-2,4 Kilo nach 14 Tagen! | Meine Halbzeitanalyse zum Ernährungsplan von Robert Gorgos!

Oh yeah! 

Mein Gewicht schmelzt dahin wie ein Cornetto im Hochsommer.

Und dass das so schnell geht, hätte ich selbst nicht gedacht:

Nochmal: Knapp zweieinhalb Kilo nach gerade einmal zwei Wochen!

Ich weiß zwar schon, dass ich aufgrund meiner sportintensiven Vergangenheit (und laut Philipp auch aufgrund meiner DNA) einen sehr guten „Motor“ habe, und wenn der mal aktiviert wird, dann kommt die Leistung schnell wieder (Thema Responder) – dass das Gewicht aber auch so schnell purzelt, ist für mich schon überraschend.

Es stellt sich mir vor allem die Frage: 

Was habe ich vor Roberts Ernährungsplan alles falsch gemacht?

Warum ist es in den vergangenen 1-2 Monaten nicht gesunken? Da war ich nicht komplett untätig und habe schon trainiert…

Antwort an mich selbst: Weil ich (wie viele andere da draußen) keinen wirklichen Plan hatte! 

Und ab 35-40 kommen die meisten von uns in ein Alter, in dem es nicht mehr so einfach ist, das Gewicht, bzw. die Röllchen am Bauch, zu kontrollieren. 

Früher als Teenager oder Twen gegessen, was man wollte – setzt es heute einfach schneller an und geht schwer wieder runter.

Und ab einem gewissen Alter (35/40) muss man offensichtlich mit mehr Verstand an die Sache rangehen.

Viele verfügen nur über gefährliches Halbwissen!

Die wenigsten kennen die echt funktionierenden Muster und Tools bei Ernährung und Training, also wie man den Stoffwechsel reizt, wie man dem Körper vor/nach Belastung versorgt – und wie man v.a. mal aufhört, UNNÖTIG Mist in sich reinzuschaufeln. 

Alles Dinge, die ich nun im 30-tägigen Ernährungsprogramm merke. 

In diesem Halbzeitbericht möchte ich von meinen Eindrücken mit Robert Gorgos Ernährungsplan „Gewicht runter & Leistung hoch!“ berichten: 

Übersicht:

1. wie fühlt sich das Ganze an?
2. was ist neben der Gewichtsabnahme noch positiv?
3. was sind die Herausforderungen?
4. kann man schon Rückschlüsse auf die gestiegene Leistung (auf dem Bike) ziehen?

Im ersten Teil meines Erfahrungsberichts (siehe Link) hatte ich ja schon nach 3 Tagen über einen ersten Trend berichtet (über 1 kg nach 3 Tagen runter) – in dieser Halbzeitanalyse lässt sich nach 2 Wochen ein natürlich noch validerer Trend ablesen.

Schaut euch bitte meinen Videoschnitt der letzten 14 Tage an, hier beschreibe ich in täglichen kurzen Sequenzen von meinen Erfahrungen – da kommt die Stimmung sicherlich noch besser rüber…

Im Video: Wie ich 2,4 kg nach bereits 14 Tagen abgenommen habe!

Klicke auf das Video, um es abzuspielen

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1) Wie fühlt sich Robert Gorgos Ernährungsplan an?

Ziemlich schnelle und simple Antwort: sehr gut!

Der Grund ist aus meiner Sicht die sehr, sehr vielseitige und gut durchdachte Ernährung!

Es fühlt sich tatsächlich so ein bisschen „wie bei Mutti“ früher an…

Keine „Vollmond-Diät“ oder „3 Minuten gegen den Uhrzeigersinn gedrehte Spezialsuppen“ – Roberts Gerichte sind allesamt sehr auf den Punkt gebracht. 

Das macht das Ganze in der Umsetzung auch sehr einfach!

Es ist keine Diät (!!), es ist einfach das richtige Essen zur richtigen Zeit – und wann die entsprechenden Zeiten sind, das sagt dir A-Trainer Robert, wenn du dich an seine täglichen Trainingstipps (im Plan inklusive) hältst. 

Wir unterscheiden im Plan nach: Ruhetagen, leichten, mittelschweren oder hochintensiven Trainingstagen!

