Wenn Training funktioniert: 325 Watt an der Schwelle – und 3 Tipps für Verbesserungen

[Anzeige] Nach gut zwei Monaten „Telefonsupport“ ging es am vergangenen Montag zu Björn Geesmann (STAPS) nach Köln – meine Rennrad-Saison 2016 wurde per Leistungsdiagnostik eröffnet. Und siehe da: Die Zusammenarbeit trägt schon erste Früchte. Satte 325 Watt an der Schwelle bei 3,8 Watt pro Kilogramm. Das bedeutet eine Verbesserung von 59 Watt (+22%) gegenüber meiner Leistungsdiagnostik im März 2015. Und aufgrund von drei STAPS-Trainingstipps, darf ich mit einer weiteren Verbesserung rechnen.

„Eins ist mal klar Daniel, unsere Zielvereinbarung müssen wir nochmal anpassen. Die 4,0 Watt/kg hast du ja mehr oder weniger schon Ende Januar, nach deinem Trainingslager auf Lanzarote.“ Anfang November, als ich Björn Geesmann als meinen Personalcoach für die Saison 2016 gewinnen konnte, antwortete ich ihm auf die Frage, wie viel Watt/kg ich denn zum Saisonhöhepunkt an der Schwelle treten möchte: „4,0 wären klasse!“. Nun ja, es ist grade mal Mitte Januar und die beiden STAPS-Coaches Hosea Frick und Björn Geesmann können es kaum glauben, dass der 85,5-Kilo-Kaventsmann – ich – die 325 Watt aufs Parkett gebracht habe. Am wenigsten ich selbst. Björns Trainingstipps via Telefon zeigen Wirkung, im Detail gehe ich darauf später nochmal ein.

So läuft die Leistungsdiagnostik bei STAPS ab

Idyllisch in Köln-Mülheim im Grünen gelegen, kommt man beim Anblick der ehemaligen Mühle nicht auf die Idee, dass hinter den romantischen Fachwerk-Kulissen seit Jahren schon Weltklasse-Rennradfahrer geformt und betreut werden. Hosea Frick, heute ohne Dreadlocks, öffnete mir am Montag pünktlich um zehn Uhr, ich heute ohne Haare, die Tür und hieß mich herzlich willkommen. Nach kurzem Briefing zum Ablauf stand ich ca. zehn Minuten später auch schon in Radhose auf der Waage. Autsch, gleich mal der erste Leberhaken: 85,5 Kilo. Aber irgendwie lustig, dass die Waagen in den Instituten und Laboren immer mehr anzeigen als zu Hause, oder?

Meine Erfahrungen mit Leistungsdiagnostiken – und wie unterscheidet sich die STAPS-Methode?

Die Leistungsdiagnostik bei STAPS war insgesamt mein vierter Anlauf. Zweimal besuchte ich in 2015 das Radlabor in München und einmal in 2014 – als diese Sucht losging – einen eher allgemeineren Sportmediziner in München. Die Unterschiede aufzulisten, ist in meinem Fall recht einfach: Beim Sportmediziner saß ich noch in Turnschuhen auf dem Ergometer mit Riemchenpedalen, Klickpedale hatte er keine – ein Hauch von Fausto Coppi umwehte die Praxis. Beim Radlabor war das Ganze natürlich schon deutlich professioneller mit SRM und Klickpedalen, Pascals sympathische Art war ebenfalls ein großer Pluspunkt.

Der STAPS-Ansatz unterscheidet sich im Wesentlichen durch die dedizierte Betrachtung des Zusammenspiels von aerober und anaerober Leistung. Während man andernorts das Gesamtergebnis seiner Leistung bekommt, wird bei STAPS viel Wert drauf gelegt, welcher dieser beiden Bereiche, welchen Betrag zum Gesamtergebnis leistet. Laufen beide gleich stark? Ist einer der beiden eher defizitär? Diese sehr granulare Betrachtung bietet gute Möglichkeiten der Trainingsoptimierung in Verbindung mit der Ernährung.

Der Ablauf meiner STAPS-Leistungsdiagnostik:

• Neben der schmerzhaften Messung des Körpergewichts startete der „Check-in“ mit dem Erfassen der üblichen Verdächtigen wie Alter, Fettanteil
• Im Anschluss an dieses noch nette Geplänkel, folgte auch schon der erste Leistungs-Check: meine anaerobe Leistungsfähigkeit
• Nach einem 10-15 minütigen Warmfahren folgten sehr lange 15 Sekunden, in denen ich per Sprint alles rausholen musste, was geht. In der Spitze waren es gut 1.100 Watt, und damit ca. 500-600 Watt weniger als ein André Greipel für 15 Sekunden rausholt. Munkelt man.
• Zwischenzeitlich piekste mir Hosea zur Ermittlung der Laktatwerte fleißig ins Ohrläppchen (ist übrigens im Anschluss nicht blau angelaufen. Top!!)
• Nach dem Greipel-Gedächtnis-Sprint und einer sehr angenehmen Pause, natürlich ohne Zigarette, ging es ans Eingemachte: der Check meiner aeroben Leistungsfähigkeit
• Der Unterschied zum Stufentest beim Radlabor besteht vor allem da drin, dass die Zeitintervalle bei STAPS (Rampentest) mit 30 Sekunden, im Gegensatz zu drei Minuten beim Radlabor, deutlich kürzer sind. Mit jedem neuen Zeitintervall wird die Leistung um 25 Watt erhöht.
• Ein weiterer Unterschied ist, dass zur Messung der maximalen Sauerstoffaufnahme eine Spiroergometrie (die schicke Maske) genutzt wird
• Immer Herzfrequenz, Watt und Kadenz im blutenden Auge, war die lustige Bergfahrt bei knapp 500 Watt beendet. Hosea versuchte zwar nochmal, mich eine Stufe weiter zu pushen, ich war aber komplett durch. Fix. Und. Foxy.

