Das wurde aber auch Zeit! Nach eher miesem Start in die 2016er Saison, landete ich beim Arlberg Giro 2016 endlich mal auf einem halbwegs vernünftigen Platz: Fünf Wochen fleißiges Training mit Philipp Diegner sorgten dafür, dass ich meine Zeit zum Vorjahr um satte 16 Minuten verbesserte und mit 20 Sekunden Differenz nur knapp an den Top 100 vorbeischrammte. Die Trainingsmaßnahmen, die mich nach vorne gebracht haben in der Übersicht…
Quatsch, ich werde es echt schaffen. Vielleicht bleib ich sogar unter 4:40 Stunden. Wie geil ist das denn??? Da vorne kommt auch schon die Tankstelle, und dann geht’s gleich rechts rein, zur leicht aufschüssigen Zieleinfahrt nach St. Anton. Komm schon Müller du alte Kampfsau, noch eine Minute beißen, dann ist es geschafft! Das hätte keiner gedacht, am wenigsten ich selbst! Ich kann mir ein Grinsen nicht verkneifen. Ob es ein Grinsen ist oder ein Gesicht, das vor Schmerzen krampft, wer weiß das schon – in dem Moment ist eh alles egal.
St. Anton am Arlberg am vergangenen Sonntag um ziemlich genau 11:38 Uhr. Es ist meine insgesamt dritte Teilnahme beim Arlberg Giro und mein bis dato bestes Radrennen, seit ich vor drei Jahren mit dem Radsport angefangen habe. Es ist einer der Tage, an denen es so richtig Spaß macht, ein Radrennen zu fahren: Ideale Pacingstrategie, gute Beine wie man so schön sagt, und ich kann das Tempo der anderen mitgehen – merke hintenraus sogar, dass da noch ein paar Briketts im Ofen sind.
Feuer frei, und rein mit den Watt in den Asphalt!
Charly Wegelius sagte in seinem Buch „Domestik“ ganz treffend, dass in jedem Radprofi ein kleiner Sadist steckt. Denn dafür sorgen zu können, dass den anderen jetzt die Beine schmerzen und die Lunge zwirbelt, ja das kann eine Menge Spaß machen – auch wenn ich alles andere als ein Radprofi bin. Ganze fünfmal werde ich in diesem Jahr – sofern alles klappt – bei einem Radrennen an den Start gehen. Und wenn ich schon den weiten Weg zum Arlberg Giro mache, dann will ich es auch krachen lassen!
Arlberg 2016 – mein bis dato bester Radmarathon
Zurück zu den letzten 900 Metern beim Arlberg Giro 2016: Schaue ich nach hinten und zur Seite: Schmerzen! Diejenigen unter Euch, die selbst keine Rennen fahren, können das vermutlich nicht nachvollziehen – aber Charly hat Recht: Es ist für ein „Rennradfahrer“, natürlich nach einem Sieg bei einem Rennen, wahrscheinlich eins der schönsten Gefühle, die anderen Fahrer leiden zu sehen! Schmerzverzerrte Gesichter und weit aufgerissene Münder, aus denen in viel zu schnellen Zyklen der saure Atem stößt – oftmals noch gepaart mit einem Rasseln in der Lunge. Death Metal statt Wiener Walzer. In diesen Sekunden holt jeder von uns das letzte aus sich raus, in diesen Sekunden freut sich derjenige, der am wenigsten leidet.
Gut 144 Kilometer hatten sie schon in den Beinen, sich wahrscheinlich schon innerlich auf ihren Schlussprint vorbereitet. Dass da jetzt noch einer von hinten kommt und das Gaspedal die letzten neun Kilometer, bei einer ø Steigung von 2 %, auf konstant 300 Watt belässt, das tut weh. Mir auch, aber wie gesagt: Ich fahre nur fünf Rennen im Jahr. Und nach meinen überschaubaren Auftritten bei Rund um Köln und dem Mondsee Radmarathon, ist es jetzt mal an der Zeit einen „rauszuhauen“.
Bis wir die Ziellinie überfahren, das dauert ganz nüchtern von außen betrachtet wohl weniger als 60 Sekunden. In unserer Situation fühlen sich die Sekunden aber wie Stunden an. Und dass wir hier gerade alle um Platz 100-115 fahren, eine Platzierung, die keine Sau interessiert – ist vollkommen egal. Jeder einzelne von uns ist vom sportlichen Ehrgeiz gepackt.
Keiner will hinten anstehen.
Wer fleißig ist, wird belohnt!