Sehr ausgewogenes Verhältnis von Makros (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß) und Mikros wie Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine!

Über mein Video (siehe oben) solltet ihr schon einen guten Eindruck von den Gerichten bekommen…

2) Positive Nebeneffekte neben der Gewichtsabnahme!

Was mir besonders gut an der Ernährung gefällt: 

Du spürst, dass du was Gutes & Gesundes für dich tust!

Dieser Punkt ist mir tatsächlich mindestens genauso wichtig, wie die Gewichtsabnahme selbst: Sich mal wieder Zeit fürs Essen nehmen, das Essen schätzen und nicht reinschlingen, um zum nächsten Termin etc. zu hetzen! 

[Galerie 1] Gerichte aus dem Ernährungsplan

Vielleicht bin ich ein perfekter Testkandidat für ein solches Ernährungsprogramm, denn schließlich war meine Ernährung VOR diesem Programm wirklich sehr, sehr bequem und auf Geschwindigkeit ausgelegt – und größtenteils auch noch schlecht: 

Hauptsache schnell, Hauptsache ich habe keinen großen Aufwand! 

Man könnte auch sagen: fahrlässig – vor allem sich selbst gegenüber!

Ich hatte es im vorigen Bericht schon erwähnt, wenn meine Frau nicht wäre (wie wahrscheinlich bei den meisten von euch männlichen Lesern), dann würde ich wahrscheinlich selten bis nie Gemüse oder Obst essen. 

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Döner, Falafel, Gyros oder Nudeln mit ner Sauce – geht alles schneller als sich mal ne gescheite Gemüsepfanne oder ein simples Omelette mit Avocado zu machen! 

Stimmt das wirklich?

Man sollte an der Stelle mal die Anfahrt zum Restaurant/Imbiss, Warterei etc. mit einrechnen…

Gesund & gut!

Also, um auf die Frage dieses Punktes 2) zurückzukommen: 

Es fühlt sich einfach GESUND & GUT an! 

[Galerie 2] Auszüge der Ernährung

In den Trainingssessions fühle ich mich auch sehr gut, insbesondere in den letzten Tagen merke ich eine deutliche Verbesserung meiner Wattwerte, hier stoße ich nun regelmäßig wieder in den 300er Wattbereich rein (siehe mein Stravaprofil). 

Beim Punkt 4) werde ich nochmal etwas genauer auf meine Leistung eingehen, aber ich werde schlussendlich nach den 30 Tagen einen FTP-Test machen, um mit einer größeren Verlässlichkeit meine Entwicklung zu unterstreichen. 

3) Was sind die Herausforderungen?

Diesen Punkt kann ich auch recht kurz machen, es ist die Lebensmittel zu organisieren. 

Per Wocheneinkauf (wir haben vier Einkaufslisten ins Programm gepackt; siehe alle Infos & Details) wird vor jeder der 4 Wochen genau aufgelistet, was zu kaufen ist – das ist an der Stelle schon die Hauptherausforderung. 

Vor allem, wenn ich dann durch den Supermarkt gehe und z.B. nach Datteln suche – Info: Ich habe in meinem Leben noch nie Datteln gekauft (kleiner Trick von Robert nebenbei, um aus meiner Sicht was Süßes am Abend zu kompensieren…)

Echt jetzt, ich kenne keine Datteln?

Erneut stelle ich mir die Frage, was ich eigentlich in den Jahren zuvor so ernährungstechnisch gemacht habe… 

Ein echter Tipp: Avocados

Genau wie Kefir nach speziellen Trainingseinheiten, genau wie Avocado (senkt das Cholesterin, hilft beim Abnehmen, reich an Vitamin A, D, E und K etc. pp), und vor allem Ingwer (pusht den Fettstoffwechsel). 

Die Palette an unterstützenden Lebensmittel ist so groß, echt heftig, dass ich die meisten davon gar nicht oder wenn ich mir Roberts Timings (Ernährung passend zum Training) angucke, oftmals zur falschen Zeit eingesetzt habe.

Das Kochen der Gerichte selbst ist bis auf wenige Ausnahmen auch für mich „Küchenvollpfosten“ absolut machbar – bei ein paar Dingen (was ist z.B. Gemüse dünsten, Franzi?) bekam ich nach 30-sekündigem Intro durch meine Frau schnell erklärt wie man das genau macht.. 

