Heute durfte ich im Rahmen unseres SpeedVille Coachings mal wieder eine LT1 Einheit abtrainieren, welche tatsächlich sehr viel Spaß gemacht hat (siehe Einheit auf Strava!)
In diesem Blog möchte ich meine wichtigsten persönlichen Eindrücke zum Thema Erfahrungen mit LT1 Training zusammenfassen.
Wichtig: Wir hatten letztes Jahr auch schon mal einen sehr guten HowTo Blog zum Thema LT1 Training veröffentlicht (siehe Blog!) – im heutigen Blog geht es primär um meine persönlichen Eindrücke.
Herzlichst,
Daniel
Quelle: Strava
Auf einen Blick: LT1 Training!
LT1 Training (ca. 70-80% deiner FTP) im Radsport ist ein eher forderndes Grundlagentraining im “oberen Bereich” direkt unter der ersten Laktatschwelle (LT1). Das Ziel des LT1-Trainings ist v.a. die Optimierung des Fettstoffwechsels (dein Körper soll mit der Zeit konditioniert werden, erst später Laktat zu produzieren). Besonders relevant ist diese Trainingsform für Radsportler, die an langen Radmarathons wie dem Ötztaler (siehe Success Story Hendrik mit 7:25h!) teilnehmen.
Übersicht vom Artikel
Wie sah die LT1 Einheit aus?
- die Einheit selbst war relativ simpel
- Warmup
- Grundlage für ca. 7-10 min bei ca. 200w
- und dann 2x 20 Minuten Blöcke im Bereich von 280w (80% der FTP)
- zwischen den beiden Blöcken eine Pause von 5-10 Minuten
- keine weiteren Vorgaben
- Cooldown
- zum Workout bei Strava
Welche Zwift Strecke bietet sich für das LT1-Workout an?
Hier hatte ich auch etwas gegrübelt – machst du es draußen mit dem Gravelbike (jetzt im Winter) oder deutlich zielführender/effizienter auf der Rolle?
Ich hatte mich dann für die Rolle und Zwift entschieden…
Als Strecke brauchte ich etwas, wo ich lange recht stetig bergauf fahren konnte – als erstes kam mir natürlich die Alpe de Zwift in den Kopf….
- 12,2 km bergauf
- 1.035 hm
- und im Schnitt 8,2-8,5% steil
Ich selbst bin im Rahmen eines “Livestreams” in der Coronazeit mal dort raufgefahren – die Zeit war damals 47:22 min. mit 337 Watt!
Der Berg sollte also für 20-Minuten-Intervalle dicke reichen :-)
Wie fühlt sich LT1 an?
Jetzt kommt das Coole – ich persönlich empfinde LT1 als einen sehr angenehmen Trainingsbereich….
- es ist nicht so anstrengend, dass du gleich vom Rennrad fällst
- aber auch nicht so langweilig, wie zB moderate Grundlage auf der Rolle, dass die Zeit nicht rumgeht
- die Zeit vergeht quasi recht schnell
- du beobachtest deine Herzfrequenz, versuchst recht stabil zu bleiben und kleine Rampen mit Trittfrequenz etc. auszugleichen
Wie verliefen die beiden Intervalle?
- Intervall 1 für etwas über 20 min.
- Leistung: 282w
- ø HF bei: 147 bpm (max. 155 bpm)
- Intervall 2 für etwas über 20 min.
- Leistung: 280w
- ø HF bei: 152 bpm (max. 158 bpm)
Ich würde behaupten, die Intervalle ließen sich sehr gut umsetzen. Den Anstieg der øHF würde ich mit +3% als moderat bezeichnen..
Nutzen des Workouts
- solche LT1 Einheiten verbessern deine aerobe Effizienz
- ebenfalls optimieren sie deine Ermüdungsresistenz – sie sorgen letztlich dafür, dass du über längere Zeit konstante Leistung fahren kannst, ohne zu stark abzubauen
- und last but not least – sie schaffen eine sehr gute Basis für härtere Intensitäten zu einem späteren Zeitpunkt (wie zB in unserem Camp in Calpe im Januar!)
Erziele schneller Resultate:
– wir haben hunderte von Athleten im Coaching verbessert!
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Apropos Ötztaler…
FAQs zu LT1 Training (Radsport)
Was sind die besten Trainingspläne für LT1 Training?
Im deutschsprachigen Radsportmarkt gibt es mittlerweile eine Menge an Trainingsplänen, die auf gutes LT1 Training ausgerichtet sind. Sehr gerne nennen wir unsere individuell erstellten SpeedVille Trainingspläne BUILD und Topfit über den Winter, aber auch natürlich unser individuelles SpeedVille Coaching, das dem Radsportler millimetergenau, personalisierte Trainingspläne via 1:1 Coaching erstellt.
Kurzum: Den einen besten Trainingsplan gibt es nicht. Der Trainingsplan sollte sich nach dem Radsportler und seinen Zielen richten – und nicht andersrum.
Wo finde ich professionelle LT1 Trainingsprogramme für Rennrad in Deutschland?
Wie oben schon erwähnt, gibt es mittlerweile eine Menge an Anbietern mit unterschiedlichen Ausrichtungen und Präferenzen – wir empfehlen dir unser hochindividuelles SpeedVille Coaching. Unsere Radsport-Athleten kommen hierbei nicht nur aus Deutschland, sondern mehrheitlich aus dem DACH-Raum.
Was ist der Unterschied von LT1 zu LT2 Training?
Der große Unterschied ist, dass LT1 den Bereich kennzeichnet, ab wo der Körper anfängt zunehmend Laktat zu produzieren. Der Körper kann hier das Laktat noch “ohne größeren Stress” abbauen.
Die LT2 kennzeichnet hingegen den Bereich, wo der Körper mehr Laktat produziert, als das er abbauen kann. Hier spricht man auch von der sogenannten individuellen anaeroben Schwelle (IANS).
Wo liegt die LT1 Trainingszone genau?
Der LT1 Trainingsbereich liegt bei 70-80% deiner Schwellenleistung. Um ganz sicher zu sein, müsstest du eine Leistungsdiagnostik machen.
Was hat es mit den 2 mmol/L auf sich?
Gewöhnlich wird die LT1 per “Faustformel” bei 2 mmol/L verortet – der tatsächliche Wert kann aber je nach Fitness variieren. Exakter eingrenzen kann man ihn dann nur via Leistungsdiagnostik.
Sind FatMax und LT1 das Gleiche?
Nein, beide liegen zwar unterhalb der Schwellenleistung und sind Trainingsbereiche in der Zone 2. Die FatMax liegt aber unterhalb der LT1.
Ist die LT1 das Ende der Zone 2?
Ja, das ist korrekt. Die LT1 bildet den oberen Abschluss der Zone 2.
Was bringt LT1 Training?
Simpel gesprochen möchte man mit LT1 Training die Effizienz verbessern. Die Zone 2 soll sich immer weiter nach oben bewegen – entsprechend wird die nachhaltige Leistung des Athleten immer höher.
