben“. Die aerob-anaerobe Schwelle (ANS) beschreibt, simpel gesprochen, den Bereich, ab dem dein Körper mehrheitlich anfängt, Kohlenhydrate statt Fett zur Energiegewinnung zu beziehen. Wer oberhalb seiner Schwellenleistung fährt, der „übersäuert“ wie man im Volksmund sagt. In diesem Bereich wird nun erstmals mehr Laktat gebildet als der Körper abbauen kann.
Schwellenleistung: Tipp für Zeitfahrer
Die Schwellenleistung ist ein wichtiger Wert für viele Zeitfahrer, um die richtige Pacingstrategie zu erstellen: Die Schwellenleistung ist der Wert, den man für max. 70 Minuten halten kann. Da die meisten Zeitfahren nicht länger als eine Stunde sind, lässt sich somit prima, die zu erbringende Leistung „einstellen“.
Ein ziemlich gutes Beispiel hierfür war mein KOTL-Zeitfahren im letzten Jahr: Ich wusste, dass man für die 48 km eine gute Stunde braucht, entsprechend war mein Tacho/Stages-Powermeter „auf Schwellenwert“ von ca. 315-320 Watt eingestellt.
Am Ende hatte ich sogar noch etwas Luft, aber dieser Wert hilft zumindest ganz gut, seine eigene Leistung „zu kalkulieren“ bzw. das Pacing zu bestimmen, so dass man nicht überdreht und am Ende der dicke Hammer kommt (siehe Rund um Köln 2016).
Natürlich kommen, insbesondere beim Zeitfahren, noch externe Komponenten hinzu, wie zum Beispiel das Thema Sitzposition, was beim Zeitfahren ja komplett anders ist, als auf einem Marathonrad. Diesen Punkt bitte nicht unterschätzen, er kann einiges an Leistung kosten, wenn ihr diese liegende Position nicht gewohnt seid. Ihr tretet viel mehr aus dem „Bobbes“ als bei einem „normalen“ Rennrad.
Macht böse Aua!
Wie weit/schnell lässt sich die Schwelle verschieben?
Diese Frage habe ich dem Stages-Coach – aus eigenem Interesse – extrem neugierig gestellt. Wann kann man mit Ergebnissen rechnen?
Nach all den Jahren als US Cycling Coach und nun als Trainingsexperte für den US-Powermeterhersteller Stages Cycling, in denen er vom Olympioniken bis zum Jedermann die komplette Bandbreite gecoacht hat, lässt sich laut Ben Sharp festhalten: „Bevor ich auf diese Frage konkreter eingehe, muss ich vorweg sagen, dass es für beide Seiten, den Athleten, aber auch den Coach, sehr befriedigend zu sehen ist, was vernünftiges Training bewirken kann. Nach wenigen Monaten kann man schon sehr klare Ergebnisse sehen. Und um jetzt auf deine Frage zu kommen: Bei einem Anfänger, der vorher noch keinen Radsport betrieben hat, war ich selbst mal Zeuge von einer Verdoppelung der Schwellenleistung, also ein Zuwachs um 100%. Das war schon heftig. Es lässt sich aber relativierend festhalten, dass mit dem Grad der Fitness die Zuwachsraten kleiner werden.“
Kann man das in Zahlen ausdrücken?
„Bei einem Olympioniken, der vier Jahre auf ein Event trainiert, kommt es nicht selten vor, dass man wirklich sehr, sehr hart, Tag ein, Tag aus trainieren muss, um eine Verbesserung von 1% im Jahr herauszuholen! Bei vier Jahren kann das bei sehr trainierten Sportlern dann schon mal überschaubare 4% betragen. Das klingt nach nicht sehr viel, aber bitte bedenkt, dass es bei manchen Radrennen um Zehntel oder Hundertstel von Sekunden geht – 4% können somit sehr wohl über Sieg oder Niederlage entscheiden“, so Sharp.
Und bei normalen Hobby-Radsportlern wie mir/uns?
„3-5% mehr Schwellenleistung pro Jahr sind typische Wachstumsraten, die man mit gut strukturierten Trainings erzielen kann“, lautet Bens Antwort, er schränkt aber auch ein, dass sich ab den Vierzigern dieser Prozess verlangsamt. Trotz sehr effizientem Training müssen Athleten auch mit Leistungseinbußen an der Schwelle rechnen.
Hilft alles nix, da müssen wir durch…
Ist somit Hopfen und Malz ab 40 verloren?
