[Anzeige] 238 Kilometer und 5.500 Höhenmeter. An einem Tag. Der Ötztaler Radmarathon ist ganz sicher nicht der richtige Ort, um bei Kalorien und Kohlenhydraten zu geizen. Wie das perfekte Carbo-Loading vor und die ideale Versorgung während des Wettkampfs aussieht, beschreibt uns Ernährungsexperte Dr. Feil.
Wie ernähre ich mich am zielführendsten, wenn ein Monster-Ritt wie der Ötztaler Radmarathon mit knapp 240 km und 5.500 hm ansteht? Was gilt es in den Tagen zuvor beim Carbo-Loading zu beachten? Wie hole ich das Maximum aus meinem Körper während des Radmarathons raus bzw. wie vermeide ich einen Einbruch während der 9-11 Stunden?
Ihr merkt, da haben sich einige Fragen bei mir angesammelt. In wenigen Tagen ist es soweit: Ich werde zum ersten Mal beim Ötzi an den Start gehen.
Und da ich – vor allem wegen der Geburt meines Sohnes – nicht zu 100% austrainiert bin, bin ich sehr bedacht, vielleicht das eine oder andere Prozentchen durch die richtige Ernährung zu kompensieren. Ganz ehrlich: Das von mir gesteckte Ziel – unter 9 Stunden – ist aufgrund dieser Tatsache nicht mehr realistisch. Mal ganz nüchtern und unromantisch betrachtet.
Daher lautet die Devise 2.0: Nimm mit dat Ding und versuch das Beste draus zu machen!
Jo, wird gemacht.
Wer am Ötztaler Radmarathon teilnimmt, für den beginnt ab Juni die heiße Phase im Training/Wettkampfvorbereitung.
Elite-Coach Philipp Diegner (u.a. Mandate als Trainingsexperte bei Zwift, Velon.cc, Dig Deep Coaching und RennRad Magazin) bietet dir einen 3-monatigen komplett individuellen (!!) Trainingsplan an, der dich auf neuestem Stand der Trainingswissenschaft fit für den Ötzi macht..
Inhalte dieses Artikels:
– Geeignete Speisen fürs Carbo-Loading
– DOs & DONT’s zum Thema Carbo-Loading
– Ernährung am Abend vorm Ötzi
– Frühstück am Tag des Ötzis
– Ernährung im Wettkampf
– Koffein/Arginin während des Ötzis
– Obacht bei den Labestationen
– Cola im Wettkampf
Carbo-Loading: Energie vorm Wettkampf
Wer sich in den gängigen Medien zum Thema Carbo-Loading und Versorgung während des Wettkampfs umschaut, der stellt schnell fest, dass es kaum ein Themengebiet gibt, bei dem so viele meinen, irgendeine Ahnung zu haben.
Das geht im privaten Kreis ja schon los.
„Komm Jung, iss Bananen, das hat Boris Becker schon geholfen!“
„Der is aber heute pleite!“
“Dafür hat er Wimbledon gewonnen!“
„Ich bin aber Radfahrer“
„???“
„???“
Der andere: „Bei mir helfen Gels! Alle halbe Stunde eins rein!“
„Ich schöre auf Marke A. Ich auf Marke B und ich auf C.“
Ich bin verwirrt, ich brauch Klarheit.
Einem, dem ich bei diesem Thema zu 100% vertraue, ist Dr. Wolfgang Feil, der zahlreiche Profi-Ausdauerathleten in Sachen Ernährung und Training berät – unter anderem acht Jahre lang solche Granaten wie Jan Frodeno.
Mit Wolfgang Feil telefonierte ich in den vergangenen Tagen und bat ihn, mir/uns einmal seine Tipps für das Carbo-Loading und die ideale Ernährung während des Ötzis zu geben.
Carbo-Loading vor dem Ötztaler Radmarathon
Der Ötztaler findet am Sonntag (27.8.) statt, ab Mittwochabend gilt es also die Glykogenspeicher – auch Carbo-Loading genannt – zu füllen. Raubtierfütterung statt Askese wie das restliche Jahr.
Ihr dürft reinhauen. Jetzt.
Um nochmal einen letzten Reiz zu setzen, aber auch um die Speicher für die anschließende Glykogeneinlagerung frei zu machen, empfiehlt sich am Mittwoch vor dem Ötzi ein letztes intensives Training. „Nicht vom Umfang her intensiv, von der Intensität intensiv“, erklärt Wolfgang Feil.
Geht also in die Zone um/jenseits eurer Schwelle rein. Verbrennt Kohlenhydrate statt Fett.
