Heute gibt’s die 6 besten Core Übungen für Radsportler – 6 Workouts, die ihr ÜBERALL machen könnt…
Rennradfahrer sind durch die drei Kontaktpunkte Klickpedale, Sattel und Lenker quasi mit ihrem Bike „verzahnt“, befinden sich damit also über Stunden in einer recht starren und wenig flexiblen Körperhaltung.
Die ohnehin im Alltag schon oft genug vernachlässigte Körpermitte, im Sportjargon weitestgehend auch als CORE (engl. = Kern) bezeichnet, leistet bei Radfahren überwiegend Haltearbeit.
Der Zusammenhang zwischen CORE und unserer Leistung auf dem Rennrad kann dabei recht simpel auf eine Kernaussage heruntergebrochen werden:
Je mehr unsere Körpermitte (CORE) in der Balance steht und trainiert ist, desto weniger schnell ermüden wir auf dem Bike = LEISTUNGSGEWINN!
Welche Muskeln stabilisieren den CORE Bereich?
Im Groben beschreiben die Körperregionen Bauch, Hüfte, Becken und unterer Rücken unsere Körpermitte. Im Detail sind folgende Muskeln/Muskelgruppen beteiligt
- Gerade und schräge Bauchmuskulatur
- Äußere und innere Bauchmuskulatur
- Becken-, Lenden- und Rückenmuskulatur
- Hüftbeuger- und strecker
- Gerader Rückenstrecker
Nur ein gleichmäßiges Trainieren all dieser Muskelgruppen führt zu einer wirklichen CORE Stabilität. Die sog. tiefliegenden Muskelketten der Körpermitte dürfen aber zusätzlich beim CORE Training nicht vernachlässigt werden!
Hierunter versteht man die Beckenboden- und quere Bauchmuskultur sowie Teile der Bein-, Brust- und Halsmuskulatur.
Grund genug also für uns, euch ein paar einfach durchführbare CORE Übungen für zu Hause samt Ausführungsanleitungen zusammenzustellen.
Nehmt dieses Training ernst!, denn: Viele von euch haben den Ötztaler als Jahresziel. Hier müsst ihr unglaublich viel und vor allem lange bergauf fahren.
Eine gut trainierte CORE Muskulatur wird euch an den Anstiegen definitiv helfen!!
Core Training im Radsport – 6 Übungen für zu Hause!
2-3mal pro Woche je 15-20 min – nehmt euch die Zeit, es lohnt ich!!
Von Jens Claussen
#1 Sportlerfrosch
Ausgangsposition:
- Lege dich mit dem Rücken auf eine Gymnastikmatte oder gepolsterte Unterlage und strecke Beine und Arme (über dem Kopf) aus
- Hebe den Kopf leicht vom Boden ab und schiebe dabei das Kinn Richtung Brust
Bewegungsausführung:
- Führe nun abwechselnd eine Hand diagonal zum Knie der anderen Körperseite
- Während der kompletten Bewegungsausführung bleiben auch immer der/das nicht arbeitende Arm/Bein leicht vom Boden abgehoben (siehe Bild)
Achte auf:
- Bewegungsgeschwindigkeit an die Atmung koppeln -> jeweils ein Atemzug je Seitenwechsel
- Bei der diagonalen Streckbewegung von Arm und Bein möglichst „lang“ machen
- Kein Hohlkreuz entstehen lassen -> bei Bedarf als „Unterstützung“ ein kleines Handtuch unter die Lendenwirbelsäule legen!
