Das Trainingslager (siehe die Übersicht unserer TRAIN LIKE A PRO Bikecamps!) bietet jedem Radsportler endlich mal die Chance zu profiähnlichen Bedingungen an seiner Form zu arbeiten!
- ohne störenden Alltag hochvoluminös trainieren
- kohlenhydrat- und proteinreich ernähren
- viel schlafen
Was in der Theorie so gut klingt, bietet natürlich auch reichlich Potential, es im Eifer des Gefechts komplett zu zerstören.
Im heutigen Blog gucken wir uns mal die beliebtesten Fehler an, die man in so einem Trainingslager machen kann – und tatsächlich auch macht.
Herzlichst,
Daniel
Inhaltsverzeichnis
Fehler #1: Jeden Tag „Tour de France“ spielen
Das Ego als Trainingspartner
Da kann sich keiner von freisprechen, aber es macht natürlich richtig Bock im Trainingslager an deinen liebsten Strava-Segmenten (siehe zB die 11 längsten Anstiege auf Mallorca) auch mal richtig einen zu drücken!
Der Wind steht gut, die Beine fühlen sich bombe an – dann lass den Tiger gerne auch mal raus!
Wohl dosiert kann man das natürlich in einem Trainingslager machen, aber definitiv nicht jeden Tag!
Ich persönlich halte das mittlerweile so, dass ich gerne bei unseren Gruppen (aktuell haben wir im Mallorca Camp 4 Gruppen) für die Grundlageneinheiten die Gruppen 3-4 guide.
Da ist das Tempo entspannt, im Wind vorne kann ich mit ca. 200-230w fahren.
Wenn ich mal einen satten Reiz setzen möchte, dann entsprechend die Gruppen 1 oder 2. Hier kommt es dann gerne auch mal zum Gruppengehirsche und gemeinsam pusht man sich den Berg hoch (wie zB hier am Coll de Soller – siehe Strava Fahrt).
Wenn du also jeden Abend gegen 20:00 im Hotelbett einschläfst, weil du nicht mehr geradeaus gucken kannst, dann war es einfach dauerhaft zu hart.
Der SpeedVille Fix: Die Kunst, auch mal abreißen zu lassen
Das Zauberwort, um gut durch das Camp zu kommen, heißt polarisiertes Training – um die 80% der Fahrten im lockeren Bereich (nutze hierfür unsere etwas entspannteren Gruppen), wenn du an dem Tag einen Reiz fahren sollst, wechselst du zB mal in unsere schnelle Gruppe (1 oder 2)
Ein echter Tipp aus der Praxis:
Kommuniziere vor der Fahrt, dass du heute keine Intensitäten eingehen möchtest, das nimmt ordentlich Druck vom Kessel.
Sei dir aber auch bewusst, dass ein Trainingslager kein „ERG-Modus“ ist – wenn du in der Grundlage zB 200w fahren sollst, und die Gruppe erfordert gerade, dass du 220w trittst, dann ist das so.
Diese Toleranz/Flexibilität solltest du in einem Trainingslager mitbringen!
Fehler #2: Das Camp mit einer Diät-Klinik verwechseln
Es gibt nur einen Grund eine Körperwaage ins Camp mitzubringen (hatten wir tatsächlich auch schon einen Gast dabei!) – und zwar, um sicherzustellen, dass du NICHT abnimmst.
Bei dem hochvoluminösen Training fange auf GAR KEINEN FALL an die Kalorieren zu zählen.
Bei mir selbst stelle ich fest, dass ich tatsächlich ab einem gewissen Zeitpunkt mit der Kalorienaufnahme kaum noch hinterherkomme….
Ich muss mich tatsächlich ZWINGEN, morgens beim Frühstück und abends beim Abendessen ordentlich zu essen, der Magen macht bei mir irgendwann dicht…
Ja, du wirst wahrscheinlich im Laufe eines Trainingslagers zunehmen (Thema Wassereinlagerung durch die vermehrten Carbs), aber nach dem Camp spült sich das mit der zeit wieder aus deinem Körper.
Lass die Carbs nicht weg!
Im Camp jedenfalls raten wir DRINGEND davon ab, die Carbs wegzulassen – denn wer jeden Tag vier, fünf oder sechs Stunden im Sattel sitzt, verbrennt Unmengen an Energie.
Dein Körper läuft in dieser Zeit wie ein Hochofen, und ein Hochofen braucht Brennstoff.
Wenn du also versuchst, die verfeuerten Körner über ein paar Salatblätter und ein Stückchen mageres Hühnchen am Abendbuffet wieder reinzuholen, fährst du sehenden Auges gegen die Wand.
