Warum wir beim Ötztaler Radmarathon durch mehr Mitochondrien deutlich leistungsfähiger sein können – klasse Tipps von Dr. Feil!

Mitochondrien sind so etwas wie die Kraftwerke unserer Zellen. Wer über eine höhere Mitochondrienbildungsrate verfügt, hat unterm Strich eine höhere aerobe Kapazität, oder anders ausgedrückt: Der verbrennt noch Fett während der Kollege nebenan bereits Kohlenhydrate zur Energiegewinnung braucht. Oder nochmal anders ausgedrückt: Der fährt noch im grünen Bereich während sich beim Kollegen nebenan schon das kleine Männchen mit dem Hammer anschleicht. Wie wir deutlich mehr Mitochondrien bilden können, schildert uns Dr. Feil…

Hilfe Leute! Ich benötige professionelle Unterstützung, mein Ötzi-Projekt gerät gerade in Gefahr.

Warum? Was geht ab?

Ich bekomme die Trainings, vor allem die Intervall-Sessions, nicht mehr so richtig auf die Kette. Irgendwie ist gerade der Wurm drin. Nach einem sehr ordentlichen Winter tue ich mich zurzeit einfach sehr schwer, mich für die doch sehr intensiven Intervallsessions aufzuraffen.

Grundlageneinheiten mit gelegentlichem „Ausflippen“ sind kein Problem, bei durchgetakteten Intervall-Einheiten habe ich aktuell eine Blockade.

Nichts gegen Coach Philipp Diegner, den in keinster Weise irgendeine Schuld trifft. Wenn du schnell werden willst, und vor allem schnell Ergebnisse erzielen möchtest, schnapp dir einen Coach wie Philipp. Wie ich mich im letzten Jahr nach Rund um Köln mit Philipp verbessert habe, ist hier auf SpeedVille hinlänglich nachzulesen.

Toller Typ, eine glatte Eins.

Aber woran liegt’s?

Ich würde mal sagen, es ist der Stress.

Beruflich gibt es zurzeit einfach einiges zu tun, die Prioritäten sind anders gelagert. Zudem bekommen wir demnächst Nachwuchs. Es gibt einfach Dinge im Leben, die wichtiger sind als Watt, VO2 max und KOMs.

Ihr kennt das. Hoffentlich.

Vor allem, wenn man stramm auf die Vierzig zugeht. Keine falschen Illusionen Müller, Team Sunweb oder BORA werden dich nicht mehr anrufen. Höchsten zum Ausputzen der Radhosen in der letzten Tour-de-France-Woche. Mit Hand und Gallseife.

Also, mein Projekt Ötzi in Originalversion: „Unter neun Stunden“ – muss aktuell eher heißen: „Hoffentlich unter neun Stunden“, ich möchte es aber trotzdem durchziehen.

Was heißt trotzdem? Auf jeden Fall ziehe ich das durch.

Gar keine Frage. Denn der Ötzi ist so eins der Dinge im Leben, die ich unbedingt mal vom Zettel streichen möchte. Aber wie soll das bloß klappen, wenn du weniger trainierst bzw. weniger Intensitäten setzt?

Einen Joker hätte ich vielleicht noch:

Die Aktivierung des Fettstoffwechsels

Sind wir doch mal ehrlich: Selbst wenn ich es schaffen sollte, meine Schwelle von 330 Watt im letzten Jahr auf 340 oder 350 Watt in diesem Jahr zu verschieben, den Ötzi fährst du nicht an der Schwelle, den Ötztaler fährst du solange es geht im grünen Bereich – es gilt also deine Grundlagenbereiche, deine aeroben Kapazitäten, maximal nach oben zu verschieben.

Und einer, von dem ich mir beim Thema Ernährung und Fettstoffwechsel-Aktivierung einiges verspreche, ist kein Geringerer als Dr. Wolfgang Feil (siehe Interview).

Oft kopiert, selten erreicht.

Mit Coach Philipp werde ich natürlich weiterhin zusammenarbeiten. Philipp lockert das Training etwas auf, insofern, dass er mir Einheiten auf Wochenbasis empfiehlt – also keine millimetergenauen Anleitungen mehr, die mich in meiner „Freiheit“ eingrenzen.

Ja, ich weiß, wir freiheitsliebenden Löwen sind schwierig.

Verbesserter Fettstoffwechsel durch mehr Mitochondrien

Mit Dr. Feil habe ich also in der vergangenen Woche telefoniert und das Projekt „Ötzi unter 9 Stunden durch einen besseren Fettstoffwechsel“ besprochen.

Die essentiellen Punkte aus diesem Telefonat möchte ich in diesem Artikel festhalten. In den nächsten Monaten werde ich euch dann immer wieder ein Update geben. Da sind sehr interessante Einblicke und „Learnings“ für alle dabei – vor allem für diejenigen unter Euch, die vielleicht auch noch das eine oder andere Prozentchen beim Ötzi rausholen möchten.