Für alle anderen „Küchenvollpfosten“ mal ein Beispiel (alle Profis in der Küche bitte überspringen!):

So einfach geht: Dünsten

Gemüse klein schneiden, in eine (niedrige bis mittlere Stufe) erhitzte Pfanne packen, Wasser rein, so dass das Gemüse anfängt zu schwimmen, Deckel drauf und 20 Minuten später wiederkommen.. Fertig.

Dann wird’s nach Belieben gewürzt.

Guten Appetit! 

Und mit den richtigen Gewürzen macht dann Kochen auch echt Spaß!!!

Man muss sich nur die entsprechende Zeit (die reine Kochzeit variiert von ca. 5-20 Minuten je nach Gericht) dafür nehmen – und ganz ehrlich? 

Es gibt 3-4 sehr wichtige Dinge im Leben – und vernünftig ernähren ist mit Sicherheit eins davon!

Ihr merkt, die Hauptherausforderung ist für so einen Laien wie mich, mich mal mit dem Thema Kochen überhaupt zu beschäftigen… 

Aber das ist so wichtig..

Fakt ist auch: Leistungsorientiertes Trainieren, ohne sich mit der Ernährung zu beschäftigen, wird einfach nicht funktionieren! So wirst du NIE das Maximum herausholen, versprochen!

Eine kleine Anekdote an der Stelle aus 2014 mit Stefan Kirchmair:

Ich hatte Stefan mal bei mir in München zu Besuch. Er schlief über Nacht bei uns.. Ich wunderte mich jedenfalls, dass er seine eigene Lebensmittel-Kühlbox dabei hatte. 

Hä, warum hat der denn seine Truhe dabei?

Mein Angebot an ihn, mit mir (schnell) Pasta im Restaurant nebenan essen zu gehen, lehnte er galant ab – stattdessen schnibbelten wir schnell einen Salat in Kombination mit ein paar Nudeln oder Reis (ich weiß es nicht mehr genau)… 

Man muss es sicherlich nicht übertreiben, aber wenn du Höchstleistungen auf dem Bike vollbringen möchtest, dann muss du nicht nur dein Training optimieren, du musst deinem Körper auch den entsprechenden (hochwertigen) Treibstoff geben!

Ganz einfach!

4) Erste Indikatoren für die gestiegene Leistung

Man merkt ja recht schnell, ob man „viel oder wenig Tinte auf dem Füller“ hat. 

Durch die Intelligenz und Ausgewogenheit in Roberts Plan hatte ich nicht das Gefühl mit zu wenig Carbs auf das Bike zu gehen und meine Leistung nicht mehr bringen zu können. 

Im Gegenteil, an trainingsintensiven Tagen wird am Tag selbst (und bereits am Vorabend) gezielt der Speicher gefüllt. 

In den Einheiten per Riegel oder Kohlenhydratgetränk (Robert empfiehlt spezielle Mischungen) für Unterstützung gesorgt. 

Sehr viel Intelligenz bei Ernährung & Training

Das Gute (und intelligente) an Roberts Programm ist, dass die Trainingstage in Kombination mit den Gerichten so gut wie NIE gleich sind. 

Es immer angepasst an deinen Trainingsaufwand und die Belastungen in den Tagen zuvor/danach. 

Und auch da variiert die Ernährung. 

Manchmal hätte ich mir frühmorgens den Porridge gewünscht, es gab ihn aber nicht. 

Robert weiß entsprechend den Fettstoffwechsel zu reizen. 

Wie heißt es so schön: Erfolg beginnt außerhalb der Komfortzone!

Bleiben wir bei den ersten Rückschlüssen, am besten lässt sich das sicherlich durch Zahlen beschreiben. 

Kurzer Hinweis: Die folgenden Zahlen zeigen schon mal einen ersten Indikator, mein Gefühl ist zudem sehr positiv, ich werde nach den 30 Tagen einen geeigneten FTP-Test machen, um das Ganze dann faktisch zu belegen… 

Aber bereits jetzt merke – und sehe ich auf Strava – das die Wattzahlen deutlich nach oben gehen und die Herzfrequenz moderat/stabil bleibt. 

