Wer besser und schneller regeneriert, kann auf lange Sicht mehr Leistung erzeugen. Eine simple Methode, die Regeneration zu beschleunigen, ist die Nahrungsaufnahme von qualitativ hochwertigen Eiweißen. Ich durfte zwei der ultraSPORTS Produkte testen, die den Körper nach dem Sport mit hochwertigen Eiweißen unterstützen und Dr. Feil nach seinen Erfahrungen fragen. Was passiert eigentlich, wenn die Proteine nicht hochwertig sind? Was sind die Folgen für Gesundheit und Leistung?
„Eiweiß wird oft als Grundstoff allen Lebens bezeichnet.“
Jetzt, seitdem ich ambitionierter Rennrad fahre, weiß ich um die Bedeutung einer proteinreichen Ernährung. Zwar schüttete ich mir früher schon, als ich noch regelmäßig in die Muckibude ging, manche würden es auch Pumpen nennen, pflichtbewusst den Proteinshake rein – der Bizeps soll ja schließlich wachsen –, was ich da aber genau tat, wusste ich nicht. Was da drinnen war, noch weniger. Hauptsache schön süß, und am liebsten Vanillegeschmack.
Es hat sich bekanntlich einiges geändert.
Vor ziemlich genau einem Jahr traf ich Wolfgang Feil auf Mallorca. Meine Bewunderung für ihn habe ich schon öfter zum Ausdruck gebracht, das lasse ich mal an dieser Stelle, sonst nimmt’s noch komische Züge an.
Als ich mir jedenfalls nach dem Mallorca-Trip sein Buch die „F-A-ST Formel“ intensiver reinzog, da wurde mir schnell klar, dass Ernährung nicht nur ein notwendiges Übel ist, um die Maschine irgendwie am Laufen zu halten, nein, es ist neben dem Training eine nicht zu unterschätzende Möglichkeit, seine Leistung zu steigern.
Du fütterst ihn, du reizt ihn und du kannst mit den richtigen Maßnahmen dafür sorgen, dass dein Körper schneller regeneriert – was mehr Zeit zum Trainieren bedeutet, was in mehr Leistung resultiert.
Nicht schlecht. Gerade in diesem Jahr, das bei mir im Zeichen des mächtigen Ötztaler Radmarathons steht, da bekommt Wolfgangs Zitat von oben eine noch viel größere Bedeutung als es ohnehin schon hat:
Den Ötzi in unter 9 Stunden mit möglichst wenig Trainingsaufwand, begünstigt durch eine förderliche Ernährung!
Übersicht Artikel
- Mehr Leistung durch hochwertige Eiweiße
- Kurzinterview Dr. Wolfgang Feil
- In der Praxis: Meine Erfahrungen mit ultraPro & Level X
Mehr Leistung durch hochwertige Eiweiße
Für alle, die sich so wie ich bis letztes Jahr, noch eher rudimentär mit dem Thema „Ernährung und Sport“ beschäftigt haben, kann ich an der Stelle wärmstens Dr. Feils Buch „Die F-AS-T Formel“ empfehlen (Amazon Link; top bewertet).
Um einen besseren Überblick über das Thema zu bekommen, habe ich eine Auswahl der wichtigsten Punkte aus Dr. Feils Buch zusammengetragen.
Relevanz von Eiweißen für Sportler auf einen Blick
- Eiweiß wird als Baustoff für Muskeln, Nerven und Knochen benötigt
- Eiweiße bestehen aus 20 Aminosäuren, wobei der Körper acht davon nicht selbst herstellen kann, diese acht Aminosäuren musst du über Nahrung zu dir nehmen
- zur Verfügung stehen: tierisches Eiweiß, Milchprodukte und pflanzliches Eiweiß
Wofür brauchst du als Sportler Eiweiße und wie viel vor allem?