Satz-/ und Wiederholungszahl:
- Beginne mit 2 Sätzen je 8 Wiederholungen pro Seite und steigere dich im Laufe der Wochen auf 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen pro Seite
- Zwischen den Sätzen 90 sek. Pause, Beine und Arme entspannt auf dem Boden ausstrecken und ggf. zur Entspannung die Augen schließen
#2 Beckenlift
Ausgangsposition:
- Lege dich mit dem Rücken auf eine Gymnastikmatte oder gepolsterte Unterlage und lege die Arme gestreckt direkt neben deinem Rumpf ab. Die Handinnenflächen berühren den Boden
- Führe beide Beine parallel zueinander durchgestreckt zu dir bis zwischen Oberschenkel und Rumpf ca. 90° entstehen und die Fußsohlen zur Decke zeigen
Bewegungsausführung:
- Drücke aktiv mit den Unterarmen und Handinnenflächen in den Boden und hebe dabei LEICHT das Becken vertikal an (soweit, dass der Po nicht mehr oder nur noch dezent den Boden berührt)
- Gehe danach wieder sanft in die Ausgangsstellung zurück
Achte auf:
- Bewegungsgeschwindigkeit an die Atmung koppeln -> beim Ausatmen das Becken anheben, beim Einatmen ablegen
- Der Bewegungsradius ist eher klein: das Becken nur soweit anheben, dass die Beine aktiv Richtung Decke gehen und NICHT zu dir kippen -> anfangs gerne zur Erleichterung die Beine überkreuzen (siehe Bild)
- Zur „Unterstützung“ kann ein kleines Handtuch unter die Lendenwirbelsäule gelegt werden (oder die Hand eines Partners)
- Die Übung ist nur wirklich effektiv für die untere Bauchmuskulatur, wenn sie SAUBER ausgeführt wird -> deshalb: dosiert beginnen, siehe Wiederholungszahl
Satz-/ und Wiederholungszahl:
- Beginne mit 2 Sätzen je 4-6 Wiederholungen und steigere dich im Laufe der Wochen auf 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen
- Zwischen den Sätzen 60 sek. Pause, Beine entspannt auf dem Boden ausstrecken und leicht den Bauch ausklopfen
GRATIS Download!
#3 Plank
Ausgangsposition:
- Lege dich zunächst mit dem Bauch auf eine Gymnastikmatte oder weich gepolsterte Unterlage und drücke dich dann in folgende Position hoch: gehe in den Unterarmstütz, Ellenbogen befinden sich unter den Schultern, Unterarme liegen schulterbreit parallel zueinander mit den Handinnenflächen vor dir auf dem Boden
- Das Becken soweit in Richtung Decke anheben, dass unterer Rücken, Po und Oberschenkel eine Linie bilden
- Die Füße werden hüftbreit auseinander auf die Zehenspitzen gestellt
- Den Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick geht zum Boden
Bewegungsausführung:
- hebe nun abwechselnd die Fußspitzen LEICHT vom Boden ab
Achte auf:
- Beim abwechselnden Anheben der Fußspitzen nicht die Luft anhalten, sondern ruhig weiter atmen
- Po „wandert“ NICHT nach oben, sondern bleibt in Linie zu Lendenwirbelsäule und Oberschenkeln
- Kopf in der Ausgangsposition belassen
Satz-/ und Wiederholungszahl:
- Beginne mit 2 Sätzen je 8 Wiederholungen pro Seite und steigere dich im Laufe der Wochen auf 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen pro Seite
- Zwischen den Sätzen 120 sek. Pause, dabei entspannt auf den Bauch oder Rücken legen
#4 Kniebeuge
Ausgangsposition:
- Stelle dich stabil und hüftbreit mit den Füßen auf den Boden und spanne dabei den Bauch an
- Nimm ein Gewicht in die Hände, z.B. eine kleine Hantel mit 2,5 bis 5 kg, und halte es vor die Brust
- Die Ellenbogen sind nah am Körper, der Blick geht nach vorne
Bewegungsausführung:
- Gehe nun soweit in die Kniebeuge, dass Ober- und Unterschenkel ca. einen Winkel von 90° ergeben (nicht tiefer!)
- Drücke dich danach wieder in die Ausgangsstellung zurück und strecke dabei die Knie NICHT ganz durch
Achte auf:
- Bewegungsgeschwindigkeit an die Atmung koppeln -> beim Einatmen in die Kniebeuge gehen, beim Ausatmen wieder hoch drücken das Becken
- Der Bauch bleibt während der Bewegungsausführung angespannt, KEIN Hohlkreuz!
