Wie hart war eigentlich das Training oder das Rennen?
Früher war sicherlich das „Über Kreuz gucken“ nach der Ausfahrt ein eindeutiger Indikator für die harte Belastung – im heutigen Zeitalter, voller technischer Innovation, gibt’s dafür natürlich ein paar schicke Zahlen, die wir uns im heutigen Coaching-Blog angucken!
Über Kreuz wird dabei natürlich weiterhin geguckt :-)
Was die schicken Zahlen anbelangt, die euch konkrete Information darüber geben wie hart/einfach das Training war, dafür gibt es diese beiden zentralen Werte…
Hat sicherlich jeder schon mal gehört?
1) Training Stress Score (TSS)
2) Intensity Factor (IF)
Im aktuellen Coachingvideo mit Coach Philipp Diegner werden wir über diese beiden Begriffe sprechen und v.a. der Frage nachgehen, wann macht welcher Wert mehr/weniger Sinn?
Weitere Fragen, die wir zum Thema beantworten:
- Gibt es hier überhaupt eine Reihenfolge/Hierarchie oder bauen beide Werte aufeinander auf?
- Wird die Intensität der Einheit mit beiden Ansätzen wirklich korrekt erfasst oder haben die beiden Konzepte ihre „technischen“ Schwächen?
- War eine Einheit wirklich so erholsam, wenn du am Anfang für 5-10 min. im VO2 Bereich gefahren bist, den Rest im sehr entspannten L1-Bereich?
- und noch einiges mehr…
Bevor wir zum Video unten mit den Zeitstempeln kommen, hier noch eine kurze Einführung zu den beiden oben genannten Begriffen – damit ihr genau wisst, worum es sich dabei handelt und wie sie v.a. aufgebaut sind.
Vorher: Normalized Power (NP) vonnöten
Bevor wir aber über TSS und IF sprechen können, müssen wir kurz über den Begriff NP reden…
Sorry, ihr seht, da steckt mittlerweile eine relativ komplexe Wissenschaft hinter..
TSS und IF benötigen jedenfalls zur Berechnung ihrer Werte eure Normalized Power…
Normalisierte Leistung (NP)
Und mit NP ist folgendes gemeint:
„Die Durchschnittsleistung einer Einheit, welche die wirkliche Belastung abbilden soll, indem härtere Phasen stärker gewichtet werden. Der Durchschnitt in Watt, wenn die Fahrt komplett stetig gewesen wäre.“
Mehr ausführliche Infos zu NP bekommt ihr dann im Video…
Intensity Factor (IF) erklärt
Dieser wertet die individuelle Intensität einer Einheit für den jeweiligen Athleten in Relation zur eigenen Schwellenleistung (FTP).
Errechnet aus Normalisierter Leistung geteilt durch den FTP (NP/FTP).
Verschiedene Intensitätsfaktoren für den IF:
- 0.56 bis 0.64 als lockere Ausdauer
- 0.71 bis 0.77 für eine lange (und harte) Ausdauerfahrt
- 0.75 bis 0.85 für eine Intervalleinheit
- 0.8 bis 0.93 für ein Straßenrennen
- 0.9 bis 1 für ein Kriterium
Training Stress Score (TSS) – Die Krönung des Konzepts!
Kennzahl für die Belastung oder Härte eines Trainings. Die Berechnung ist so aufgesetzt, dass eine Stunde an der Schwelle genau 100 TSS ergeben.
Errechnet aus: TSS = ((Zeit in s x NP x IF) : (FTP x 3600)) x 100
Verschiedene TSS Beispiele:
- 15-20 für eine aktive Regeneration
- 90-120 für eine Intervalleinheit
- 150-250 für eine lange Ausdauerfahrt
WICHTIG:
Die TSS hat nur mit dem Kontext des IF wirklich Aussagekraft.
100 TSS mit einem IF von 0.55 haben nicht die gleiche Implikation, wie 100 TSS mit einem IF von 0.9.
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Bevor wir zum Video mit den Zeitstempeln springen: Wenn euch diese Art von Videos (Analysen, Coaching-Tipps etc. für komplett gratis!) gefallen, dann abonniert bitte unseren Youtube-Kanal (kostet 100% nix!).
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TSS oder IF? Wir sprechen über die beiden Begriffe im Video
[Zeitstempel zum Video]
[0:50] Philipp erklärt, wie das Konzept von TSS und IF entstanden ist. Hinter diesen Begriffen stecken übrigens die Köpfe von TrainingPeaks.