Neben der Tatsache, dass du Eiweiße für den Wachstum deiner Muskeln benötigst , unterstützen dich Eiweiße schneller hormonell und muskulär zu regenerieren. Wer schneller regeneriert, kann auch wieder schneller aufs Rad und trainieren. Der ist am Ende besser trainiert.
Und der fährt den Ötzi vielleicht unter 9 Stunden :-)
Bei der Frage, wie hoch denn der ideale Eiweißkonsum ist, gibt Dr. Feil die simple Formel:
1,5 g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht
In meinem Fall: Ich wiege zzt. 82 kg, entsprechend gut 120 g Eiweiß pro Tag.
So weit wahrscheinlich noch verständlich, aber welche Eiweiße sind nun empfehlenswert und von welchen rät Dr. Feil ab?
Übersicht der „guten“ Eiweiße für Sportler
Die Auswahl an proteinreicher Nahrung ist bekanntlich groß: Steak, Lachs, Nüsse, Linsen oder der gute alte Quark. Nur ein Auszug der möglichen Quellen, um seinen Eiweißbedarf zu decken.
Beim Studieren des Buchs „Die F-AS-T Formel“ war ich aber teilweise echt beängstigt, was man eher NICHT essen sollte, weil schädlich oder einfach nicht gut für den Körper zu verdauen.
Hier eine kurze Übersicht – in aller Granularität findet ihr es im Buch (Amazon).
Tierisches Eiweiß (v.a. Fleisch & Fisch)
- Obacht vor zu hohem Antibiotika-Einsatz
- laut einer Studie wurde bestätigt, dass in den USA ca. 80% der Antibiotika-Produktion in die Tiermast gehen!!!
- und das landet am Ende in unserem System mit allen Folgeschäden
- Feil empfiehlt zweimal pro Woche Fleisch und 2-3 mal pro Woche Fisch zu essen, das dann aber in guter Qualität (Bio!!!)
Fazit:
Achtet also auf eine artgerechte Haltung (Bio!!), in der das Tier auf der Weide aufwächst und Gras zu fressen bekommt. Dieses Fleisch enthält deutlich mehr Omega-3-Fettsäuren.
Qualität tierischer Eiweiße
Sehr gut:
– Fisch: Hering, Seelachs, Forelle und Makrele
– Fleisch: Reh und artgerechte Freilandhaltung (Bio), insbesondere Rind und Lamm
– Sonstige: Eier (Bio oder Weidelandqualität; Tipp von Dr. Feil: 10-20 Eier pro Woche)
Mittelmäßig:
– Lachs
Schlecht:
– Fisch: Thunfisch, Scholle, Pangasius
– Fleisch: Fleisch und Wurst von gemästeten Tieren, insb. Schwein, Pute und Huhn
Eiweiße in Milchprodukten (Milch, Quark, Joghurt)
- durch die industrielle Verarbeitung (pasteurisiert, homogenisiert) gehen notwendige Enzyme und Bakterien in den Milchprodukten verloren, welche ja den Darm stärken und die Verdauung unterstützen
- als Resultat ist eine erhöhte Allergenität (ca. Faktor 20) festzustellen, was bedeutet, dass viele Menschen Milchprodukte kaum noch vertragen (z.B. Laktoseintoleranz)
- Empfehlung ist, Milch vom lokalen Bio-Bauern in Rohmilchqualität oder Vorzugsmilch oder nicht homogenisierte Bio-Milch zu beziehen bzw. Quark und Joghurt selbst herzustellen
Fazit:
Sind die Milchprodukte zu sehr industriell verarbeitet, schaden sie uns eher, als dass sie fördern. Natürlich ist es nicht ganz so simpel, Quark oder Joghurt selbst herzustellen – Produkte aus dem Bio-Markt können eine Alternative darstellen.
Pflanzliche Eiweiße (Soja, Linsen, Nüsse, Bohnen etc.)