Meine Restriktionen bei dieser Nummer sind:

• kein komplettes Kasteien (ich bin kein Profi!)
• maximal 10 Trainingsstunden pro Woche im Schnitt

Oder in kurz: Radfahren muss weiterhin Spaß machen

Kickoff-Session mit Dr. Feil

Wer schon mal bei einem Coach (Business, Mental oder Sport) war, der kennt das Vorgehen, das Beschnuppern vielleicht – es geht erst einmal darum, den Status Quo zu erfahren:

• Wo steht man heute? Wo will man hin?
• Was sind die Hemmnisse? Was blockiert?
• Welche Tools unterstützen, die Ziele zu erreichen?

Entsprechend gibt es dann die Maßnahmenpakete, um das gewünschte Ergebnis zu erreichen.

Und das messbare Ziel bleibt weiterhin:

Den Ötzi am 27.8.17 unter 9 Stunden zu finishen!

Wenn das nicht klappt, reißt mir auch keiner den Kopf ab, ein bisschen Ansporn muss aber sein – auch wenn ich zurzeit etwas weniger aufs Rennrad komme.

Dr. Feils Tipps, mehr Leistung zu generieren

Ich fasse in den folgenden Zeilen die wichtigsten Essenzen aus dem Telefonat mit Dr. Feil einmal zusammen. In einem Satz lässt sich die Zusammenarbeit mit ihm aber wie folgt beschreiben.

Alle Maßnahmen zahlen auf dieses Ziel ein:

Ausbau der mitochondrialen Leistungsfähigkeit

• eine seiner ersten Aussagen war, dass wir in den nächsten Monaten den Fettstoffwechsel aktivieren müssen
• wie oben erwähnt, sei der Ötzi ein Event, dass man zu großen Teilen im Grundlagenbereich absolviert
• durch den Ausbau der mitochondrialen Leistungsfähigkeit wird auch bei höherer Belastung noch Fett statt Kohlenhydrate verbrannt, was uns beim Ötzi sehr entgegenkommt

Dr. Feil wies mich nochmal eindringlich drauf hin, dass der Ausbau der mitochondrialen Leistungsfähigkeit ein sehr, sehr großes Potenzial für uns Radsportler birgt. Für ihn ist es gar die Maßnahme Nr.1, um die Leistung eines Athleten zu verbessern – unabhängig, ob man jetzt einen Ötztaler Radmarathon aus der Grundlage heraus fährt oder bei einem typischen Straßen-Radrennen teilnimmt, bei dem es naturgemäß viele Intervalle/Sprints gibt.

Die Mitochondrien-Strategie Sleep Low (über die Nacht mit wenig Kohlenhydraten) sollte also immer im Training integriert sein und sich mit Compete High (Glykogenspeicher vor intensiven Einheiten füllen) Strategien für Tempotraining abwechseln.

Dazu kommen wir dann aber später noch en Detail (siehe Trainingsplan).

Um dieses Ziel zu erreichen, empfahl mir Dr. Feil in den ersten 4 Wochen…

1) Keine Zwischenmahlzeiten mehr

• morgen, mittags und abends – basta
• wenn der kleine Hunger um 15 Uhr kommt, gibt’s für den Müller also keinen Milchreis mehr
• Grund: die Zwischenmahlzeiten verhindern die hormonelle Erholung und die Ausschüttung des Wachstumshormons HGH (leistungsfördernd, Jungbrunnen für den Körper, zellerneuernd)
• im Rahmen der Mitochondrienstrategie benötigen wir somit eine hohe Produktion des Wachstumshormons HGH
• es geht also drum, den Magen zwischen den Mahlzeiten leer zu haben. Denn wenn der Magen leer ist, fährt das Ghrelin-Hormon hoch (der Körper produziert somit automatisch mehr Wachstumshormon)

=> Unterm Strich wird also legales Doping mit körpereigenen Mitteln betrieben.

In der nächsten Phase, nach ca. 4 Wochen, gehen wir einen Schritt weiter…

2) Nur noch 2 Mahlzeiten am Tag

Nachdem sich der Körper dran gewöhnt hat und wir in den ersten vier Wochen die Zwischenmahlzeiten ausgelassen haben, schalten wir nun einen Gang hoch, oder je nach Blickwinkel runter, und reduzieren die Mahlzeiten von drei auf zwei am Tag.

• ausgelassen wird hierbei das Frühstück
• Ziel dieser Maßnahme ist das „intermittend Fasting“ (zwischendurch Fasten)
• nach dem Abendessen bekommt der Körper an Tagen, an denen nicht intensiv trainiert wird, 16 Stunden nichts zu essen; also vom Abendessen bis zum nächsten Mittagessen
• diese Verschärfung ist für die Mitochondrienneubildung und auch für die Fettverbrennung sehr förderlich
• zusätzlich werden verstärkt Reparaturprozesse für muskuläre Erholungen angestoßen

Während mir Wolfgang Feil diese Punkte locker, fröhlich erklärte, entstanden bei mir natürlich das eine oder andere Fragezeichen.

Wie ist mein Trinkverhalten in dieser Zeit?

