Auf einen Blick:
“Heat-Training ist das neue Höhentraining” – diese Aussage, zumindest sinngemäß, verbreitet sich mehr und mehr unter Radsportlern. Unser Strava-Feed ist mittlerweile voll damit. Ähnlich wie in der Höhe setzt der Radsportler seinen Körper bei extremer Hitze unter Stress. Das Ziel dieser Hitze-Akklimatisation: Positive Anpassungen zu provozieren, die die Trainingsbelastbarkeit und Leistung im Wettkampf massiv erhöhen. Effekte: Steigerung der VO2max um 4-5 %, Steigerung der Hämoglobinmasse um 4-6 %, Erhöhung des Blutplasmavolumens um ca. 10 %.
Im heutigen Blog wollen wir alle Fragen rund um das Thema Heat-Training beleuchten: Definitionen, Trainingsansätze, physiologische Auswirkungen und mögliche Grenzen. Dabei geben Gravel-Profi Paul Voß sowie sein Trainer Dr. Sebastian Rösler vom Institut ProAthletes in Köln exklusive Einblicke in die Methodik des Heat-Trainings im Profi-Radsport! Vielen Dank an die beiden!
Inhaltsverzeichnis
Sehr gute Tipps durch diese beiden Experten…
Was versteht man unter Heat Training?
Der Ansatz der Heat-Trainings (dt. Hitzetraining) basiert auf der generellen Tatsache, dass der Körper unter Stress gerät, wenn er extremen Umgebungsbedingungen ausgesetzt wird. Durch wiederkehrende, gezielte Trainingsreize soll der Sportler dahin trainiert werden, sich an heiße Umgebungsbedingungen anzupassen und damit im Wettkampf die Leistung länger aufrecht erhalten zu können.
Ab welchen Umgebungstemperaturen spricht man von Hitzetraining?
Bei einem Übersteigen der Lufttemperatur von 27°C und einer Luftfeuchtigkeit >55% spricht man in der Wissenschaft von “Hitzestress” für den Körper, der Atemfrequenz, Sauerstoffaufnahme, Hautdurchblutung und Schweißbildung zunehmen lässt. Dr. Sebastian Rösler spricht in diesem Zusammenhang von Thermoregulation: “Der Körper lernt dabei, früher und effektiver zu schwitzen und dabei weniger Natrium (Salz) zu verlieren”. Schon bei Außentemperaturen >15°C und einer Trainingsintensität von über 85% der VO2max kommt es zu einer Erhöhung der Körperkerntemperatur (35,7-37,3°C).
Welche Ziele verfolgt man damit?
- Verbesserung der VO2max -> “Hitzetraining kann die VO2max um 4-5% steigern”
- Erhöhung des Blutplasmavolumens -> “Der flüssige Anteil des Blutes wird vergrößert (ca. +10%), was die Thermoregulation verbessert”
- Steigerung der Hämoglobinmasse (Blutfarbstoff, der Sauerstoff zur Muskulatur transportiert -> “Ähnlich wie beim Höhentraining steigt die Masse der roten Blutkörperchen (ca. +4-6%), was den Sauerstofftransport erhöht”
- Vorbereitung auf Rennen und die allgemeine Leistungsfähigkeit im Sommer
Wieso wird Heat-Training als “Höhentraining des kleinen Mannes” bezeichnet?
Heat-Training hat sich in der Vergangenheit als eindeutige Alternative zum Höhentraining etabliert, “da es hier große Überlappungen gibt und die positiven Effekte messbar sehr ähnlich sind. Heat-Training ist eine kostengünstige und einfache Alternative für kurzfristige Anpassungen, die keinen großen Aufwand erfordert und damit in den Alltag integrierbar ist. Im Gegensatz zu einem teuren Höhentrainingslager ist es zu Hause auf der Rolle umsetzbar.”
Wie setzt man es in der Praxis um?
Um einen möglichst großen Benefit durch das Heat-Training zu erzielen, sollte man es in Blöcken durchführen, erklärt Paul Voß aus seinem Trainingsalltag. “So ein Block dauert bei mir 3-5 Wochen und ich beginne Mitte/Ende März nach den Gravel-Eröffnungsrennen damit. Ich integriere dann idealerweise 3-5 Einheiten Heat-Training in meine Trainingswoche”, wobei es mental ähnlich anstrengend sein könne, wie ein Höhentrainingslager, so Voß. “Am Anfang quält man sich doch sehr mit der Temperatur. Aber ich merke schnell den Benefit für mich in mehreren Bereichen, so dass ein Hitzetraining für mich essentiell in meiner Vorbereitung ist”. Bezüglich der Intensität ginge es gar nicht so sehr um Intervalle klärt der Sieger von “The Traka“ 2023 auf. “Es geht gar nicht um harte Intervalle, sondern man sollte mit möglichst niedrigen Wattwerten trainieren – so bei 50-60% der FTP und/oder im lockeren Fettstoffwechselbereich).”