- auch wenn diese Produkte ethisch korrekt sind, was ihre Qualität anbelangt, muss Dr. Feil sie leider bemängeln
- aufgrund des Mangels von der Aminosäure Lysin können pflanzliche Eiweiße nicht so gut wie tierische Eiweiße verwertet werden
- besonders negativ werden Soja und Kidneybohnen bewertet, da sie wie Weizenprodukte durch verdauungsresistente Lektine entzündungsfördernd sind und zu schlechten Zink- und Eisenwerten führen
- wer zu häufig Sojaprodukte (Tofu, Sojamilch etc.) konsumiert, läuft Gefahr dass die Hormonproduktion verringert wird, was u.a. in einer Schilddrüsenfehlfunktion oder defizitären Testosteronwerten resultieren kann
Fazit:
Sehr schwieriges Thema für alle Veganer. Ich muss gestehen, dass ich mich hin und wieder – u.a. wegen meiner Frau – auch mal vegan ernähre. Nachdem ich das gelesen habe, tendiere ich eher wieder dazu, mal öfter zum Bioladen zu gehen und hochwertige tierische Produkte zu mir zu nehmen. Dr. Feils Eiweiß-Alternative für Veganer: viel Nussmehle einsetzen: Mandelmehl, Kokosmehl, Kürbiskernmehl
So, sehr interessant wie ich finde in der Theorie. Ich hatte die Möglichkeit mit Dr. Wolfgang Feil über das Thema eiweißreiche Ernährung in der Praxis zu sprechen und an der einen oder anderen Stelle nachzuhaken.
Dr. Feil über eiweißreiche Ernährung für Sportler
Wolfgang, um die Muskeln, Knochen und Nerven zu schützen, benötigt der Körper Eiweiß. Sportler in etwa doppelt so viel wie Nicht-Sportler. Hattest du in all den Jahren mal einen Negativfall, wo sich der Sportler durch zu wenig Eiweißaufnahme „geschädigt/gehemmt“ hat?
Ja, das habe ich oft gesehen: Athleten, die ins Übertraining gekommen sind, Pfeifersches Drüsenfieber bekommen haben oder die sich verletzt haben, ist meistens die Eiweißversorgung nicht ausreichend gewesen.
Die Regeneration per Eiweißzufuhr ist also nicht nur ein Thema des „Erhalts“, sondern auch wichtig für den Ausbau der Leistungsfähigkeit? Denn der Sportler kann schneller regenerieren und somit in einer bestimmten Zeit öfter trainieren, richtig?
Ja, wir können durch eine gute Eiweißzufuhr nach dem Training die muskuläre, mentale und hormonelle Regeneration entscheidend beschleunigen. Dies bedeutet, dass der Körper das nächste Training aus einem besser erholten Zustand machen kann, wodurch der Trainingsfortschritt garantiert ist. Eine schlechte Eiweißversorgung nach dem Training führt zu Leistungsstagnation und zu Übertraining. Es ist jedoch nicht nur die Eiweißmenge nach dem Training wichtig, sondern auch die Eiweißdarreichung: Ich empfehle nach dem Training immer zunächst eine flüssige Eiweißversorgung in Form eines Molkeneiweißshakes zu wählen. So steht unser Level X Shake innerhalb von 20-30 Minuten nach dem Trinken dem Körper zur Verfügung und leitet die Regeneration somit ganz schnell ein, während ein Steak dagegen ca. 4 Stunden braucht, bis es als Eiweißquelle regenerativ wirken kann.
Es ist jedoch nicht nur die Eiweißmenge nach dem Training wichtig, sondern auch die Eiweißdarreichung.
Mit meinen ca. 82 kg benötige ich nach deinem Buch die F-AS-T Formel gut 120 g Eiweiß am Tag. Eine Dosis Eures Level X Proteinpulvers, schmeckt übrigens sehr lecker, hat in etwa 21 g an Eiweißen. Wie empfiehlst du das restliche Delta aufzufüllen?