Mit exakt 4:39 Stunden finishe ich kurze Zeit später den Arlberg Giro 2016 auf Platz 107 und schramme mit 22 Sekunden Differenz nur hauchdünn an den Top 100 vorbei. Im Vergleich zu meiner Zeit vom Vorjahr eine Verbesserung von immerhin 16 Minuten – ein echter Sprung nach vorne! Und nach all den Trainingseinheiten in den letzten Wochen ein wirklich befriedigendes Gefühl. So macht Radsport Spaß.
Wie aber habe ich es geschafft, diese neue Struktur und Effizienz in mein Training und Wettkampf reinzubringen?
Einem, dem ich an dieser Stelle ein ganz großes Dankeschön schulde, ist Headcoach Philipp Diegner (mehr Infos & Details!) . Dieser junge smarte Kerl, aus dem Norden der Republik, nahm mich nach dem Rund um Köln Rennen unter seine Fittiche und brachte mich mit den folgenden Trainingstipps wieder auf Vordermann.
Vorher gibt es aber erst noch Philipps Zahlen, Daten und Fakten (ZDF) zum Arlberg Giro 2016.
Fotogalerie Arlberg Giro 2016
Rennanalyse: Arlberg Giro 2016
Von Philipp Diegner:
- STETIGES PACING Daniel fuhr alle Anstiege mit einer Leistung von 270-275W, also um die 3,3W/kg. Die Pace bei ca. 85% seiner Schwelle sollte gewährleisten, dass er diesmal keinen Einbruch erlebt, sondern bis zum Ende pushen konnte. Mit Erfolg! Die letzten 22.5KM absolvierte er immer noch mit der gleichen Performance (272W) für starke 41:32min.
- KONSERVATIVE STRATEGIE: Zwar verlor er bei den ersten Kilometern, beim Erklimmen des Arlbergpasses, schon einiges an Zeit auf die Spitze – auf 6,6 km mehr als 6 min., dafür hatte er sich jedoch nicht übermäßig verausgabt, während andere Fahrer entweder sich selbst über-, oder die Höhenlage unterschätzen. Nach einer schnellen Abfahrt war er danach in der Lage, viele Fahrer zu überholen. Am größten Hindernis, der Bielerhöhe (12.7km – 7% Steigung), verlor er auf den späteren Sieger, Raphael Bertschinger, zwar immer noch knapp 9min (4,67 vs. 3,31W/kg), dies aber auf der doppelten Anstiegsdistanz.
- Auf der Zielanfahrt fühlte sich Daniel dann nach wie vor stark, während andere kämpfen mussten. Hier waren es auf 22,5 km nur noch 1:59min, die er in 41:32min Fahrzeit auf die Spitze einbüßte.
Fazit des Arlberg Giros 2016
Daniel präsentierte sich verbessert in allen Bestandteilen einer guten Marathonleistung.
- Durch die deutlich gesteigerte IANS war sein Klettertempo diesmal sehr solide!
- Seine Ausdauerfähigkeit erlaubte ihm, auch nach über 4 Stunden noch „Druck auf die Pedale“ zu bringen
- Die perfekte Renneinteilung führte dazu, dass er nie tief in den roten Bereich gehen musste. Ein Einbruch blieb aus!
Philipp’s Trainingstipps für mehr Leistung zum Saisonhighlight
Wichtig: Diese Trainingsmaßnahmen funktionierten jetzt bei mir gut. Das bedeutet noch lange nicht, dass Eure Körper ähnlich darauf reagieren. Für individuelle Empfehlungen bitte Philipp direkt kontaktieren (siehe Kontaktdetails unten). Um die Trainingsmaßnahmen besser zu verstehen, stellte ich Philipp, mal ganz nonchalant, ein paar „doofe“ Fragen.
1) Regelmäßigeres Training
Philipp Diegner: „Im Vergleich zu den vorherigen Monaten stimulierte dies deinen Körper, wieder zum physiologischen Ausgangsniveau zurückzukehren.“
Philipp, die wichtigste Maßnahme scheint die Rückkehr zum häufigeren Training zu sein. Wie viel Training ist eigentlich zu wenig, um eine „vernünftige“ Leistungssteigerung zu schaffen?
Die klassische Trainingslehre hat als „regelmäßiges Training“ eine Planung mit mind. 3 belastenden Einheiten pro Woche definiert. Nur dann sind langfristig Adaptionen über die Superkompensation erreichbar. In der Praxis hängt das auch von der Art der Einheiten (Länge/Intensität) und den individuellen Anforderungen des Athleten ab, z.B. seinem Ausgangsniveau. „Regelmäßig“ sollten aber auch die Pausen sein, denn hier werden die Leistungssteigerungen eingeleitet.