Diese Speisen empfehlen sich fürs Carbo-Loading
Bevor wir zu den Speisen und Getränken kommen, die ein optimales Carbo-Loading ermöglichen, weist Wolfgang Feil auf zwei entscheidende Tatsachen hin: „Bei der Ein- oder Anlagerung von Kohlenhydraten sind zwei Elemente entscheidend vonnöten: Kalium und Wasser.“
Kein Kalium, keine Glykogeneinlagerung.
Herrscht eine Unterversorgung können die Kohlenhydrate nicht vom Körper verwertet werden. Entsprechend gilt es in den Tagen vor einem Wettkampf wie dem Ötztaler unbedingt drauf zu achten, dass die Speisen kaliumreich sind. Ein weiterer Vorteil von Kalium ist die Entspannung der Blutgefässe.
Übersicht der Speisen mit Kalium:
- Gemüse, Salat, Trockenfrüchte, Nüsse, Käse und milchhaltige Produkte
- Kartoffeln, Süßkartoffeln (basisch, viele Kohlenhydrate)
- Haferflocken (basisch, kieselsäurehaltig)
Ein paar Fragen hatte ich dann doch…
Ok, in dieser Liste tauchen keine Pasta auf. Wie schaut es denn konkret mit Pasta in den Tagen vor dem Ötzi aus?
„Ja, das kann man schon machen, aber bitte weizenfreie Pasta. Esst also dinkelhaltige Nudeln, egal ob hell oder dunkel. Wenn ihr neben den Pasta noch Gemüse zu euch nehmt, bekommt ihr ausreichend Kalium und zusätzlich Ballaststoffe!“ Dr. Feil erklärt gleich nochmal, warum weizenhaltige Produkte vielleicht besser schmecken, aber nicht leistungsfördernd sind.
Wie viel g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht?
In den letzten drei Tagen vor dem Ötztaler sollten wir zwischen 6-9 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu uns nehmen. In meinem Fall: Ich wiege zzt. ziemlich genau 81 kg, da macht das zwischen 490-730 Kohlenhydrate am Tag. In den Nährstofftabellen seht ihr ja wie viele Carbs in den jeweiligen Speisen enthalten sind.
Welche Produkte von Ultrasports empfehlen sich in der Woche zuvor?
Die Palette der Produkte von Ultrasports ist eh schon gut, ein Produkt wird Wolfgang aber nicht müde, immer wieder hervorzuheben: Addon Amino. Hierzu hatte ich ja neulich schon was drüber geschrieben. Mit Addon Amino verbessert ihr eure Durchblutungsverhältnisse. Wirkstoff ist Arginin. Studien belegen, dass Rote Beete Saft, die Durchblutung fördert, mit Addon Amino kann die Wirkung jedoch nochmals gesteigert werden. Ihr könnt es auch gerne einfach in den Rote Bette Saft mit reinmischen (2 TL je Portion).
DO:
- kaliumreiche Nahrung essen
- Gemüse, Salat, Trockenfrüchte, Nüsse, Käse und milchhaltige Produkte
- Kartoffeln, Süßkartoffeln
- dinkelhaltige Pasta (keine normale Weizenpasta)
- Haferflocken
- viel (Wasser) trinken
- Bananen essen (viel Kalium)
- etwas fetthaltiges zu den Bananen essen, damit der Blutzuckerspiegel stabil bleibt
- vollfetter Quark (20, 40%)
- in den Tagen zuvor jeden Tag einen Teelöffel Zimt in den Quark einrühren, da Zimt den Blutzuckerspiegel reguliert
DON’T:
- keine Weizenprodukte essen, da entzündungsaktivierend
- keine tierischen Produkte aus der Massentierhaltung (entzündungsfördernd)
- enthalten zu viel Arachidonsäure, die Entzündungen im Körper hervorrufen
- bei den heftigen Belastungen des Ötzis hat der Körper eh schon genug Entzündungsreaktionen, da muss man ihn nicht noch zusätzlich belasten
- Ziel: möglichst viele Ressourcen frei haben
- keine Süßigkeiten (Eis, Haribo, normale Schokolade etc.) am Tag bzw. an den Tagen zuvor, da diese den Blutzucker ebenfalls hoch und runter „schießen“ lassen
Die richtige Ernährung am Abend vorm Ötztaler
Bei diesem Punkt bin ich mir auch unsicher: Wann sollte ich meine letzte Mahlzeit zu mir nehmen und was empfiehlt sich? Pastaparty mit roter Tomatensauce aus der „Knastküche“ oder hochwertige Kohlenhydrate vom eigenen Herd bzw. aus dem Restaurant?