Die wichtigsten KPIs meiner STAPS-Leistungsdiagnostik:

Meine Trainingsplanung in den kommenden Monaten orientiert sich maßgeblich an den folgenden Parametern:

Maximale Laktatbildungsrate (VLa max.):

Dieser Wert bezeichnet die Geschwindigkeit, mit welcher der Körper Laktat produziert und damit – „simpel“ gesprochen – die Leistung limitiert. Dieser Parameter ist einer der leistungshemmenden Faktoren. Die Zahl variiert bei Radsportlern in der Regel zwischen 0,3 und knapp 1,0. Ein hoher Wert bedeutet, dass der Körper auch bei niedrigen Intensitäten Laktat produziert. Weitere Konsequenzen sind eine schlechte Fettverbrennung sowie ein höherer Bedarf an Kohlehydraten.

Meine VLa max.: 0,52 (mittleres Potenzial)

Maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max rel.):

Ist sicherlich vielen bekannt. Die Sauerstoffaufnahme steigt kontinuierlich mit zunehmender Belastung an, bis ein Maximum erreicht wird, welches jenseits der Schwelle liegt.

Mein VO2 max rel.: 61,9 ml/min/kg (größeres Potenzial).

Netter Vergleich an der Stelle: Chris Froome VO2 max. rel. betrug bei seinem TDF-Sieg 2015 exakte 88,2 – der Benchmark ist aber weiterhin Greg Lemonds VO2 max. rel. von 92,5. Es gibt also noch Luft nach oben.

Anaerobe Schwelle (ANS):

Der Wert ist das Resultat der obigen Parameter und gibt an, wie viel Watt ich für ca. 60 Minuten halten kann, bevor der Stecker gezogen wird. Im Vergleich zur Leistungsdiagnostik im März 2015 ist das natürlich eine wunderbare Verbesserung: In 03/2015 lag meine ANS noch bei 266 Watt, bei einem Gewicht von ca. 86 kg (knapp 3,1 Watt/kg) – aktuell beträgt meine Schwellenleistung 325 Watt, bei einem Gewicht von 85,5 kg (3,8 Watt/kg).

Abschließende STAPS-Trainingsempfehlung:

Die Werte sind für meine Verhältnisse sicherlich schon sehr in Ordnung, mit dem Drehen an der einen oder anderen Stellschraube – so Björn Geesmann – kann aber eine weitere Leistungsverbesserung erzielt werden. Und immer wieder dran denken: es ist ja grade mal Januar ;-) Die Potenziale liegen in meiner Laktatabbaurate, meinem VO2 max. rel. sowie der Reduzierung von Körperfett (aktuell gut 13%).

Meine Trainingsziele für die Rennradsaison 2016:

• Zielgewicht von 80-82 kg
• Steigerung der Schwellenleistung auf 350 Watt
• Das Ganze macht dann 4,3 Watt/kg an der Schwelle

Wow: 4,3 Watt/kg. Wenn man sich mal überlegt, wo ich „herkomme“ – eine tolle Verbesserung. Oder wie es Björn formuliert: „Wir werden noch eine Menge Spaß haben.“

Meine 3 STAPS-Trainingstipps:

1. Weniger Fokus auf Grundlageneinheiten. Verstärkt intensive Einheiten (EB) einstreuen zur Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme wie: Intervalle (4×4) oder Intermitted Exercises (8-10 mal: 30 Sek. 430 Watt, und 30 Sek. 160 Watt; die Wattzahlen gelten für mich, Eure solltet ihr ermitteln lassen ;-) )
2. Wohl dosierte Nüchterntrainings bzw. auf zu viele Kohlenhydrate vor dem Training verzichten zur Verbesserung der Laktatbildungsrate
3. Auf Björn Geesmann und Hosea Frick „hören“ ;-)

Mein Fazit:

Besser kann eine Zusammenarbeit nicht starten. Björn hatte mir im November schon den Tipp gegeben, etwas mehr Reize zu setzen – das hat ja mal voll gefruchtet. Im vergangenen Winter war ich sogar häufiger auf dem Spinningbike als im aktuellen Winter, bei jedoch deutlich zu laschen Intensitäten. Mein Puls kam im Schnitt kaum über die 125 bpm hinaus. Im Gegensatz dazu, lag mein einziger Fokus in den vergangenen ca. 2 Monaten darauf, dass sich der Puls am Ende der Trainings-Sessions im Schnitt bei ca. 140 bpm einpendelt. Selbst die Umfänge und Frequenzen meiner aktuellen Trainingseinheiten halten sich noch stark in Grenzen wie ihr auf Strava sehen könnt: Kaum eine Woche, in der ich mehr als 6 Stunden pro Woche trainiere. Dass der Leistungspegel gleich so nach oben ausschlägt, ist natürlich ein schöne Sache.

Aufgrund dieser Entwicklung sollte ich beim Planen meines Rennkalenders in 2016 mehr Fokus auf die flachen und welligen Rennen legen. Eine Bergziege werde ich mit meinen gut 80 kg sicherlich nicht mehr, das ist klar. Geht also der Plan auf, und ich schaffe eine Schwellenleistung von 350 Watt, kann ich bei dem einen oder anderen Zeitfahren – wie zum Beispiel dem ITT vom Attersee: „King of the Lake“ – vielleicht mal ein paar arrivierte Radler ärgern ;-)

Also, dran bleiben.