„Nein, absolut nicht. Die Schwellenleistung ist nicht alles und sorgt nicht unbedingt für Sieg und Niederlage bei einem Radrennen. An dieser Stelle zitiere ich Dr. Andrew Coggan: “Die Schwellenleistung bestimmt zwar in welchen Wettbewerben ihr antretet, ob jetzt Profi, Amateur oder Jedermann – aber anaerobe- und Sprintfähigkeiten entscheiden wie gut ihr diese Rennen abschließt.“
Klingt logisch, so lange es kein Ötztaler Radmarathon ist, bei dem ich ja eher wenig sprinte…
Wie oft braucht der Körper eigentlich einen Reiz? Alle 36 Stunden? Diese Zahl habe ich in den letzten Jahren öfter gehört…
Das ist eine interessante Zahl, die Ben selbst so noch nicht gehört hatte. Auf alle 36 Stunden einen Reiz mag er sich nicht einlassen, betont aber, dass es ungemein wichtig ist, kontinuierliche Reize zu setzen. Der beste Coach der Welt wird kaum Ergebnisse erzielen, wenn sein Athlet nur alle drei Tage trainiert. Wenn ein Athlet hingegen 5-6 Mal pro Woche trainiert, lassen sich jedoch deutlich bessere, und vor allem schneller, Ergebnisse erzielen.
Was wiederum eine Frage von Familie & Beruf ist…
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L5: Vo2
- 106-120% von deiner FTP-Schwelle (Watt)
- >106% von deinem Schwellenpuls (90-100% von deinem max. Puls)
Von nun an sind wir im roten Bereich. Eine Region, die wir in Rennen ausschließlich in kurzen Zwischensprints erreichen sollten. Wer dauerhaft im L5-Bereich fährt, geht schnell kaputt.
Für Eure Trainingseinheiten hingegen hat dieser Bereich einen hohen Stellenwert. „Der Einsatz der L5-Einheiten muss jedoch sorgsam beobachtet werden“, mahnt Ben Sharp.
Warum eigentlich?
„Ich habe den Eindruck, dass viele Sportler fälschlicherweise glauben, dass sie öfter in dieser Zone trainieren, als sie es dann tatsächlich tun, was natürlich negative Folgen für Ausbalancierung von Regeneration und Trainingsreizen hat. Wenn meine Athleten die Watt für VO2-Workouts nicht genau halten können, bitte ich sie jedenfalls das Training bzw. die Intervalle abzubrechen. Es ist dann einfach nicht mehr effizient“, unterstreicht der Stages-Trainingsexperte die Relevanz des wattgesteuerten Trainings im L5-Bereich. Es gilt also konzentriert bei der Sache zu sein. Wer das tut, spart einiges an Zeit und Energie.
Faustregel: Wie hoch ist der L5-Anteil in etwa pro Woche?
„In der Aufbauphase (Built) verlange ich von den Sportlern zwei bis drei L5-relevante Trainingseinheiten pro Woche. Dabei beinhaltet jedes dieser Workouts 30-40 Minuten an L5-Intensitäten in verschiedenen Intervallen verteilt“, wird Sharp sehr konkret.
L6: Anaerob
- 121-150% von deiner FTP-Schwelle (Watt)
- a.% von deinem Schwellenpuls (n.a. von deinem max. Puls)
Spätestens jetzt sieht man, wie sich wattgesteuertes Training von pulsorientiertem Training, rein technisch, unterscheidet. L6-Intervalle kannst du per Herzfrequenz nicht mehr erfassen. Wie soll das über deinen Maximalpuls auch möglich sein? Anaerobe Elemente, wie etwa kurze Sprints, werden ausschließlich für kurze Intervalleinheiten verwendet. Diese Leistung kann keiner lange halten. Auch nicht, wenn man auf der Flucht ist – sei es Polizei oder Peloton.
Besonderes Augenmerk gilt bei diesen HIT-Trainings dem Faktor Regeneration.
Wie lange sollten die Ruhepausen sein?
In etwa vier Mal so lang wie das Trainings-Intervall selbst, so Sharp. Wenn das Intervall also 30 Sekunden lang ist, sollten die Ruhepausen dazwischen ca. zwei Minuten betragen.
L7: Neuromuskulär
- >150% von deiner FTP-Schwelle (Watt)
- a.% von deinem Schwellenpuls (n.a. von deinem max. Puls)
Diese Elemente, ca. 15-20-sekündige All-Out-Sprints hat mir Philipp gerne eingestreut: Kurze, intensive Sprints, die einen intensiven Reiz liefern, ohne signifikant den Trainingsstress zu erhöhen. Außerdem regen diese kurzen „Bursts“ den Fettstoffwechsel an.
Hinweis: Die obige Wattangabe (150% Eurer FTP) könnt ihr euch eigentlich schenken. Denn wenn du einen Allout-Sprint machst, erkennst du die Zahlen auf deinem Computer schnell nicht mehr vor lauter: aaaaaaarrrrg! J
Viel Spaß beim „Besser werden“!
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