Zu viele Einheiten enden im Übertraining. Was sind die typischen Symptome?
Für Übertraining ist leider immer noch keine wirklich objektive Diagnose möglich. Die eindeutigsten, kritischen Warnsignale des Körpers sind dabei vor allem ständige Müdigkeit in Phasen häufigen Trainings, schlechte Schlafqualität und bei vielen auch Kopfschmerzen oder Appetitverlust. Auch psychisch kann sich Übertraining auswirken: Vor allem wenn der Enthusiasmus für den Sport verloren geht oder man bei sich unübliche Stimmungsschwankungen bemerkt, könnte es sich um Indikatoren handeln. Leichter messbar: Treten trotz harten Trainings keine Verbesserungen mehr ein, ist möglicherweise Zeit für eine Pause. Außerdem kann langfristige gesenkte Herzfrequenzvariabilität auf chronisches Übertraining hindeuten.
Ab wie viel Tagen/Wochen, die man NICHT trainiert, fängt der „Leistungsverfall“ an?
Auch dies ist abhängig vom Trainingsniveau und den Bedingungen der Ruhephase. Bereits 2-4 Wochen „trainingsfrei“ können zu signifikanten Rückgängen der IANS oder der VO2max führen. Bei Personen mit einem generell aktiven Alltag kann es jedoch deutlich länger dauern, bis eine merkliche Leistungssenkung („Detraining“) eintritt.
2) Lange Nüchterneinheiten
Philipp Diegner: „Zur Steigerung der Effizienz des Fettstoffwechsels! Ideal, um Grundlagentraining in einer Aufbauphase zu integrieren“
Die Nüchterneinheiten machen mir mittlerweile sogar echt Spaß, ich fühle mich danach sehr vital. Frage: Wie lange und hart dürfen die Einheiten max. sein?
Mit nüchternem Training, d.h. Fahren ohne das Glykogen (Kohlenhydrate), das für die Energiebereitstellung verfügbar ist, wollen wir eine Effizienzsteigerung des Fettstoffwechsels erzielen. Es ist jedoch zu beachten, dass wir für höhere Intensitäten (v.a. an und über der IANS) immer auf Glykogen zurückgreifen müssen. Intervalleinheiten sollten deshalb stets mit gefüllten Speichern angegangen werden, da sonst nicht nur die Leistungsfähigkeit eingeschränkt ist, sondern sogar negative Effekte durch die hohe Belastung entstehen können. Auch an Tagen direkt nach einem intensiven Training, sollte auf „überlange“ Nüchterneinheiten verzichtet werden. Der Körper benötigt die Kohlenhydrate in dieser Phase für die Reparatur und damit für die Trainingsadaption. Es gilt: bei Grundlage kann in der Regel auf KH verzichtet werden, bei hohen Intensitäten mit vollen Speichern losfahren und während des Trainings bitte mit Riegel nachlegen. Der Länge des Nüchterntrainings sind generell keine Grenzen gesetzt. Ein optimal „fettadaptierter“ Athlet sollte in der Lage sein, über viele Stunden ohne Kohlenhydratezufuhr zu trainieren.
3) Intensitäten an/unter der IANS
Philipp Diegner: „Rennspezifisch und bei dir sehr erfolgreich als sogenannter Responder. Vor allem lange Intervalle am Sweetspot – 88-93% deiner IANS“
Woran erkennst du, dass diese Einheiten bei mir als „Responder“ gut ankommen?
Das Identifizieren von den Einheiten, auf die ein Sportler am besten reagiert, ist im gewissen Maße immer ein „Trial-and-Error“ Prozess. Einige lange Schwellenintervalle hättest du in der Vorbereitung auf den kletterlastigen Arlberggiro in jedem Fall durchgeführt. Du konntest dann bereits in der ersten Phase vor dem Mondsee Radmarathon mittels Sweetspot-Training schnelle Leistungsgewinne vorweisen.
Daraufhin war die Marschroute für den Monat zum Arlberg Giro einigermaßen klar: Viele schwellenspezifische Intervalle zwischen 91-105% deiner Schwelle. WICHTIG: Regelmäßige Leistungstests, um den Fortschritt zu überprüfen. Wir wollen sichergehen, dass du diesen Bereich auch weiterhin triffst! Auch durch die Beobachtung des Herzfrequenz/Leistung Verhältnisses kann man auf Dauer Entwicklungen identifizieren. Bei dir ist diese Herangehensweise immer noch sehr erfolgreich: Seit Ende Juni haben wir deine IANS um ca. 25W (290W => 315W) gesteigert.