Ein massives Kaloriendefizit holt dich spätestens an Tag drei ein. Die Folgen? Du drückst keine Watt mehr, fühlst dich wie Falschgeld auf dem Rad, deine Regeneration bleibt komplett auf der Strecke und dein Immunsystem winkt mit der weißen Fahne.
Dein Ernährungs-Fahrplan für das Trainingslager
- Peile je nach Intensität 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde an. Das bedeutet: Iso-Drink in die Flaschen, Gels, Riegel oder Gummibärchen in die Trikottasche. Und ganz wichtig: Warte nicht auf das Hungergefühl. Wenn der Mann mit dem Hammer kommt, ist der Ofen aus. Fang nach 30 Minuten an zu essen.
- Das goldene Fenster danach: Die erste Stunde nach der Ankunft am Hotel ist entscheidend. Deine Glykogenspeicher sind leer gesaugt und schreien nach Futter. Direkt nach der Ausfahrt rein mit den Carbs und etwas Protein (Verhältnis ca. 3:1 oder 4:1). Ein Recovery-Shake, ein Kakao oder eine ordentliche Portion Milchreis wirken Wunder dafür, wie sich deine Beine am nächsten Tag anfühlen
- sehr geil – in unserem Calpe Camp im (immer im Januar) haben wir extra ein Recovery Büffet für direkt nach den Touren
- Am Buffet: Hier darfst und musst du zuschlagen. Nudeln, Reis, Kartoffeln – mach dir den Teller voll. Lass die Tracking-App zu Hause. Wenn dein Wahoo oder Garmin dir 3.500 verbrannte Aktiv-Kalorien anzeigt, plus dein normaler Grundumsatz, bist du an so einem Tag schnell bei 5.500 bis 6.000 Kalorien. Das isst du nicht mal eben so nebenbei aus Versehen. Hau rein.
Fehler #3: Zu wenig Kilometer vor dem Trainingslager
Wenn du vor dem Camp nicht das entsprechende Volumen hast, dann nützt dir deine Schwelle von 4 W/kg aus dem letzten Jahr auch nicht wirklich was…
Der Schock ist für dein System einfach zu groß, wenn du in den Wochen zuvor maximal 5-6 Stunden trainiert hast und auf einmal für 20-25h pro Woche im Sattel sitzt…
10-12 Stunden (pro Woche) vor dem Camp erforderlich
Wenn du bei unserem Camp die vollen 20 bis 25 Stunden mitfahren willst, solltest du in den vier Wochen vorher schon im Schnitt 10 bis 12 Wochenstunden in den Beinen haben.
- Es wird zur absoluten Qual: Der Spaßfaktor sinkt rapide gegen Null. Spätestens ab Tag 3 fährst du nicht mehr, du kämpfst nur noch ums nackte Überleben auf dem Rad.
- Dein Immunsystem crasht: Dein Körper kennt diese extreme Last nicht. Das sogenannte „Open-Window-Phänomen“ schlägt voll zu und du bist das perfekte Opfer für jeden Infekt, der im Hotel rumfliegt. Und da fliegt einiges herum
- Dein Fahrgestell streikt: Deine Muskeln erholen sich vielleicht noch irgendwie, aber deine Knie, Sehnen und Bänder kapitulieren vor dem plötzlichen Sprung im Pensum. Hallo, Überlastungsschaden.
Fehler #4: Falscher Stolz bei der Gruppenwahl
Auch einer der absoluten Klassiker – am ersten Tag mit vor Stolz geschwellter Brust in Gruppe 1. Am letzten Tag demütig in Gruppe 4 und gesenktem Haupt.
Kam bei uns in den Camps auch schon des Öfteren vor….
- schätze dich realistisch ein
- starte lieber in den ersten Tagen in einer schwächeren Gruppe
- und arbeite dich nach oben vor
- es bringt dir absolut nichts, wenn du auf Krampf versuchst, das zu starke Hinterrad zu halten
- du schießt dein System in den Keller, kannst nicht adäquat regenerieren und wirst zwangsläufig irgendwann krank
Fehler #5: Den Ruhetag „aktiv“ eskalieren lassen
Ruhetag heißt nicht ohne Grund RUHETag….
Je heftiger deine Belastung in den Tagen zuvor war, desto DRINGENDER brauchst du einfach diesen Ruhetag.
