Ruhetag im Bikecamp Mallorca: Mein Protokoll!

• wie solltest du dich am Ruhetag in deinem Trainingslager (siehe unsere Übersicht!) verhalten?
• solltest du noch leicht trainieren?
• wie ernähren? Kohlenhydrate reduzieren und Proteine hoch?

Anhand unseres Rennrad-Trainingslagers hier auf Mallorca schildere ich dir mein Protokoll, wie ich mich am Ruhetag verhalte.

Mehr Bilder und Einblicke in unser Mallorca Bikecamp gibt’s genau hier in den Stories auf Insta (hier klicken!)

Wie verhalten am Ruhetag im Trainingslager?

#1 Erster Ruhetag nach drei Trainings

Wir haben echt Glück gehabt, in den ersten beiden Wochen war das Wetter auf Mallorca deutlich schlechter, so dass Philipp & Co. die geplanten Touren wetterbedingt hier und da umschieben mussten.

Bei uns hat sich das Wetter entsprechend stabilisiert und wir konnten durchziehen:

• Tour 1: Einrollrunde (2,5h, 70 km)
• Tour 2: Betlem + Petra (5h, 135k) >> hatte zu spät (nach 15 km) auf START gedrückt am Wahoo
• Tour 3: Tramuntana Runde (6,5h, 142 km)

Soll heißen, da ist schon einiges an Trainingsbelastung im Körper drin – wir merken es alle, Zeit also für den ersten wohlverdienten Ruhetag!

#2 Möglichst viel Schlafen

Ich hatte die Nächte zuvor nicht so richtig gut geschlafen, für mich hatte in der Nacht vorm Ruhetag der Schlaf allerhöchste Priorität!

Der Körper braucht die Zeit, um zu reparieren. Der Muskel wächst bekanntlich in der Ruhe!

Jeder von euch weiß, wie er/sie am besten ne ordentliche Mütze Schlaf bekommt – für mich heißt das aber tatsächlich:

• einfach möglichst früh in die Horizontale
• ca. 3h vorm Schlafen gehen zu Abend essen
• KEINEN Alkohol am Abend trinken
• ca. 2h vorm Schlafen das letzte Getränk
• auch kein Treffen mehr an der Bar auf ein „Alkoholfreies“
  • machen wir sonst sehr gerne hier abends
  • Hopfen treibt mich aber nachts des Öfteren auf die Toilette
  • Alkohol ist grdsl. für die Regeneration nicht förderlich
• letzte Stunde vorm Schlafen keine digitale Mattscheibe mehr = Buch lesen

Mit dem Ergebnis: Fast 8h geschlafen, läuft!!

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#3 Ernährung & Flüssigkeit am Ruhetag

• grundsätzlich das Volumen ggü. den Trainingstagen etwas reduzieren
• ballaststoffreich ernähren
• die Proteine etwas erhöhen (Eier, Fisch, Hähnchenfleisch, Joghurt/Quark)
• Kohlenhydrate ab Abend vorbauen – was kommt am nächsten Tag?
  • da es bei uns natürlich morgen munter weiter geht – für mich allerdings ohne Laktattest (im Gegensatz zu unseren Gästen) werde ich abends wieder normal viel (nicht übertrieben viel!) Kohlenhydrate essen
• die Nährstoffe hochfahren (viel Gemüse, ich empfehle meinen täglichen AG1 (Werbung) mit über 70 Inhaltsstoffen)
• unbedingt ausreichend trinken am Ruhetag
  • Elektrolyte helfen deinem Körper wichtige Nährstoffe zu bekommen, die du in den letzten Tagen verloren hast– wir bedanken uns sehr bei unserem Partner Elektrolyte+, die all unseren Bikecamp Gästen ausreichend Elektrolyte Sticks für die Trainingstage hier auf der Insel zur Verfügung gestellt haben!!!

Das ist natürlich schon relativ strikt – da wir uns aber nicht komplett kasteien wollen, gibt’s am Nachmittag natürlich auch ein Eis am Strand :-)

Das Leben soll Spaß machen!

#4 Aktivitäten am Ruhetag

Ruhetag heißt nicht umsonst Ruhetag.

Wir bitten unsere Gäste nicht ohne Grund, am Ruhetag keine sonderlich anstrengenden Fahrten zu machen – idealerweise max. für 1 Stunde.

Und idealerweise vom IF nicht über 0,52 (siehe auch diesen Blog dazu von uns)!

• genießt die Sonne
• pedaliert sehr entspannt zum Café bzw. zur Eisdiele
• aber bitte keine sonstigen Heldengeschichten

Ich persönlich gehe nachher am Wasser spazieren, einfach etwas die Beine lockeren!

Unser Coach Scharfi bietet nachher gegen 17:30 wieder ein Faszientraining an, wenn das Wetter passt, gerne am Strand!

Herrlich, was möchtest du mehr!!!

#5 Trivia

• Tipp: Ladet am Ruhetag UNBEDINGT eure elektronischen Schaltungen
  • ein geladener Akku reicht für ca. 1.000 Schaltgänge
  • je bergiger das Terrain, desto schneller erreichst du die 1.000 :-)
  • an der Costa Blanca (bei Calpe) hatten wir in meiner Woche im Januar (siehe Fotostory!) exakt 3 Fälle, wo die Schaltung on the Road „verreckt“ ist…
• nochmal die Chance nutzen und zum Supermarkt gehen und Getränke und Snacks zu kaufen
  • Wasserkanister
  • Cola/Fanta
  • Haribos etc.
• Wäsche waschen
  • im Alcudia Garden Hotel können wir für sehr faire 3,50€ die Wäsche selbst waschen
  • du brauchst also nicht für eine oder 2 Wochen Gepäck mitzunehmen, ich habe für max. 5 Tage gepackt…

Herzlichst,
Daniel

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