Meine Fresse, die Zeit rennt! Nur noch sechs Wochen und dann geht’s auch schon runter nach Sölden, zum Ötztaler Radmarathon. Nach meinem Erstgespräch mit Dr. Feil nahmen er sich letzte Woche nochmal die Zeit, um mit mir ein Zwischenfazit zu ziehen – was läuft gut, was schlecht? – und leichte Anpassungen bei Ernährung und Training vorzunehmen.
Keine Frage, mit ihm zusammenzuarbeiten, das ist eine richtig gute Nummer für mich!
Dr. Wolfgang Feil. Kopf, Gesicht und Hirn von ultraSPORTS, einer der führenden Anbieter für Sportnahrung in Deutschland. Wolfgang hat nicht nur mit Weltklasse-Triathleten, Radsportlern und Marathonläufern gearbeitet (siehe Referenzliste), Wolfgang ist ständig unterwegs und hält Vorträge – vor allem vor Athleten, die wissen wollen, wie man durch die von ihm entwickelte „F-AS-T Formel“ (Buch bei Amazon1) zu neuen Höchstleistungen gelangt.
Einer von diesen Athleten – wenn auch weit entfernt von Weltklasse – bin quasi ich, auch wenn ich mich nicht wirklich als Athlet bezeichnen würde. Eher einer, der gerne Rad fährt und hin und wieder eine Herausforderung sucht – anderes Thema, lassen wir das…
In regelmäßigen Abständen nimmt sich Wolfgang also Zeit für mich und gibt mir wertvolle Tipps aus seiner eben genannten Formel – für meinen Saisonhöhepunkt, den Ötztaler Radmarathon. Mit weniger Kohlenhydraten im Training mehr Leistung im Wettkampf erzielen und dabei dem Körper – trotz anfänglicher Entwöhnungserscheinungen – auf lange Sicht etwas Gutes tun.
Der Sinn und Zweck seiner „F-AS-T Formel“ in einem Satz zusammengefasst.
Wie jede Entgiftung, das tut am Anfang böse weh, nach ein paar Wochen merkt man aber Schritt für Schritt, wie sich der Körper dran gewöhnt und mit effizienterer Treibstoffverbrennung zunehmend besser um die Ecke kommt. Eine erste Kostprobe gab es schon bei Rund um Köln.
Noch 6 Wochen bis zum Ötztaler
Aber was nützt all das Geplänkel! In sechs Wochen gilt’s, dann kommt’s drauf an.
238 km und 5.500 Höhenmeter mit Start und Ziel in Sölden. Beim Ötztaler Radmarathon, dem wohl prestigeträchtigsten Radmarathon im deutschsprachigen Raum.
Im heutigen Bericht möchte ich ein kurzes Zwischenfazit ziehen. Am 11. Mai veröffentlichte ich meine Erstberatung von Wolfgang. Heute, zwei Monate später, halten wir kurz inne und adjustieren, wenn angebracht, Training und Ernährung.
Meine Fragen:
- Läuft das Training nach Plan?
- Wie komme ich mit Dr. Feils Ernährungstipps zurecht?
- Wie geht es weiter? Was sind die Next Steps?
In der vergangenen Woche hatte ich dazu ein Telefonat mit Wolfgang – im Folgenden die Essenzen:
Trainingsentwicklung 2017
Screenshot von meinem Training auf Strava
Etwas über 6.000 km habe ich bis dato in 2017 auf der Uhr. Das klingt an sich nach nicht sonderlich viel, wenn ich das aber mit letztem Jahr vergleiche, da waren es zu gleichem Zeitpunkt ca. 5.000 km. Also ein Plus von 20%, was ja schon mal nicht sooo schlecht ist.
Wenn ich mir die Trainings anschaue, dann unterscheiden sich die Einheiten aber sehr stark vom letzten Jahr. Bewusst. Während ich in 2016 viele Intervalle (Over & Unders, Hill Repeats etc.) mit Philipp trainiert habe, agiere ich in diesem Jahr deutlich mehr in der Grundlage. Mein Ziel ist bekanntlich nicht unbedingt die Schwellenleistung zu heben, eher die Vergrößerung von den Trainingszonen L2 und L3 (siehe Erklärung wattgesteuertes Training). Die Zonen, in denen ich mich beim Ötzi am meisten aufhalten werde.