„Die Tomatensauce an sich ist ja schon nicht schlecht, da wieder kaliumhaltig, aber die normalen Weizenpasta bringen dich nicht weiter“, dämmt Dr. Feil meinen Convenience-Gedanken mit Plastikteller. Nach seinem idealen Abend vorm Ötzi gefragt, empfiehlt uns der Nährungsexperte diesen Ablauf:
- da der Ötzi sehr früh startet, sollten wir um spätestens 19 Uhr mit dem Abendessen fertig sein, da wir sonst riskieren, aufgrund der Verdauung zu unruhig zu schlafen
- es sollte eine Mahlzeit sein, die einen sättigt; nichts schwer verdauliches, also kein Steak
- Fisch und Käse sind sehr empfehlenswert
- oder auch ein Omelett (4 Eier, Gemüse..)
- ideal wären Kohlenhydrate in Form von Kartoffeln/Süßkartoffeln
- keine Bratkartoffeln, da diese zu lange im Magen liegen
- Weizenprodukte (normale Pasta, Spätzle etc.) sollten vermieden werden, da sie Entzündungen im Körper hervorrufen
Getränke am Abend zuvor?
- 1-2 alkoholfreie Biere sind gut – Weizenbier ist empfehlenswert, da die entzündungsaktivierenden Weizenlektine beim Bierherstellungsverfahren abgebaut werden
- bitte keinen Alkohol am Abend zuvor (Wein, Bier, Radler etc.)
- Grund: Alkohol verringert Regenerationshormone und entwässert
- Ziel ist es, eine gute Wassereinlagerung zu haben, denn Glykogeneinlagerung braucht wie wir gelernt haben: Kalium UND Wasser
- Cola oder Limonade beim fettreichen Essen, wäre auch ok
- eine Apfelschorle oder ein O-Saft wäre von der Wertigkeit her aber besser
Ultrasports Produkte am Tag zuvor
Ich habe ja mittlerweile einen guten Vorrat an Ultrasports Produkten. Kann man sich das Leben nicht vereinfachen, in dem man das eine oder andere Produkt ergänzend zu sich nimmt?
„Das geht natürlich auch. Hier würde ich dir empfehlen, am Tag zuvor eine Portion vom Starter zu dir zu nehmen.“
Warum?
„In einer Portion hast du eine gute Balance an Kohlenhydraten und Eiweißen. Zudem belastest du den Blutzuckerspiegel nicht, fühlst dich dadurch besser. Also anstatt der Cola oder der Limo einfach eine Portion Starter nehmen, gerne noch etwas Zimt einrühren, so machst du alles richtig!“
Das Frühstück am Tag des Ötztalers
Es geht los. Der Tag, für den du Monate trainiert hast, ist endlich gekommen. In der Nacht konntest du hoffentlich einigermaßen schlafen. Die Kohlenhydrate sind eingelagert. Die Nervosität hielt sich in Grenzen. Jetzt geht es zur runter zum Frühstück im Hotel.
Let’s get ready!
Wie sollte man sich am Morgen des Ötzis ernähren? Müsliberge oder leichte Kost, da so kurzfristig eh keine Kohlenhydrate mehr eingelagert werden können?
„Wenn ihr in den Tagen zuvor vernünftig, wie vorhin beschrieben, gegessen habt, dann ist der Glykogenspeicher der Muskulatur nun voll. Der Leberglykogenspeicher hat sich über die Nacht, aufgrund der Wärme des Körpers, jedoch etwas geleert.“
Wie viel muss ich nun nachladen?
„100 g an Kohlenhydraten sollten am Morgen des Ötztalers über das Frühstück nachgeführt werden.“
Ok, und in welcher „Konstellation“?
„Hier gibt es natürlich verschiedene Möglichkeiten, ich empfehle von der Grundmenge der Kohlenhydrate zwei Portionen unseres Starters sowie einen Ultra Bar. Damit wären diese 100 g an Kohlenhydraten bereits in wenigen Minuten zugeführt. Wer nervös ist, kann den Starter auch gerne im warmen Wasser trinken. Das gibt ein gutes Gefühl im Magen.“
Ok, klingt machbar. So in der Art habe ich mich übrigens im letzten Jahr beim GFNY in Hameln morgens ernährt. Drei Mal geschüttelt und schwupps war das Frühstück drin.
Wir sind aber noch nicht durch.