• simple Antwort: Trinken geht immer
• an einem Tag, an dem nicht intensiv trainiert wird, werden energiefreie Getränke (kein Zucker etc.) konsumiert wie Tee, Kaffee, Wasser etc.

Wie ernähre ich mich vor einer intensiven Einheit?

• wenn eine intensive Einheit folgt oder ich einen Wettkampf vor mir habe, werden dem Körper natürlich Kohlenhydrate zugeführt
• das heißt konkret: Wenn ich z.B. am Donnerstag ein HIT-Training mache oder Tempotraining, dann würde ich am Mittwoch die Speicher füllen (z.B. Pizzatag)
• Ziel hierbei ist es, dass die Glykogenverbrennung weiterhin ins Training integriert wird. Denn der Muskel soll beide Systeme kennen und trainieren:
  • Kohlenhydrate verbrennen und Fettverbrennung
  • wäre das Training zu intensiv, kommt bei zu wenig konsumierten Kohlenhydraten wenig Leistung rüber, was demotiviert – ebenso verlernt der Körper, Kohlenhydrate für Zwischen- und Endspurts effektiv zu verbrennen
  • wichtig: wenn ihr kohlenhydratearm unterwegs seid, bitte NICHT intensiv trainieren!!

Wie oft soll ich in der Woche intensiv trainieren?

• diese Aussage deckt sich mit Philipps Vorstellung: zweimal pro Woche wird empfohlen, intensiv zu trainieren, der Rest im Grundlagenbereich
• das bedeutet, dass ich zweimal in der Woche meine Speicher gut fülle (Compete high), die restlichen fünf Tage würde ich vor allem mit niedrigen Speichern ins Bett gehen und über die Nacht kommen (Sleep Low)

Nach wie viel Wochen merke ich eine Leistungssteigerung und was bringt’s?

• laut Dr. Feil werden auf diese Art und Weise bis zu 300% mehr Mitochondrien gebildet
• nach 6-8 Wochen wird man merken, dass man deutlich leistungsfähiger ist OHNE, dass man mehr trainieren muss (ganz wichtig für mich!!)

So, das waren nun die wichtigsten Punkte und meine Fragen in einer Übersicht zusammengefasst. Eine besondere Bedeutung bekommt in der kommenden Zeit meine Proteinzufuhr – vor allem nach intensiveren Einheiten (s.u.). Hierzu werde ich in den kommenden Wochen nochmal dediziert etwas zu schreiben.

So viel Eiweiß benötigt dein Körper…

• bei Sportlern, die ein hohes Trainingsvolumen haben, empfiehlt Dr. Feil 1,5 g Eiweiß je kg Körpergewicht
• in meinem Fall benötige ich bei ca. 82 kg in etwa 120 g Proteine je Tag
• neben den natürlichen Eiweißquellen (Milch, Fisch, Nüsse) empfiehlt Dr. Feil diese Produkte aus seinem Haus, um schnell & bequem auf die Eiweißmenge zu kommen:
  • Level X Eiweißpulver
  • AddOn Amino
  • ultraPro Proteinriegel

Und so sieht eine typische Trainingswoche nach Dr. Feil aus…

Trainingsplanung von Dr. Feil

Fazit der Mitochondrienstrategie mit Dr. Feil

Da sind eine Menge hochwertiger Infos drin.

Dr. Feil zeigt uns sehr detailliert auf, wie eine typische Trainingswoche in Kombination mit der richtigen Ernährung ausschaut, um den Fettstoffwechsel maximal zu aktivieren. Sicherlich wird es für den einen oder anderen hier und da echt grenzwertig, da der Körper einfach eine gewisse Zeit benötigt, um die fehlenden Kohlenhydrate nicht mehr zu vermissen.

Wichtig ist aus meiner Sicht dabei, eine gewisse Lockerheit beizubehalten. Verkrampft euch nicht, seid euch aber dieser „Leitplanken“ bewusst, wenn ihr gewisse Elemente nutzen möchtet, um Euren Fettstoffwechsel zu verbessern. So werde ich es sicherlich auch halten.

Sollte es euer Wochenplan nicht zulassen (beruflich, privat), dass ihr an einem der Tage intensiver trainiert, könnt ihr die Elemente natürlich flexibel anpassen/schieben.

Viel Spaß beim „Besser-werden“!

Weiterführende Links:
– mehr Infos in der Forschungsgruppe Dr. Feil (Link)
– mehr Infos zu Dr. Feil im Bestellerbuch „F-AS-T Formel“ bei Amazon (Link)^*
– gute Übersicht der ultraSPORTS Produkte im ROSE Shop (Link)^*
– mein Interview mit Dr. Feil zu Low Carb & Fettstoffwechsel (Link)

^*Bei einigen Produktverlinkungen kann der Betreiber dieser Webseite per Provision von den jeweiligen Shops vergütet werden, sollte ein Besucher eins der gelisteten Produkte kaufen. Am Preis für den Kunden ändert sich natürlich nichts. Nur auf diese Art und Weise kann ein Blog-Projekt wie SpeedVille seine Kosten auf Dauer decken.