Jede Mahlzeit sollte auseichend Eiweiß enthalten. Gute Eiweißquellen sind: Bio-Eier, Käse, Quark, Nussmehle (Mandel-, Kokos-, Kürbiskernmehl), Eiweißmüsli (ohne Soja), Hering, Makele und Bio-Fleisch. So empfehle ich meinen Athleten ca. 20 Eier pro Woche zu essen, da Eier nicht nur gutes Eiweiß sondern auch viel Cholin liefern. Dieser Ei-Inhaltsstoff unterstützt die Entgiftung der Leber, stabilisiert Muskelmembranen, fördert den Fettstoffwechsel und steuert im Gehirn Gedächtnisvorgänge.
Was war die Idee hinter Eurem neuen Proteinriegel ultraPro?
Wir haben gesehen, dass viele Sportler zu wenig Eiweiß aufnehmen und so ihr sportliches Potential oder das Trainierte nicht ausreizen können. Gründe für die häufig zu knappe Eiweißversorgung gibt es genügend: So essen viele Sportler Müsli – aber wenn man genau hinschaut, dann steckt in einem Müsli fast kein Eiweiß drin, sondern zum Großteil nur Kohlenhydrate. Andere Gründe für eine geringe Eiweißversorgung liegen darin, dass viele Sportler nicht ständig Eier, Quark oder Hering essen wollen. Wir suchten also nach einer Lösung, die diese Eiweißlücke, wohlschmeckend abdecken kann. Die Lösung sollte auch praktisch überall mitzunehmen sein. Wichtig war für mich die Prämisse, dass weder Zuckerzusätze noch Maltodextrin und auch kein Sojaeiweiß enthalten sein sollten, da diese Rohstoffe die sportliche Entwicklung hemmen. Außerdem sollte man immer Lust auf den ultraPro-Eiweißriegel haben, man sollte sich also nicht abessen, auch wenn man ihn täglich einsetzt. All das haben wir erreicht, mit dem Frischegeschmack Kokos Lemon – die Kokosflocken verhindern auch ein übermäßiges Kleben, das normalerweise bei einem hohen 50%-igen Eiweißanteil viel stärker vorhanden ist.
So empfehle ich meinen Athleten ca. 20 Eier pro Woche zu essen, da Eier nicht nur gutes Eiweiß sondern auch viel Cholin liefern.
Wie ist das Feedback bis jetzt von den Kunden?
Sehr gut. Die Kunden haben gemerkt, dass wir hier über zwei Jahre Entwicklungsarbeit reingesteckt haben. Wir haben das Feedback bekommen, dass es mit dem ultraPro viel leichter fällt, Train-Low und Sleep-Low Strategien (mehr Infos im Buch, d. Red.) für eine höhere Ausdauerleistungsfähigkeit erfolgreich spielen zu können.
Der eine oder andere Veganer ist vermutlich verunsichert, was die Eiweiß-Qualität anbelangt: Stichwort tierische Eiweiße vs. pflanzliche Eiweiße (z.B. Soja). Kannst du uns zu dem Thema abschließend deine Meinung sagen?
Auf Sojaeiweiß haben wir komplett verzichtet, da Soja Entzündungen im Körper fördert und die Schilddrüse belastet. Der ultraPro hat zwei Eiweißquellen: sowohl das Molkeneiweiß als auch das Kollagenhydrolysat stammt von freilaufenden, grasgefütterten Rindern. Die Kombination dieser zwei Eiweiße hat in neueren Studien gute leistungsunterstützende Wirkungen gezeigt.
Vielen Dank fürs Gespräch Wolfgang.
Das Interview mit Wolfgang Feil habe ich vor ein paar Wochen durchgeführt, zwischenzeitlich hatte ich Gelegenheit, seine „Eiweißprodukte“ zu testen.