In den kommenden Wochen werde ich – ähnlich wie Jörg Ludewig das im letzten Jahr gemacht hat – mehr und mehr wohl dosierte Nüchterntrainings einstreuen. Dazu aber gleich noch mehr mit Dr. Feil. Er konnte mir zu dem Thema auch noch einen super Tipp geben. Stichwort SleepLow und dann Nüchtern am nächsten Morgen.
Unterm Strich würde ich bei Anbetracht der Tatsache, dass ich nicht unendlich viel Zeit fürs Training habe, schon sagen, dass das Training ganz okay läuft. Es geht sicherlich immer mehr, aber ich mache das Ganze nicht um jeden Preis. Erst die Familie, dann der Beruf, dann das Rennrad.
Feedback zu Dr. Feils Ernährungstipps
Um den Ötztaler Radmarathon bestmöglich zu finishen, empfahl Wolfgang Feil beim Kickoff Termin im Mai eine Strategie der vermehrten Mitochiendrienbildungsrate. Zwei Maßnahmen waren dafür essentiell:
1) Das Weglassen der Zwischenmahlzeiten in den ersten Wochen – nur noch drei Mahlzeiten am Tag
2) Anschließende Reduzierung von drei auf zwei Mahlzeiten (intermittend Fasting)
Wolfgangs Begründungen dafür könnt ihr euch gerne hier durchlesen. Sprechen wir über meine Erfahrungen zu den beiden Maßnahmen.
1) Das Weglassen der Zwischenmahlzeiten
Kein Müller Milchreis mehr um 15 Uhr, wenn der kleine Hunger kommt. Es gibt nur noch drei Mal am Tag Futter. Schritt eins.
Frühstück, mittags und abends.
Ein Schritt, der mir nicht sonderlich schwer fiel. Schwieriger wurde es nur, wenn man extern zu Besuch war und am Nachmittag entsprechend zum Kaffee gebeten wurde. Und Kuchen. Denn es gibt Landstriche in Deutschland, da kommt das gar nicht gut, wenn man dort nicht mitmacht. Aber gut, da musste ich durch.
2) Reduzierung auf zwei Mahlzeiten
Aua. Das tat schon teilweise richtig weh. An Tagen, an denen ich nicht geistig arbeiten musste, kein Problem. Sobald aber die Birne eingeschaltet wurde, bekam ich einen Tattermann. Wie auf Entzug.
Woran liegt’s Dr. Feil?
„Ich hätte angenommen, dass eine schnellere Anpassung da wäre. Es lässt sich aber auch festhalten, dass es nicht nur die Kohlenhydrate sind, auf die der Körper verzichtet. Es ist auch die Reduzierung des Weizens. Isst du deutlich weniger Brot als noch vor ein paar Monaten?“
Erwischt. Ich bin ein leidenschaftlicher Brötchenesser am Morgen. Touché.
„Der Weizen hat morphiumartige Strukturen. Und diese Strukturen docken oben im Gehirn am Opiatrezeptor an. Erklärung: dem Gehirn fehlt in diesem Rezeptor das „Dope“.“
Fühlte sich tatsächlich an, als ob ich auf Entzug wäre…
„Das ist tatsächlich eine sehr ähnliche Reaktion. Manche reagieren sensibler, manche aber auch gar nicht. Das kennen wir von unseren Sportlern. Manche können von jetzt auf gleich, die Kohlenhydrate und den Weizen weglassen, andere benötigen bis zu ein Jahr. Die Anpassung mit weniger Carbs ist in der Regel innerhalb von ca. sechs Wochen durch, der Weizenentzug dauert deutlich länger.“
Was sollte man tun, wenn eine solche Reaktion kommt?