[3:45] Wie oben schon gesagt, die Basis für TSS und IF ist die Normalisierte Leistung (NP). In dieser Passage erklärt Philipp, was da genau dahinter steckt.
Wie setzt sich die Normalisierte Leistung (NP) zusammen?
Mein bildliches Beispiel:
Ich fahre das Timmelsjoch beim Ötztaler mit 300 Watt hoch und rolle mit 100 Watt runter – beträgt dann die NP 200 Watt (300+100/2)?
Eins kann ich gleich sagen: So simpel lässt es sich natürlich nicht berechnen!
Alle Infos zum Intensity Factor (IF)
[7:15] Ab dieser Passage erläutert euch Philipp den Intensity Factor (IF)…
Dieser Wert zeigt die Intensität deiner Einheit, indem die NP durch die FTP geteilt wird..
Meine Frage: Ist die Fahrt immer noch sehr locker, wenn ich am Anfang der Einheit bin deutlich über der Schwelle zu fahren, den Rest der Einheit aber sehr entspannt dahin rolle.
[12:30] Kann der IF nach einer Einheit auch größer als 1 sein?
IF bei den Profis der Tour de France?
Welche IF-Werte haben die Profis bei den harten Bergetappen der Tour de France?
Philipp nennt hier eine sehr harte Etappe von der Tour de Suisse aus 2019 als exemplarisches Beispiel…
TSS (Training Stress Score)
[14:40] Wir sprechen über den TSS (Training Stress Score)… Laut Philipp „die Krone dieses Modells“..
Der TSS benötigt den NP und die IF, um seinen Wert abzubilden.
[19:30] Wie empfiehlt Philipp, diese beiden Werte im tagtäglichen Training zu nutzen?
Wir beantworten eure Fragen zu TSS/IF
Ab jetzt beantworten wir noch einige Fragen aus unserer Community auf Instagram und Facebook… (lasst uns euer Like da, dann könnt ihr uns auch gerne künftig Fragen stellen!)
[21:50] Coole Fragen von Jens:
- Wie hoch soll der TSS pro Woche in den verschiedenen Traingsphasen sein?
- Maximum pro Tag bzw. wie viel TSS pro Einheit ist hart/sehr hart/dumm?
Philipp e-Racing Profi bei Canyon ZCC
Wie viel TSS hat z.B. Philipp in einer Ausdauerwoche? Philipp nennt uns seine TSS-Werte… Schaut euch an der Stelle mal Philipps Tour de Zwift 2019 an – hier verrät er seine Wattwerte.
- Seine 20 min. FTP liegt bei 408 Watt (5,82 W/kg)
- Philipp ist ja mittlerweile im e-Racing-Profiteam von Canyon ZCC!
IF Wert bei Radmarathons
[23:30] Frage von Quattro Avenue…
Phillip erwähnte, der IF Faktor sollte bei Radmarathons zwischen 0,72 und 0,78 liegen. Wenn er tiefer lag, wurde der FTP zu hoch angesetzt?
[24:50] Frage von Thomas…
Wie steuere (berechne) ich am besten die Regeneration nach intensivem IF bzw. hohem TSS Werten für den Formaufbau während der Saison?
[26:30] Frage von Jens…
Wann werden denn die neuen Trainingspläne bzw. Konzepte angeboten?
Danke Jens… Wir freuen uns wirklich riesig drauf :-)
Unsere NEUE Trainingsbetreuung 2.0!
Wahnsinn, wie viele Anfragen Philipp und ich mittlerweile von euch bekommen, so wie im Beispiel hier von Jens!
Info schon mal an der Stelle, darüber sprechen wir auch im Video:
Info an euch: Wir bekommen auch sehr viele Anfragen von Coaches, mit uns zusammenarbeiten möchten und screenen hier entsprechende Mitarbeiter, die uns unterstützen werden!
Die Plätze sind limitiert!
Wer Lust hat, einen der begrenzten und begehrten Plätze im Coaching zu ergattern, hier findet ihr alle weiteren Infos & Details (hier klicken!)
Wir freuen uns, dann direkt mit dir in Kontakt zu treten und mit dir in die neue Saison zu gehen..
Es muss natürlich (wie immer im Leben) für beide Seiten passen :-)
Herzlichst,
Daniel & Philipp