„Moment, drei Joker hätte ich aber noch fürs Frühstück!“
Schieß los…
„Packt in den Starter noch einen Teelöffel Zimt, das sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel stabil bleibt.“
Ok, machbar. Und was ist der zweite Joker?
„Ich empfehle Euch, Ingwer zu nehmen. Zum einen schützt das eure Muskulatur vor Krämpfen, ihr könnt somit länger am Limit treten und es beugt Entzündungen vor.“
Ingwer schwörst du drauf, gell?
„Ja, unsere Profi-Athleten setzen das Ingwer-Extrakt1 (siehe Produkt & Preis im Rose-Shop) sehr stark ein. So bekommt ihr die benötigte Menge schnell und simpel in eure Flasche rein. Ingwer ist das wichtigste Gewürz vor einem Wettkampf. Der Magen bleibt stabil. Das ist bei einem Marathon, wie dem Ötzi sehr wichtig, denn bei solchen Events, da mag der Magen irgendwann auch nicht mehr. Da bekommen viele Probleme.“
Und der dritte Joker?
„Das wäre das Addon Amino1. Es verbessert die Durchblutung durch das Arginin. Wie Rote Beete, nur noch effektiver.“
Was ist mit Toast/Brot mit Marmelade?
Natürlich kann man den Starter mit all den Jokern konsumieren, ein wohligeres Gefühl gibt es aber sicherlich, wenn man etwas „normales“ im Magen hat. Ich persönlich würde ja gerne zum Frühstück 1-2 Scheiben Toast oder eine Semmel mit Butter und Marmelade oder Nutella essen.
Wie schaut es damit aus Wolfgang?
„Ja, das ist sehr gut. Um etwas im Bauch zu haben, ist ein Toast mit Marmelade ideal.“
Aber…?
„Wenn es geht, kein Weizentoast, dafür ein Dinkeltoast/Brot, damit euer Magen/Darm nicht mit dem Bekämpfen der Entzündungen beschäftigt ist und Energien schonen kann.“
Immer wieder diese Entzündungen :-)
Kaffee am Morgen
Keine Sorge, den wollen wir euch ganz sicher nicht verbieten. Wo kämen wir denn da hin? Ganz im Gegenteil: Um den Ötzi bestmöglich zu absolvieren, empfiehlt Dr. Feil zum Frühstück 250 mg Koffein zu konsumieren.
Wie bekommen wir diese Menge an Koffein zusammen?
„250 mg Koffein sind in etwa zwei doppelten Espressi enthalten. Diese zwei doppelten Espressi haben jedoch den Nachteil, dass der Koffeineffekt nur kurz und heftig ist, er geht leider schnell wieder runter. Und bei einem langen Event, wie dem Ötzi, muss das Ziel sein, den Koffeineffekt länger zu spüren – du bist ja mindestens 9-10 Stunden unterwegs.“
Welche Alternative bietet sich dafür an?
„Perfekt eignet sich Grüner Tee.“
Wie viel Beutel Grüner Tee muss ich konsumieren, um 250 mg Koffein zu bekommen?
„(lacht) Das sind sieben Beutel. Das klingt furchtbar, aber das lohnt sich. Du nimmst die sieben Beutel, packt sie in eine große Tasse und gießt es dann mit heißem Wasser auf und lässt es 5 Min. ziehen. Schmeckt nicht gut, wäre für die Vorbereitung ideal.“
Ernährung während des Wettkampfs
Zwar wird es beim Ötztaler zahlreiche Verpflegungsstationen geben, die dort angebotenen Snacks und Getränke müssen aber nicht immer förderlich für deine Leistung sein. Ich versuche ja während des Radmarathons einiges an Produkten in den Trikottaschen mitzunehmen, irgendwann werde ich aber auch anhalten und nachfüllen müssen.
Wie schaut die grundsätzliche Strategie aus? Alle x-Minuten ein Gel oder einen Riegel? Und welche Produkte sollte ich tunlichst meiden?
Eine Flasche pro Stunde trinken
„Meine Empfehlung wäre erst einmal, pro Stunde eine Flasche von 750 ml vom Buffer zu trinken.“
Ok, wenn der Leser keinen Buffer hat, was sollte in den Flaschen drin sein?
„Ideal wären die folgenden Bausteine je Flasche: Was die Kohlenhydrate anbelangt, sollten 70-80 g in einer Flasche enthalten sein. Zusätzlich 20-25 g an Eiweiß und der dritte Baustein wären 2 g Salz gegen die Krämpfe.“
Riegel vs. Gels
„Es ist sehr zu empfehlen, jede Stunde einen magenfreundlichen Energieriegel (Ultra Bar) zu essen. Dadurch ist der Magen beruhigt – zudem schlackern die Magenwände nicht gegeneinander, wenn ich nur trinken würde bzw. nur Gels konsumiere.“
Wie ist der grundsätzliche Einsatz von Gels?