Der Name ist Programm: Gewicht runter & Leistung hoch!

Exemplarisch für mich ist dieser schöne, gleichmäßige knapp 2 km lange Anstieg hier in der Eifel… 

• Länge: knapp 2 km
• 93 Höhenmeter

a) Leistung/HF an Tag #18 des Programms mit unter 86 kg (30.5.19):

=> Effort: In der Grundlage gefahren…

• 6:37 min.
• 236 Watt (ca. 2,76 W/kg)
• 130 HF
• 17,3 km/h

b) Bei meinem sehr intensivem Versuch mit noch ca. 89 kg (7.4.19)

=> Effort: Im Schwellenbereich mit Gravelbike (Rose Backroad) gefahren…

• 6:17 min.
• 266 Watt (ca. 2,98 W/kg)
• 165 HF
• 18,2 km/h

Fazit: 

Geschwindigkeit und Zeit lässt sich noch nicht vergleichen, da unterschiedliche Bikes. Aber interessant finde ich den Einsatz von HF und Watt…

• 21% weniger Invest des Körpers (HF) am Tag #18 des Programms
• bei nur 11% weniger Leistung (Watt)

Es zeigt, dass ich überproportional weniger Puls (Invest des Körpers) aufbringen muss im Verhältnis zur getretenen Leistung (Watt). 

Das ist schon mal ein sehr guter Indikator – und ich habe mich vor allem brutal gut dabei gefühlt. 

Schaut euch insgesamt die erste halbe Stunde dieser Fahrt an (siehe Strava). Info: Nach ca. 30 Minuten hatte ich einen Kaffeestopp.

Philipp Diegner schätzt meine FTP aktuell (Ende Mai 19) auf ca. 290-295 Watt, am 1. Mai bei Eschborn – Frankfurt lässt sich laut Philipp eine Schwellenleistung von ca. 275-280 Watt am Feldberg Anstieg herauslesen (siehe Youtube Video).

Das wäre schon mal eine Steigerung von bis zu ca. 7%. Wie gesagt, das System erinnert sich, das da mal was war :-)) 

Ein FTP-Test wird das Ganze am Ende des Programms nochmal belegen!

Ein kleiner Spoiler an der Stelle

Nach meinem gestrigen Rund um Köln Rennen (siehe Strava) habe ich mal mein RuK Rennen in 2019 mit 2016 verglichen – in 2016 hatte ich eine NP (gewichtete Leistung) von 229 Watt bei einer HF von ø 171 (Alter, Schwede, was hatte ich gelitten!). 

Jetzt in 2019 war meine NP über das gesamte Rennen bei 219 Watt (siehe Strava) und die ø HF bei 156, sieht schon entspannter aus bei einer „ähnlichen“ Anstrengung!

Damit ist die Stoßrichtung klar! 

Die Leistung kommt zurück! Radfahren macht wieder richtig Bock!

Abschluss dieses (Halbzeit) Erfahrungsberichts

Also, ich fühle mich sau gut, das Gewicht purzelt runter und meine (alte) Leistung kommt wieder zurück – mir fällt kein negativer Bewertungspunkt ein, außer dass man sein Essen organisiert einkaufen muss!

Aber das hatten wir ja eben schon…

Und auch für alle Bürofüchse, ohne Küche und Mikrowelle, haben wir bereits eine Alternativliste an Gerichten & Rezepten geschrieben an kalten Gerichten, die man für die Trainingstage nutzen kann – ist bereits im Plan inklusive.

#No Excuses!

Viel Spaß beim besser, leichter & v.a. gesünder werden!

Beginn auch du mit deiner Gewichtsabnahme!

Wenn du auch (wie ich) beginnen möchtest, unnötiges Gewicht zu verlieren, deine Ernährung zu verbessern und einfach gesünder zu leben, dann lege los mit Robert Gorgos Ernährungsplan.

Dein Nutzen auf einen Blick:

• 30-tägiger Ernährungsplan von Robert Gorgos (Dipl. oec.troph. (univ))
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• inkl. Trainingstipps an allen 30 Tagen von Robert (A-Lizenz BDR)
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