Was versuchen wir – doof gefragt – dem Körper hier eigentlich zu vermitteln?
Dein Leistungspotential im Radsport ist größtenteils von deiner aeroben Ausdauer begrenzt. Das gilt umso mehr für Marathondistanzen, wie den Arlberg Giro. Je besser also deine Schwellenleistung, desto schneller kannst du längere Belastungen fahren. Deshalb wollen wir vor allem den Punkt steigern, bis zu dem du langfristig Leistung bringen kannst, ohne einzubrechen. Das ist deine IANS.
4) Deutlich mehr Qualität im Training
Philipp Diegner: „2-3 spezifische Intervalltrainings/Woche!“
Ich weiß ja, dass du bei dir selbst auch gerne die Reize per Intervalle setzt. Warum setzt du so sehr auf diese Einheiten? Was sind deine Lieblingsintervalle?
Ich bin ein Verfechter von Intervalleinheiten, die den Körper maximal reizen. Die meisten „intensiven Trainings“ gestalte ich deshalb so, dass du das letzte Intervall gerade so beenden kannst. Das tut weh, dafür aber stimuliert man den Körper in hohem Maße. Gerade für nebenbei Vollzeitarbeitende ist das sinnvoll. Außerdem habe ich die Erfahrung gemacht, dass viele Athleten auch mental davon profitieren, wenn sie regelmäßig ihre Grenzen pushen müssen. Besonders gerne verschreibe ich die klassischen 4 x 8 Minuten an der Schwelle (mit 5 Minuten Pause), wobei das „Wattziel“ immer bei 102-105% der IANS festgelegt wird. Ebenfalls bewährt haben sich Einheiten mit ständigem Wechsel (z.B. 1min u. 2 min) zwischen Intensität leicht über und leicht unter der Schwelle. Generell sollte immer auch an die Variation gedacht werden, damit der Sportler immer wieder aus der Komfortzone geholt wird.
Gibt es eine Faustformel, was die Trainingsintensitäten anbelangt?
Derzeit ist das „polarisierte Training“ ein stark diskutiertes Thema in der Wissenschaft. Die Analyse von Jahresplänen zahlreicher Eliteausdauersportler hat gezeigt, dass ca. 80% der Trainingszeit im GA (1) (lang und stetig) und der Rest im oberen EB oder höher (HIIT) verbracht wird. Als Faustformel scheint dies über Disziplinen hinweg gut zu funktionieren. Es ist jedoch noch einiges an Forschung nötig, um herauszufinden, wie viel Trainingsvolumen nötig ist, damit die 80/20-Verteilung überhaupt einsetzbar ist.
Trainingszusammenfassung der letzten 5 Wochen
1) SCHWELLENSPEZIFISCHE INTERVALLE Passend zu den Anforderungen kommender Wettkämpfe absolvierte Daniel in der Vorbereitung größtenteils Intensitäten an der Schwelle bzw. am „Sweetspot“ (88-93%). Die Erfahrungen der letzten Monate haben zudem erwiesen, dass Daniel auf solche Interventionen sehr gut reagiert. Er ist ein „Responder“ und erzielt RASANTE TRAININGSADAPTIONEN.
2) In den letzten 4 Wochen des Aufbaus wurden die Intensitäten fortlaufend gesteigert. Anfangs bewegte sich Daniel fast ausschließlich am SST, in der letzten Schwelleneinheit erbrachte er dann bereits 320-325W für 4x8min!
3) Um die abhanden gekommene Grundlage möglichst schnell wieder zu verbessern, fuhr Daniel relativ viele 2-3 Stunden lange Nüchterntrainings ohne Intensität. Diese hoben den Fettstoffwechsel und die kardiovaskuläre Fitness erfolgreich auf ein neues Level!
Zur Person: Philipp Diegner
- Sportwissenschaftler und Certified Sports Nutrionist; Master of Science (MSc) in Sports and Health Sciences (University of Exeter)
- Spezialisiert auf Trainingsplanung und Leistungsanalyse, insbesondere im Radsport
- Coaching diverser Elite-/Cat-1 Athleten in Deutschland/International
- Dienstleistung SevereCoaching: fortschrittliche Leistungsdiagnostik, Ernährungsdiagnostik, umfangreiche und persönliche Trainingsplanung
- Hinweis: Es werden nur noch Athleten mit einem Powermeter gecoacht