Im folgenden Beispiel zeigt Coach Philipp Diegner, mit welchem Trainingsansatz er Lizenzfahrer Matthias L. aus München fit gemacht hat. Kurz zu Matthias: Ich kenne ihn selbst auch, bin schon einige Ausfahrten mit ihm gefahren. Matthias, Typ Allrounder, verfügt über einen sehr hohen Schwellenwert, ist jedoch nicht der leichteste.
Von Philipp Diegner
Trainingsansätze für Lizenzfahrer Matthias L.
- Langfristige und nachhaltige Leistungssteigerung, möglichst über Jahre hinweg
- Spezifische Vorbereitung auf die Ziele (z.B. Radmarathons, Straßenrennen, Zeitfahren) des Athleten
Zum Fahrer: Matthias L. (39 Jahre, München)
- Im Winter Cyclocross-Rennen, in der Saison Straßenrennen, einige MTB-Wettkämpfe und Fokus auf Zeitfahren
- Physiologische Ziele: Schwelle maximieren und anaerobe Leistungsfähigkeit steigern, um auch in intensiven Straßenrennen leistungsfähig zu sein.
- Trainingsumfang: 10-12h pro Woche
Wie wird das Wintertraining aufgebaut?
Ab November arbeiten wir an der aeroben Fitness; Schwellenleistung (IANS, FTP) und Grundausdauer. Dafür werden viele längere Intervalle gefahren, da Matthias sehr gut darauf reagiert (Responder), das ist jedoch von Athlet zu Athlet unterschiedlich.
Die Grundstruktur: 2 reine Intervalleinheiten pro Woche gepaart mit mind. einer 90-120min langen lockeren Ausdauereinheit (und Sprints) sowie mind. einer langen Ausfahrt jenseits der 3 Stunden.
Daraus resultierende wiederholte Steigerung seiner FTP.
Erstes Ziel: Bis Ende Februar wird er ein allgemein stärkerer Athlet werden, seine grundlegende Fitness ist langfristig erhöht. Dazu fährt er erfolgreich einige Cyclocross-Rennen, und erhält sich so auch über den Winter ein gutes Niveau an Explosivität.
Trainings-Beispiele: 2x20min „Sweetspot“ bei 90% Ende Dezember oder 3x10min gemischte Intervalle bei 90 und 105% Ende Januar.
Der Übergang in die Straßensaison
Ab spätestens März wird die Intensität deutlich angezogen, da in vier Wochen die ersten Wettkämpfe auf dem Plan stehen. Zu seiner Schwelle auf neuem Höchstniveau soll Matthias möglichst effizient für Belastungen über der Schwelle werden.
Das heißt: Wenn er die Zeit, die er mit 110-115% der FTP fahren kann, von 4 auf 5min steigert, kann er entscheidende Attacken besser kontern.
Dazu kommt der Faktor Ermüdungsresistenz. Kann Matthias in intensiven Wettkämpfen auch nach 90 oder 120min noch ähnlich gute Belastungen fahren, wie zu Beginn eines Rennens?
Dazu werden mehr Wiederholungen gefahren – z.B. 5x2min VO2max Intervalle – und in langen Ausfahrten auch nach 3 oder 4 Stunden noch Belastungen eingebaut.
Training in der Saison
Auch in der Saison kann die absolute Leistungsfähigkeit weiter ausgebaut werden. Rennen bieten einen ganz besonderen Trainingsreiz, der im Training nur schwer nachgeahmt werden kann. Sie werden funktional in den Trainingsplan integriert.
Es werden immer noch Trainingsblöcke mit spezifischen Fokus durchgeführt, mit gezielten Taperphasen für Saisonhöhepunkte und Ruhewochen zur Anpassung. Das Ziel der nachhaltigen Leistungssteigerung bleibt dabei Teil der Strategie.
Erstes Fazit
Über den Winter konnte Matthias seine FTP bereits um knapp 5% (20 Watt) heben. Die ersten Ergebnisse bei den Rennen versprechen eine sehr gute Saison!
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