Auf einen Blick: Die Low-Carb-Falle im Training
- Die Analyse: Warum dieses System physiologisch scheitern musste und wie die Lösung aussieht, dröseln wir in dieser Case Study auf.
- Das Setup: Unser neuer Athlet “Markus” strich an Ruhetagen alle Kohlenhydrate (No Carb), um das Renngewicht zu optimieren
- Der trügerische Erfolg: Schneller Gewichtsverlust auf der Waage, kurze Intervalleinheiten (bis 90 Min.) funktionierten erstaunlich gut
- Der brutale Einbruch: Bei langen Ausfahrten am Wochenende wird ihm nach exakt 2 Stunden gnadenlos der Stecker gezogen – trotz Fueling auf dem Rad.
- Die Schattenseite: Massive Heißhungerattacken am Abend an den vermeintlichen Ruhetagen (das “Trockene-Brot-Phänomen”)
Low Carb ist im Ausdauersport gefühlt nicht totzukriegen.
Die Versprechung auf Instagram & Co. klingt ja auch zu gut: Mehr Fettverbrennung, schnelles Abnehmen und das alles ohne Leistungsverlust. Ist das wirklich so? Wir schauen uns heute mal einen Fall aus unserer Coaching-Praxis an.
Quasi mitten aus dem Leben.
Wir nennen ihn mal “Markus” (43, trainiert 8-10 Stunden für v.a. Radmarathons). Markus kam zu uns, weil sein Low-Carb-Experiment zwar auf der Waage funktionierte, er auf dem Rad aber regelmäßig völlig einbrach.
Gewonnen hatte er bei der Nummer: nichts.
Inhaltsverzeichnis
Der Low Carb Fall “Markus”: So sah sein Setup aus
Markus wollte Gewicht machen. Sein (eigener) Ansatz, den er sich aus dem Internet von verschiedensten Quellen und Influencern zusammengelesen hatte:
An Ruhetagen wurden Kohlenhydrate extremst reduziert, teilweise komplett gestrichen (No Carb). An Trainingstagen wurde rund um die Einheiten (vorher, währenddessen, nachher) durchaus normal Kohlenhydrate zugeführt.
Seine Erfahrungen
- Das Gewicht: Ging schnell runter. (Spoiler: Das war vor allem eingelagertes Wasser)
- Die kurzen Einheiten: 60 bis 90 Minuten mit Intervallen liefen erstaunlich gut
- Der Absturz: Bei den langen Einheiten am Wochenende wurde ihm verlässlich nach ziemlich genau 2 Stunden komplett der Stecker gezogen. Nichts ging mehr
- Der Alltag: Die komplett kohlenhydratfreien Ruhetage wurden zur Qual. Gegen Nachmittag oder Abend meldete sich der Körper so aggressiv, dass er sich am Ende teilweise trockene Scheiben Brot reingezwängt hat, nur um den Heißhunger zu killen
Unsere Coach-Analyse: Warum dieses System scheitern musste
Fehler 1: Die Illusion vom “ausreichenden Fueling”
Markus dachte, er sei für die langen Einheiten gut versorgt, weil er ja vor und während der Fahrt Kohlenhydrate gegessen hat. Das Problem: Wer an Ruhetagen auf No Carb setzt, leert seine intramuskulären Glykogenspeicher nahezu komplett.
Die paar Gels oder Riegel füllen diesen massiven Rückstand nicht mehr ausreichend auf. Für 90 Minuten reicht das, aber nach 2 Stunden ist der Tank gnadenlos trocken. Das Resultat: Ein brutaler Hungerast.
Fehler 2: Wasserverlust mit Fettabbau verwechselt
Ja, die Waage ging schnell runter. Aber jedes Gramm Glykogen bindet etwa 3 Gramm Wasser im Körper. Wenn die Speicher leer sind, verliert man schnell 1-2 Kilo Wasser. Das sieht auf der Waage toll aus, macht dich am Berg aber nicht schneller, weil dir schlichtweg der Sprit fehlt.
Fehler 3: Das Nervensystem rebelliert (Das “Brot-Phänomen”)
Der Drang, abends trockene Scheiben Brot zu essen, ist kein Mangel an Disziplin. Es ist das zentrale Nervensystem, das im Überlebensmodus nach schneller Energie schreit. Solche extremen Restriktionen führen fast immer zu unkontrollierten Heißhungerattacken. Das stresst den Körper und macht die Erholung an den eigentlichen “Ruhetagen” zunichte.
Das Fazit: Was wir Markus geraten haben:
Anstatt Kohlenhydrate an Ruhetagen auf null zu fahren, setzen wir auf ein intelligentes Carb Cycling.
An Ruhetagen darf es weniger sein, aber es braucht eine solide Basisversorgung (komplexe Kohlenhydrate), damit die Speicher für die nächste Einheit nicht bei Null anfangen.
Also Leute, bitte genau zuhören:
Wer intensiv Rad fährt, braucht Kohlenhydrate. Punkt. Ende. Aus.
Lesetipp! (Vortrag von Anton)
Passend zu dem Thema ein sehr guter Lesetipp von unserem Trainer Anton, wo er im Rahmen eines Vortrags im Bikecamp Mallorca über die richtige Verpflegung im Radsport referierte….
Wenn du jetzt wirklich abnehmen möchtest, empfehlen wir dir zwei Dinge….
Oder ein wirklich 100% individuelles Ernährungs Coaching von unserem Trainer Andreas (studierter B. Sc. Oecotrophologe) und wissenschaftlicher Mitarbeiter an der Hochschule Niederrhein….