„Dadurch, dass bei diesem Vorgang das Gehirn entscheidend beteiligt ist, ist es ratsam, etwas zu konsumieren, dass das Gehirn unterstützt. Hier würde ich dir unser Level X empfehlen. Durch das Molkeneiweiß enthält das Level X sehr viel Tryptophan, was im Gehirn stabilisierend wirkt.
Man bekommt das Gefühl, dass man „gut drauf“ ist. Zusätzlich enthält das Level X noch Rhodiola, was ebenfalls mental stärkend wirkt. Bei diesen Gefühlen der „Zittrigkeit“ ist das Level X also ideal. Und gleichzeitig bleibt man in der Strategie der Mitochondrienstärkung.“
Wie geht es weiter? Die Next Steps
Grundsätzlich zeigte sich Wolfgang sehr zufrieden. An der ursprünglichen Stoßrichtung müsste nichts geändert werden, es sind nur kleine Stellschrauben, an denen er drehen möchte.
Mehr Nüchterntrainings und L-Arginin
Addon Amino (Regeneration)
Addon Amino (Regeneration)
„Ich würde dir noch empfehlen, nach einer SleepLow Nacht (mit wenig Kohlenhydraten ins Bett), 2-3 Mal pro Woche eine Nüchterneinheit am nächsten Morgen nachzuschieben. In diesem Moment liegt der stärkste Reiz vor. Wenn du also eine GA1-Einheit auf dem Plan hast, dann am Abend zuvor, bewusst die Kohlenhydrate weglassen. Am selben Abend vielleicht sogar eine kleine Ausbelastung haben. Klar, und bei intensiven Einheiten wie gehabt „auffüllen“. Über SleepLow und Nüchterntraining haben wir in Summe den größten Effekt für den Ötzi.“
Kann man diesen Effekt in Zahlen ausdrücken?
„Nach neuer Studienlage gibt es eine Leistungsverbesserung von 3% schon nach einer Woche, wenn man sich abends 3x ausbelastet und dann nach dem Training nur Eiweiß, Gemüse und Fett zu sich nimmt (SleepLow Strategie) und dann morgens entsprechend 3x ein moderates Nüchterntraining macht. Anschließend können bei Bedarf wieder verstärkt Kohlenhydrate gegessen werden.“
Gibt es eine sonstige Anpassung bzgl. der Ernährung?
„Nein, grundsätzlich belassen wir es so wie besprochen. Ich empfehle dir aber noch, auf 2 Portionen Addon Amino pro Tag zu erhöhen.“
Warum?
„Das Addon Amino enthält zwei sehr wichtige Aminosäuren, L-Arginin und L-Citrullin. Diese fördern die Durchblutung und die hormonelle Regeneration, dadurch gelingt dem Körper eine bessere Trainingsanpassung. Zusätzlich sorgen sie dafür, dass das Ermüdungsmolekül Amoniak schneller abgebaut wird. Dadurch fühlt man sich mental und muskulär frischer. Vor allem jetzt in der Hitze.“
Gibt es auch Naturprodukte, die die gleiche Wirkung haben?
„Ja, die gibt es. Man benötigt 6 g Argininwirkung, darunter macht es keinen Sinn. Die Frage ist, wo stecken die drin? Die stecken in 120 g Kürbiskernen – das ist das argininreichste Lebensmittel. Du müsstest also jeden Tag 120 g Kürbiskerne essen, um die gleiche Wirkung zu haben.“
Vielen Dank für die Tipps Wolfgang. In der nächsten „Sprechstunde“ sprechen wir über die richtige Ernährung in den Tagen vor und während des Ötztaler Radmarathons.
Auf geht’s Ötzi 2017!
Weiterführende Links:
– neues Level X Eiweißpulver bei Amazon (Link)1
– Übersicht & Preisvergleich der ultraSPORTS Produkte im ROSE-Shop (Link)1
– großes Interview mit Dr. Wolfgang Feil zu Low-Carb & Training (Link)
– Dr Feil: Mit mehr Mitochondrien mehr Leistung (Link)
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