Der klassische Fehler ist, dass die meisten Teilnehmer eines Trainingslagers den Ruhetag
- a) nicht einhalten
- oder b) die Möglichkeit einer Active Recovery Ride falsch nutzen
Nach dem Motto, es fährt eine Gruppe an ihnen im Easy Mode vorbei und sofort wird 2 Gänge höher geschaltet. Das ist Gift für dein System.
Der physiologische Preis: Deine Muskulatur und dein zentrales Nervensystem bekommen genau null Prozent der Pause, die sie nach einem harten Block dringend gebraucht hätten. Der geplante Formaufbau stagniert.
Fehler #6: Die Helden-Mentalität bei Wehwehchen
Nur weil du den Urlaub bezahlt hast, bedeutet dass noch nicht, dass du IMMER aufs Rad musst. Kratzt der Hals oder läuft die Nase, schalte dein Gehirn an und mache eine Pause…
Ignorierst du diese Symptome bricht das geschwächte Immunsystem unter der Trainingslast komplett zusammen. Aus einer leichten Reizung wird ein fieser Virus. Statt Formaufbau liegst du nach dem Heimflug drei Wochen mit Antibiotikum im Bett.
Infekt-Symptome nicht ignorieren
Diese Punkte helfen dir zur Orientierung:
- Sind die Symptome ausschließlich oberhalb des Halses (nur leichte Schnupfennase)? Dann ist maximal (!) ein extrem lockeres Rollen (Zone 1 Rekom) erlaubt. Kein Intervall, kein Berg, kein Schwitzen. In den allermeisten Fällen natürlich auch keine Gruppe
- Symptome unterhalb des Halses = Radverbot! Bei Husten aus der Brust, Gliederschmerzen, extrem schweren Beinen oder einem unnormal hohen Ruhepuls am Morgen bleibt das Rad auf dem Zimmer. Keine Diskussion
- Der harte Cut: Schluck den Frust runter. Ein oder zwei konsequent pausierte Tage im Camp retten dir im Zweifel die komplette Frühjahrsform. Geh ans Meer, lies ein Buch und schlaf dich gesund
#7 Zu wenig Ruhe nach dem Trainingslager!
Gehen wir davon aus, dass du das Bikecamp gut über die Bühne gebracht und gesund die Heimreise angetreten hast.
Einer der größten Fehler ist nun: Du bist zu Recht extrem angefixt und versuchst, die Welle des Trainingslagers – vor allem in Sachen Volumen – zu Hause einfach weiterzureiten.
Je nachdem, wie lange dein Trainingslager war: Gönn dir UNBEDINGT nach dem Bikecamp eine Pause zur Erholung! Nur in dieser Zeit der Superkompensation kann sich dein Körper erholen und die Form wirklich aufbauen.
So sieht die weiche Landung aus:
- Bei einem einwöchigen Trainingslager mit über 20 Wochenstunden empfehlen wir 2 bis 3 Tage strikte Erholung
- Das erste Training (bei Rückkehr am Samstag) kann dann zum Beispiel am Dienstag oder Mittwoch stattfinden
- Die Intensität bei den ersten beiden Einheiten nach dem Camp sollte noch sehr moderat bleiben
- Erst gegen Ende der Woche kannst du die Intensitäten langsam wieder hochfahren
- Spätestens am Wochenende kannst du dann wieder wie gewohnt normal trainieren
- Wichtig: Einen FTP-Leistungstest empfehlen wir frühestens zwei Wochen nach dem Camp!
- Mach dich nicht verrückt: Sei dir bewusst, dass sich dein zeitliches Volumen wieder auf die Stunden vor dem Urlaub einpendeln wird. Versuche nicht krampfhaft, auch nur annähernd an die Stundenzahl des Camps zu kratzen
Fazit: Weniger Ego, mehr Struktur
In Summe kann man festhalten, dass man ein qualitativ sehr hochwertiges Trainingslager durch ein zu großes Ego durchaus mal zerstören kann!
- schätze dich richtig ein
- überziehe nicht unnötig
- gönne deinem Körper auch mal die Ruhe
Klingt in der Theorie natürlich sehr einfach, aber kaum einer kann sich davon freisprechen, dass er auch mal über Gebühr überzieht.
Wenn du Unterstützung bei deiner Trainingsplanung haben möchtest, lass uns gerne mal unverbindlich telefonieren – in einem Telefonat können wir dir alles vorstellen (alle Infos & Details hier auf einen Blick!)
Wenn du einmal bei unseren TRAIN LIKE A PRO Bikecamps mitmachen möchtest – hier siehst du die aktuellen Ausschreibungen aller Camps (zur Übersicht!)
Foto: Titelfoto KI generiert, privat
