- das macht uns stolz: Nach 12 Monaten in unserem Coaching verbessert Sascha (47) seine Ötzi-Zeit um fast eine Stunde!
- Coach Lukas beschreibt, wie er das Training über die Monate strukturiert hatte
- welche Trainingsformen bei Sascha richtig gut gezündet haben
- und wo er noch kleinere Defizite hat
- richtig cool zu sehen, dass man mit Mitte/Ende 40 noch so einen Leistungssprung machen kann!
Sascha (47): Um eine Stunde beim Ötztaler verbessert – nach einem Jahr im Coaching!
Von Lukas Scherl
#1 Über den Athleten
- Vorname: Sascha
- Alter: 47
- aus welcher Region: Hessen
- Radsport seit: 2022, Ötzi-Teilnahmen bereits in 2023 & 2024
- Größe: 178 cm
- Gewicht zu Beginn vom Coaching: 74 kg
- Gewicht aktuell: 72 kg
- FTP zu Beginn Coaching: 300w
- FTP nach 12 Monaten: 325w
- Ötztaler 2024 VOR unserem Coaching: 9:32h
- Ötztaler 2025 nach 1 Jahr Coaching mit uns: 8:35h
#2 Warum ist der Athlet in unser Training gekommen? Wobei konnten wir ihm weiterhelfen?
Sascha fährt seit 2022 Rennrad und hatte bereits 2 Teilnahmen beim Ötztaler..
Sein Problem: Er hatte aber immer Probleme, bei langen Rennen gegen Ende die Leistung nicht mehr abrufen zu können.
Daher war sein Ziel, ausdauernder zu werden und vor allem seine Durability deutlich zu verbessern, was bei Rennen wie dem Ötzi entscheidend ist.
Hierfür haben wir viel an der aeroben Basis gearbeitet sowie im Vorfeld der Rennen gezielte Sessions zur Verbesserung der Durability integriert.
#3 Welche Ziele hat der Athlet?
Neben dem Heimrennen Eschborn-Frankfurt und dem Dreiländergiro war das Highlight des Jahres wieder der Ötztaler Radmarathon.
Nach 9:32h in 2024 war das Ziel dieses Jahr Richtung 9h zu gehen, besser jedoch UNTER 9h beim Ötztaler zu finishen.
Aufgrund von Saschas gutem Kraft-Last-Verhältnis und da ich bereits bei unseren ersten Gesprächen rausgehört habe, dass vor allem die Grundlagenausdauer im vorigen Training etwas vernachlässigt wurde, war ich sehr optimistisch, dass hier noch einiges an Potenzial verborgen liegt und die gesetzten Ziele machbar sind.
#4 Wie haben wir den Athleten konkret trainiert? Was war die Strategie?
Sascha kam direkt nach dem Ötzi 2024 ins Coaching und die ersten 3 Monate standen fast ausschließlich Einheiten im Grundlagenbereich bis hin zu Fatmax (70-75% der FTP) auf dem Plan, gepaart mit ein paar technischen Inhalten wie bspw. Intervalle bei unterschiedlichen Trittfrequenzen.
Nach und nach haben wir dann kurze Sweetspot-Intervalle integriert, um auch den hochaeroben Bereich anzusprechen, aber alles noch in recht geringer Dosis.
30-15er und 40-20er Intervalle zu Beginn des Jahres
Zu Beginn des Jahres standen dann auch erstmal hochintensive Inhalte auf dem Plan im Bereich von 2-4min oder auch 30/15er und 40/20er oberhalb der FTP.
Im März war Sascha eine Woche bei uns im Trainingslager auf Mallorca, wo wir natürlich einen volumenbasierten Block setzten mit viel Grundlage und etwas Tempo- & Sweetspot an den zahlreichen Anstiegen auf der Insel, die sich dafür bestens eignen.
Nach dem Trainingslager haben wir einen ersten rennspezifischen Block gesetzt für Eschborn-Frankfurt am 1. Mai, und danach haben wir zunächst wieder eine kurze VO2max-fokussierte Phase absolviert sowie anschließend wieder spezifisch für den Dreiländergiro gearbeitet.
On Track: Knapp über 6h beim Dreiländergiro
Dort war mit etwas über 6h schon zu sehen, dass Sascha gut auf das Training reagiert und wir v.a. auch auf dem richtigen Weg in Richtung Ötzi waren.
Die letzten 2 Monate vor dem Ötztaler war der Fokus dann ganz klar auf Volumen im Ausdauerbereich sowie gezielten Sessions im Tempobereich und knapp unterhalb der Schwelle.
Durability verbessern
Alles mit dem Ziel, Sascha effizienter zu machen und seine Ermüdungsresistenz zu verbessen. Key Sessions dabei waren auch lange Einheiten mit Intervallen in der Mitte und am Ende der Session, um die Durability zu trainieren.
Schon vor dem Ötzi wussten wir beide, dass Fitness und Form auf jeden Fall stimmen und Sascha unter 9h fahren würde, wenn alles normal läuft.
Am Renntag kam er dann in einer super Zwischenzeit zu unserer zweiten Verpflegung in St. Leonhard und fuhr am Ende in 8:35h ins Ziel in Sölden.
Damit waren Trainer und Athlet natürlich super glücklich!
Wenn man dennoch irgendein Haar in der Suppe finden wollen würde, dann wäre das wohl ein kleiner Leistungsabfall am Timmelsjoch.
Aber das wäre wirklich das Einzige, und vielleicht war es ja nicht Saschas letzter Ötzi und wir greifen das Biest nochmal an ;)
#5 Trainingsmetriken
#6 Bemerkenswerte Eigenschaften des Athleten im Coaching? Was fällt positiv/ negativ auf?
Sascha ist der Inbegriff von Konsistenz. Er hat über das ganze Jahr die Einheiten im Plan zu 95% absolviert wie geplant, und wenn wir doch mal flexibel umplanen mussten, dann war es stets maximal unkompliziert.
„Consistency is key“ ist nicht nur eine Floskel, sondern im Ausdauersport wirklich das A&O.
Könnte ich mir als Trainer eine Eigenschaft für einen Athleten aussuchen, dann wäre es eine derartige Konsistenz, wie bei Sascha.
Außerdem war Sascha das ganze Jahr über nicht wirklich krank oder verletzt, was man natürlich nicht immer beeinflussen kann, was aber die Konstanz im Training natürlich zusätzlich erhöht.
So war es insgesamt die logische Konsistenz, dass er sich bei den Rennen für seinen Ehrgeiz und seine Zuverlässigkeit belohnen konnte.
#7 Peak Performances des Athleten im Coaching?
Wir haben im Saisonverlauf einige Male einen Critical Power Test anstatt der klassischen FTP-Tests durchgeführt, um den Fortschritt zu tracken und die Trainingsbereiche aktuell zu halten.
Dabei waren 420W für 3min (5,83 W/kg) und 350W für 12min (4,86 W/kg) die Spitzenleistungen.
Daran ist schon zu erkennen, dass Sascha kein „anaerobes Monster“ ist, sondern eher für längere Belastungen trainiert, was ja auch seinen Rennen entspricht.
Vielen Dank an unseren Coach Lukas für diese prima Zusammenstellung und natürlich den fantastischen Job selbst im Coaching…
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Fotos: privat, Ötztaler Radmarathon