“Mit dem Ziel, die Körperkerntemperatur auf 38,5-38,6°C steigen zu lassen”, ergänzt Dr. Rösler.
Nach welcher Zeit hat man einen Effekt?
Die Anpassung an Hitze kann zwischen einer und vier Wochen dauern und verläuft individuell sehr unterschiedlich. In der Umsetzung kann grundsätzlich zwischen zwei Methoden unterschieden werden, die im Training aber auch durchaus kombiniert werden können:
- an einem Ort in natürlich Umgebung
- in einer “Klimakammer”, in der bei warmen und sehr trockenen oder aber sehr feuchten Bedingungen auf dem Smarttrainer trainiert wird oder Indoor mit mehreren Schichten (Funktionsshirt, Wintertrikot und -hose, Regenjacke, Mütze) trainieren, um die Hitze zu stauen
Wie kann ein begleitendes Monitoring der Körpertemperatur umgesetzt werden?
Über den schweizerischen CORE Körpertemperatur Sensor kann man sich im Training exakt seine aktuelle Körpertemperatur anzeigen lassen und diese im Verlauf der Trainings aufzeichnen. Der 40x50x8,35 mm große Sensor wird auf der Haut platziert (siehe Bild) und zeichnet nach einem KI-Algorithmus die Temperatur in Echtzeit auf. Laut Hersteller kann mit dem Sensor ein Hitze-Rampentest durchgeführt werden, dessen Ergebnis Trainingszonen für das Heat-Training hervorbringen soll.
Welche Ergänzungen gibt es?
Als Ergänzung mit einem Synergieeffekt für das Heat-Training können sich Saunagänge und heiße Bäder nach dem Training eignen. Die Wirkung von heißen Bädern ist aber mit Vorsicht zu genießen, da diese a) die Erholungszeit nach dem Training verlängern und b) in Studien nicht nachhaltig nachgewiesen werden konnte.
Ein zusätzliches “Precooling“ hingegen kennt man auch aus dem Profi-Radsport, wenn die Fahrer sich vor heißen Etappen mit Kühlwesten warmfahren. Als Folge dieser Maßnahme soll der Temperaturanstieg in der darauffolgenden Belastung verzögert werden.
Risiken und Tipps zum Hitzetraining
Flüssigkeits- / und Salzhaushalt:
Da man beim Heat-Training naturgemäß mehr als sonst schwitzt, ist beim und nach dem Training auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr mit Salzanteil zu achten. Sonst kann es vermehrt zu Krämpfen und/oder muskulären Problemen kommen. Eine der Top-Triathletinnen Deutschlands, Daniela Bleymehl, berichtete mir mal während eines Interviews, dass sie beim Ironman Hawaii beim Radfahren 750 ml/Stunde zu sich nähme, beim Laufen nur unwesentlich weniger.
Ermüdung/Erholung:
Heat-Training-Einheiten müssen clever mit den übrigen Einheiten des Trainingsblocks kombiniert werden. Heat-Training ist eine zusätzliche, höhere Belastung für das System, so dass hochintensive Intervalle nebenher schwerer fallen. Auch eine verlängerte Regenerationszeit sollte in der Trainingssteuerung mitberücksichtigt werden.
Tipps:
- wenn möglich, früh morgens oder spät abends trainieren
- Belastungsintensität und -dauer reduzieren
- 15-30 min vor dem Training 5-7 ml/kg Körpergewicht Flüssigkeit trinken
- nach dem Training 4 ml/kg Körpergewicht pro Belastungsstunde trinken
- während des Trainings 10-13 ml/kg Körpergewicht Flüssigkeit pro Belastungsstunde trinken
- unbedingt Sonnenbrand vermeiden: nach Sonnenbrand ist die Schweißrate der Haut um bis zu 21 Tage reduziert
Welche Studien gibt es zum Heat-Training?
- Winfried Joch und Sandra Rückert: Precooling als Mittel der Leistungssteuerung in Training und Wettkampf – Uni Münster
- Jason Lee et al.: Einfluss kalter Getränke auf die Verbesserung der Ausdauerkapazität bei Hitze – Uni Loughborough/England
- Thomas Rowland et al.: Thermoregulatorische Reaktion auf körperliche Betätigung unter heißen Umgebungsbedingungen – Uni Massachusetts/USA
Fazit
Im Gegensatz zum zeit- und kostenaufwendigen Höhentrainingslager ist Heat Training eine hocheffektive und wissenschaftlich fundierte Methode, um die Leistung in Wettkampf und Training bei hohen Temperaturen zu verbessern.
Ein kleiner Nachteil, der im Artikel noch nicht thematisiert wurde, sind die enormen Anforderungen an die Waschmaschine, da du mit jedem Hitzetraining ordentlich Wäsche produzierst. Sollte bzgl. „Alltagslogistik“ berücksichtigt werden.
Fotos: KI generiert