- Beim Beugen die Knie NICHT über die Fußspitzen schieben, Knie und Fußspitze befinden sich in einer Linie
Satz-/ und Wiederholungszahl:
- Beginne mit 2 Sätzen je 10 Wiederholungen und steigere dich im Laufe der Wochen auf 3 Sätze mit je 20 Wiederholungen
- Zwischen den Sätzen 60-90 sek. Pause, dabei Gewicht ablegen und Beine/Arme ausschütteln
#5 Diagonaler Vier-Füßler-Stand
Ausgangsposition:
- Gehe in den Vier-Füßler-Stand auf eine Gymnastikmatte oder gepolsterte Unterlage und lege evtl. noch zusätzlich etwas Softes unter deine Knie
- Unter-, Oberschenkel, Rumpf und Oberarme befinden sich in der Ausgangsposition jeweils in 90°
- Knie und Hände stehen hüft- bzw. schulterbreit auseinander, die Füße sind gestreckt
- Blick geht zum Boden
Bewegungsausführung:
- Strecke jetzt einen Arm und gleichzeitig (diagonal) das Bein der anderen Körperseite aus
- Führe dann in der Rückwärtsbewegung das Knie und den Ellenbogen (des Armes) unter deinem Körper in Bauchnabelhöhe zusammen -> danach geht’s wieder in die diagonale Streckung u.s.w., bis die andere Seite an der Reihe ist….
Achte auf:
- Bewegungsgeschwindigkeit an die Atmung koppeln -> beim Ausatmen Arm/Bein strecken, beim Einatmen Ellenbogen und Knie zusammenführen
- Das Becken bleibt während der Bewegungsausführung stabil und kippt NICHT seitlich weg
- Bei Unsicherheit zwischendurch die Ausgangsposition kontrollieren!
Satz-/ und Wiederholungszahl:
- Beginne mit 2 Sätzen je 6 Wiederholungen pro Seite und steigere dich im Laufe der Wochen auf 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Seite
- Zwischen den Sätzen 90 sek. Pause, dabei gerne entspannt auf den Boden legen
#6 Katzenbuckel
Ausgangsposition:
- Gehe in den Vier-Füßler-Stand auf eine Gymnastikmatte oder gepolsterte Unterlage und lege evtl. noch zusätzlich etwas Softes unter deine Knie
- Unter-, Oberschenkel, Rumpf und Oberarme befinden sich in der Ausgangsposition jeweils in 90°
- Knie und Hände stehen hüft- bzw. schulterbreit auseinander, die Füße sind gestreckt
- Blick geht zum Boden
Bewegungsausführung:
- Gehe zunächst in ein deutliches Hohlkreuz, um dann in fließender Bewegung den Katzenbuckel einzunehmen
- Im Hohlkreuz die Halswirbelsäule leicht überstrecken, mit Blick nach vorne – beim Katzenbuckel schiebt das Kinn Richtung Brust, der Blick zeigt nach unten
Achte auf:
- Bewegungsgeschwindigkeit an die Atmung koppeln -> beim Einatmen ins Hohlkreuz gehen, beim Ausatmen in den Katzenbuckel schieben
- Keine ruckartigen Bewegungen
- Die Übung gerne anfangs seitlich vor dem einem Spiegel durchführen -> zwecks Selbstkorrektur!!
Satz-/ und Wiederholungszahl:
- Beginne mit 2 Sätzen je 10 Wiederholungen und steigere dich im Laufe der Wochen auf 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen
- Zwischen den Sätzen 30-60 sek. Pause, dabei gerne entspannt auf den Boden legen
Zu schwache CORE Muskeln…….
- Erhöhen das Risiko von Fehlhaltungen und Verletzungen
- Führen zu Fehlbelastungen
- Können Rückenschmerzen verursachen
- Schränken unsere Beweglichkeit, auch im Alltag, ein
- Verringern unser Gleichgewicht
Euer Jens
Unsere App: „Der Coach in deiner Hosentasche!“
Apple Appstore | Google Playstore
Wer statt App lieber mit unseren Coaches trainieren möchte, kann das natürlich auch gerne tun – hier geht es los ab 129€ p.m. (zur Leistungsübersicht!)