– Level X (Eiweißpulver)
– ultraPro (Proteinriegel)
Meine Erfahrungen mit dem Level X Eiweißpulver
Schon auf Mallorca meinte der französische MTB-Profi Rémi Laffont zu mir, dass das für mich bis dato noch unbekannte Eiweißpulver Level X in der Geschmacksrichtung „Choco“ sehr, sehr lecker wäre. Jetzt nicht exakt in diesen Worten. Halt auf Englisch mit krassem französischen Akzent.
Wie wir eben gelernt haben, sollte man es nicht unbedingt mit industriell verarbeiteter Milch trinken – ich muss aber ganz ehrlich sagen, das schmeckt mit Milch waaahnsinnig gut.
Auf einen Blick:
- sehr leckerer Geschmack, ob jetzt mit Wasser oder Milch gemischt
- in Kombination mit dem ultraSPORTS Shaker eine sehr einfache Methode, nach dem Training unkompliziert und schnell Eiweiß nachzuführen
- der Shake hat definitiv eine sättigende Wirkung, wer es richtig ernst meint, muss danach auch nicht unbedingt was essen. Das möchte ich an der Stelle aber nicht weiter forcieren
- laktose- und glutenfreies Molkeneiweiß
- mit Zusatz von Leucin, der wichtigsten Aminosäure für die Regeneration des Muskels
Anwendung:
- zum Frühstück eine Portion (3 Messlöffel) oder nach harten Einheiten
- Pulver in 200 ml Wasser oder (Bio) Milch einrühren bzw. shaken
- fertig!
Fazit Level X:
Rémi hat 100%ig Recht. Auch wenn Wolfgang das nicht hören mag, aber in Milch aufgelöst, schmeckt der Schoko-Eiweißshake wahnsinnig gut. Ich werde zukünftig jedenfalls drauf achten, nur noch Bio-Milch zu kaufen, dann dürfte das ja ok sein. Versprochen.
Was mir bei der Nutzung zudem gefällt, ist die Einfachheit: Eine sehr unkomplizierte Methode, nach einer intensiven Einheit qualitativ hochwertige Eiweiße innerhalb weniger Minuten in genau der richtigen Dosis zu mir zu nehmen.
Meine Erfahrungen mit dem ultraPro Eiweißriegel
Nach meinem Besuch in Kusterdingen schickte mir Wolfgang ein kleines Paket mit ein paar Proteinriegeln zu. Soweit so gut, wenn da meine Frau nicht gewesen wäre. Großer Fehler, das Paket offen rumstehen zu lassen. In einem Moment der Schwäche machte sie sich über die Riegel her, mir blieb nur noch ein letzter Nothappen. Zumindest schon mal ein Zeichen, dass sie schmecken :-)
Macht aber nix, Amazon (Link) und andere Händler führen mittlerweile ein sehr ordentliches Sortiment der ultraSPORTS Produkte – ich konnte mir natürlich noch einen Nachschub besorgen.
Über den ultraPro lässt sich folgendes sagen…
- nicht zu süß
- angenehme Kaumasse
- leicht zitroniger Geschmack
- mit einem Hauch von Schärfe (Kurkuma, sehr geil!!!)
- beim weiteren Blick auf die Inhaltsstoffe fällt auf, dass im ultraPro kein Zucker enthalten ist, stattdessen wurde Stevia und Maltit verwendet. Aber nochmal: Der Riegel ist nicht zu süß, man bekommt kein Pappmaul!!!
- ein Riegel enthält 25 g Eiweiß von grasgefütterten Weiderindern
Fazit ultraPro Riegel:
Ich wünschte ich könnte als kritischer Zeitgeist mal was anderes schreiben, aber auch dieser Riegel ist den ultraSPORTS Jungs & Mädel sehr, sehr gut gelungen. Geschmack wie Inhaltsstoffe machen auf mich einen sehr guten Eindruck. Mit aktuell nur einer Geschmacksrichtung gibt es für die Zukunft sicherlich noch Potenzial, in dem weitere Geschmacksvariationen des Eiweißriegels rausgebracht werden.
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