„Das wäre abhängig von der Versorgung mit den Flaschen. Im Buffer ist einfach mehr drin, das bekommst du über die Gels nicht zugeführt. Mein Tipp wäre, die ersten zwei Stunden mit zwei Buffer-Flaschen richtig gut abdecken. Packe bitte noch einen Teelöffel Ingwerextrakt jeweils in die Flasche. Die Muskulatur bleibt länger leistungsfähig.
Nach diesen beiden ersten Stunden würde ich zusätzlich zu dem Energieriegel je Stunde noch drei Gels konsumieren – einfach um auf die 2 g Salz pro Stunde zu kommen, und um auf Nummer sicher zu gehen, würde ich noch mit Salztabletten substituieren.“
Koffein/Arginin während des Ötzis?
„Alle drei Stunden sollten 6 g Arginin konsumiert werden. Man bräuchte also zwei Portionen Addon Amino1 (nach 3 und 6 Stunden). Was den Koffeininhalt anbelangt, wäre Grünteeextrakt (250 mg Koffein) ideal, denn das hält wach UND fördert den Fettstoffwechsel.“
Was sollte man bei den Labestationen NICHT essen?
Die Taschen sind leer, genau wie die Beine und der Kopf – wer im späteren Verlauf des Ötzis bei den Labestationen halt macht, will einfach nur noch Energie tanken, um den Ritt endlich zu beenden.
Wovor sollte man die Finger lassen? Welche Speisen sind wiederum ok?
- während des Ötztalers KEINE Bananen essen
- Bananen liegen, bis sie verdaut sind, für 2-3 Stunden schwer im Magen
- bei Äpfeln ist es ähnlich
- wenn es Gummibärchen oder Kuchen gibt, lieber diese essen als die Bananen/Äpfel
- Cola ist laut Dr. Feil wider Erwarten sehr gut
- enthält Kohlenhydrate und beruhigt den Magen, leider fehlt aber das Salz
Stichwort: Cola im Wettkampf
Meine Frage kam sofort: Muss man nicht, nachdem man einmal Cola getrunken hat, alle 20 Min. Cola trinken wegen des Blutzuckerspiegels?
„Das ist grundsätzlich richtig. Allerdings nur, wenn man keine intensiven Belastungen hat. Also bei Regenerationsfahrten oder Spaziergängen etc. Wenn man hier eine Cola trinkt, geht der Blutzuckerspiegel hoch – und schnell auch wieder runter.“
Und im Wettkampf?
„Bei hoher Belastung nimmt die Muskulatur den ganzen Zucker auf, OHNE dass der Blutzuckerspiegel hoch und runter geht. Hier braucht man also NICHT alle 20 Minuten eine weitere Cola zu trinken; der Blutzuckerspiegel bleibt stabil!“
Wunderbärchen, Gummibärchen!
Regeneration nach dem Wettkampf
Der Ötzi ist geschafft, eine Riesenlast fällt von den schmalen Schultern. Was sollte man beachten, nachdem man den Radmarathon soeben beendet hat? Feuer frei (Bier) oder kann man dem Körper vorher noch was Gutes tun?
„Ganz wichtig: Bitte feiert ordentlich, denn das habt ihr euch verdient! Tut eurem Immunsystem aber vorher noch was Gutes und trinkt, möglichst nach eurem Zieleinlauf, ein Regenerationsgetränk. Denn viele Teilnehmer solcher Marathons werden in der Woche danach krank. Aus unserem Hause kann ich den Refresher empfehlen. Da sind Kohlenhydrate, Molkeneinweiß, Zink und Selen drin – alles, was ihr danach braucht!“
Viel Spaß beim Ötzi!
Weiterführende Links:
– Unsere Trainingsbetreuung für Ötztaler & Co. (siehe Übersicht & mehr Details hier!)
– Interview mit Dr. Feil: Nüchterntraining & Carboloading (Link)
– Trainingstipps 6 Wochen vorm Ötzi (Link)
– Dr. Feil über die Relevanz der Mitochondrienbildung (Link)
– gute Übersicht & Preisvergleich der Ultrasports Produkte im Rose Shop (Link)1
– Zahlen, Daten & Fakten zum Ötztaler Radmarathon (Link)
– Interview mit Vorjahressieger Bernd Hornetz (Link)
(c) Fotos: Ötztal Tourismus
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